Pomocy!!!

Witam!!!

To ja może od początku.
Na siłowni ćwiczę od 3 tygodni po 3 letniej przerwie, wtedy mój staż wynosił 6 miesięcy. Zdaję sobie sprawę, że w dalszym ciągu jestem początkujący. Niestety o forum przypomniałem sobie nie w porę
Do treningów podchodzę bardzo poważnie, rzuciłem fajki, przeszedłem na dietę od momentu ćwiczenia. Po prostu postanowiłem, że odmienię swoje życie na lepsze ;)
Problem w tym, że od paru dni zacząłem się zastanawiać czy ćwiczę dobrym planem treningowym. Do tej pory nie wiedziałem o planach typu FBW. Nie chodzi o to, że mam małe przyrosty itd., raczej jest jak być powinno, puchnę jak trzeba, nie katuję mięśni, nawet odrobinę przytyłem(1.5 kg). Mimo to dalej się zastanawiam co będzie dla mnie lepsze.

Dotychczasowy plan to:
Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej z dłońmi do wewnątrz 3x12,10,8
- wyciskanie hantlki na ławce skośnej z dłońmi do wewnatrz kąt ławki 30stopni 3x12,10,8
- pompki na poręczach 3x max

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12, 10, 8
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12, 10, 8

Środa

Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- unoszenie tułowia z opadu 3x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12, 10, 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt „młotkowy”) 3x12, 10, 8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

Piątek

Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12, 10, 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12, 10, 8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12, 10, 8

Kaptury:
- szrugsy 4x12

Sobota

Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 3x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 3x12-15


Z góry dzięki chłopaki

dodaj po jednym ćwiczeniu (3 serie) do kazdej parti

kolega chyba nie zrozumiał :|

Klatka:
Wyciskaj normalnym chwytem, na koniec dorzuć rozpiętki.

Triceps:
Jednorącz możesz zamienić na sztangę, ale to według uznania.

Plecy:
Na pierwsze podciąganie, potem wiosło sztangą (przeciwny chwyt do podciągania), reszta według uznania

Barki:
Jedno wyciskanie zamień na jakieś inne ćwiczenie, coś na tył barków np. unoszenie sztangieliek bokiem w pochyleniu.

Jak rośniesz to nie kombinuj z FBW, ciśnij dalej Splitem z drobnymi poprawkami.


Zmieniony przez - Bednar w dniu 2012-12-18 22:16:12

Czy wszyscy się z tym zgodzą? :)

rozpisz FBW i powrot zacznij od tego planu przynajmnniej przez jakis czas

haha

To może teraz odpowie w końcu ktoś konkretny?

mozesz sobie darowac te minki nikt Ci tu nie musi odpisywać , a Ty w taki sposob to komentujesz

Napisalem Ci po takiej przerwie(zreszta Twoj wczesniejszy staz tez jest maly) nie warto zaczynac od SPLITa z kilku powodow
1) trzeba na nowo przyzwyczaic organizm, miesnie do wysilku
2) spadki na pewno sa masakryczne, najpierw zbuduj cos konkretnego, a podstawy buduje sie na FBW
3) FBW dobrze rozplanowany ma na prawde duzo zalet, kazde cwiczenie opiera sie na aktywacji i pracy jak najwiekszej grupy miesni, duzy wyrzut testosteronu, split jest treningiej bardziej pod konkretne partie miesniowe

nie zastanawiaj sie tylko rozpisz 2 porzadne zestawy FBW i cwicz 2/3 mieisace przynajmniej