Piotr Nowotarski. Przebieg przygotowań do zawodów

O przeniesieniu dziennika do tego działu to nie wiem, w razie coś to są prywatne wiadomości:)

Dziękuję też za miłe słowa. Pozdrawiam!:)

Przesyłam wam trening na mase:)

TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH
„wielka czwórka”
Podstawą tego treningu są cztery podstawowe , wręcz kultowe cwiczenia uchodzące za najlepsze w rozwijaniu siły i masy mięśniowej, mowa tu oczywiście o :
- PRZYSIADACH ZE SZTANGĄ
- WYCISKANIU SZTANGI NA ŁAWCE
- MARTWYM CIĄGU
- WYCISKANIU SZTANGI NAD GŁOWĘ
Trening ten wymaga od nas bardzo skrupulatnej wiedzy na temat funkcjonowania naszego ciała, ponieważ musimy okreslic swoje możliwości treningowe, w tym wytrzymałośc i siłe. Dokładna ilośc powtórzeń odgrywa tu kluczową rolę, w związku z tym należy poprawnie dobierac czas odpoczynku między kolejnymi seriami podstawowego cwiczenia.
Pierwsza częśc treningu składa się z dwóch podstawowych cwiczeń wykonywanych na przemian z określoną z góry liczbą powtórzeń oraz odpoczynkami między poszczególnymi seriami. Dodatkową intensywnośc treningową ( podnoszącą znacznie jego efektywnośc ) osiągamy po przez wykonanie dodatkowych dwóch powtórzeń wymuszonych w ostatniej serii każdego cwiczenia Wygląda to w następujący sposób:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (1x12pow), (1x10pow), (1x8pow), (1x6 + 2pow.wym)
NA PRZEMIAN z
- Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (1x12pow), (1x10pow), (1x 8pow), (1x6+2pow.wym)

Druga cześc treningu jest całkowicie odmienna, a wykonanie jej polega na doborze trzech odpowiednich cwiczeń i połączeniu ich w jedno duże , czyli tzw. Serie łączoną. Przerwy odpoczynkowe powinny być skrócone do niezbędnego minimum. Zakres powtórzeń należy utrzymywac w niezmiennej stałej granicy 12 – 15. Ta liczba zapewni nam przetrenowanie nawet najgłębiej znajdujących się włókien mięśniowych.
W celu zwiększenia intensywności, a tym samym zapewnieniu maksymalizacji efektów treningowych, można po czterech tygodniach wydłużyć ostatnią serię dodając do niej (na sam koniec) powtórzenia częściowe wykonywane do załamania mięśniowego.



Przedstawia się to tak:
- Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej (1x15), (1x12), (1x12+pow. częściowe)
ŁĄCZNIE z
- Buterflay na maszynie (1x15pow), (1x12pow), (1x12+pow.częściowe)
ŁĄCZNIE z
- Ściąganie ramion z linkami na bramie (1x15pow), (1x12pow), (1x12+pow. częściowe)
a) NOGI

Przysiady ze sztangą na plecach - naprzemian - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Pełen wypoczynek
Uginanie podudzi na maszynie
Wyciskanie nogami na suwnicy ŁĄCZNIE 3-4 serie
Prostowanie nóg na maszynie

b) KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- naprzemian – wyciskanie sztangi na ławce pochyłej
Pełen wypoczynek
Rozpętki z hantlami na ławce poziomej
Buterflay na maszynie ŁĄCZNIE 3-4 serie
Ściąganie ramion z linkami na bramie

c) BARKI

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc - naprzemian - wyciskanie na maszynie w neutralnym chwycie
Pełen wypoczynek
Dociąganie sztangi do brody w wąskim chwycie
Unoszenie hantli bokiem ŁĄCZNIE 3-4 serie
Ściąganie ramion do tylu na wyciągu
d) PLECY

Martwy ciąg - naprzemian – dociąganie sztangi do brzucha w opadzie
Pełen wypoczynek
Podciąganie na drążku
Ściąganie na wyciągu pionowym w wąskim chwycie ŁĄCZNIE 3-4 serie
Ściąganie ramion z linkami na bramie

e) BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc- naprzemian – uginanie naprzemian z hantlami
Pełen wypoczynek

Uginanie na modlitewniku
Uginanie jednorącz na wyciągu pionowym ŁĄCZNIE 3-4 serie

f) TRICEPS

Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie- naprzemian – wyciskanie sztangi łamanej zza głowy siedząc
Pełen wypoczynek
Prostowanie ramion na wyciągu pionowym
Prostowanie ramion na linkach przy wyciągu tyłem ŁĄCZNIE 3-4 serie

Dodam że przy ćwiczeniach ćiężkich nie skupiamy sie do końca na technice, robimy je typowo siłowo np wyciskanie sztangi( możemy sobie ja odbijać od klatki lekko itp:) A przy cwiczeniach lekkich pomiedzy seriami łaczonymi robimy jak najmniejsze przerwy

Chciałbym cię zapytać ile ww masz łącznie w ciągu dnia przy masie ? Bazujesz na tłuszczach skąd taka decyzja nie inna ? Jak działają na ciebie tłuszcze bo opisujesz ze dobrze się na nich czujesz itp. możesz coś więcej napisać o tym ? Super dziennik się zapowida :D

Ps.pisałęś na początku że po treningu leci od razu bcaa+kreta a za 10 minut dopiero carbo i białko dlaczego w odstępie czasowym to dajesz ?

Rozplanowanie treningu
A Nogi,lydki,brzuch
B Klatka, barki
C Plecy, biceps, triceps (w bicepsie i tricepsie tylko 2 ćwiczenia lekkie nie 3!)

1 2 3 4
Pon A B C itd
Wt B C A
Śr WOLNA W W
CZ C A B
PT A B C
SB WOLNA W w
ND WOLNA W W

Jak widać jest to bardzo ciężki i intensywny trening, najlepiej go robić tylko na masie( z doładowaniem) Bez jesli ktoś już długo ćwiczy to odradzam bo skórtki mogą być odwrotne. Może dojść do szybkiego przetrenowania a co za tym idzie, spadek mięśni

carno razem z aminokwasami i kreatyną by był lepszy transport i szbkie uzupełnienie glikogenu utraconego podczas treningu, a po 10 min dopiero białko:) Najpierw daje to co sie szybciej wchłania aminokwasy wchodzą najszybciej bo są w najprostszej formie białka, a potem daje białko które dopiero musi sie porozkładać na aminokwasy a po 30 min daje posiłek który rozkłada się na około 3h w zależności od metabolizmu danej osoby

Na węglowodanach mnie zalewa, są one niezbędne do transportowania podczas masy dlatego muszą być, ale nie za duża ilość. Większa idzie tylko po treningu wtedy kiedy organizm potrzebuje wiecej. Ja zmniejszyłem węglowodany do np 70g ryżu na posiłek mozesz sobie obliczyć ile to WW heh. 100 g ryzu ma gdzieś 77:P Nadmiar węglowodanów powoduje zalewanie organizmu wodą i odkładanie się tkanki rłuszczowej w moim przypadku dlatego zamieniam je na tłuszcz, pozwala mi to na dobre i czyste budowanie masy mięśniowej, bez wysadzonego bebecha, i nie mam też problemu ze wzdęciami i wywalonym brzuchem jak to było przy dużej ilości WW Dodam jeszcze że duża ilość tłuszczy znakomicie utrzymuje i chroni masę mięśniową, przez co staje się bardziej gęsta. I duża ilość kwasów tłuszczowych zmusza organizm do pobierania energi z tłuszczy przez co tkanka tłuszczowa w organiźmie spada:)