terco/powrót na forum i do formy;)

Tak

27 LISTOPADA (tydzień 1, dzień 6)


DZIEŃ 4
Ramiona + brzuch - 3x15, 1 minuta przerwy

1)wyciskanie hantelek siedząc
4kg/5,5kg/7,5kg-15/15/12x

2)unoszenie rąk przodem z gumą
3kg/3kg/5kg* -15/15/9x

3)unoszenie rąk bokiem z gumą
3kg/3kg/3kg - 15/12/12x

4)wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia
2,5kg/2,5kg/3kg-15/15/11x

5)Plank na piłce 3xmax
41s/31s/30s

6)brzuszki na piłce z naprzemiennym unoszeniem nogi 3x12na stronę
zrobiłam 3x15 proste + 3xpo 12/10/6 skośne - z unoszeniem nogi nie dałam rady

3kg- zielona taśma
5kg -czerwona (tak przynajmniej są opisane)

zakwasy już mniejsze niż tydzień temu, ale frajda jest ogromna, w końcu jakieś inne ćwiczenia, bo już wiało nuda na tych moich treningach

micha jest czysta, liczę "ręcznie", nie zawsze wklepuję do dziennika ale rozkład trzymałam do środy, środa/czwartek miałam ściśnięty żołądek ze stresu więc nie dałam rady wmusić w siebie za dużo, no i tak jeszcze będzie w tym miesiącu...a co do tej czystej michy to hmmm w środę zjadałam paczkę chrupek kukurydzianych chyba muszę zacząć jakieś zioła przyjmować

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-11-30 09:25:05

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-11-30 10:39:42

28 i 29 LISTOPADA - DNT



30 LISTOPADA(PIĄTEK) -2 tydzień

DZIEŃ 1
Klata+triceps 3x15, 1 minuta przerwy

1)pompki ręce szeroko
15/10+5/9+6

2) wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)

7,75kg-15x/9kg-13x/10kg-7x

3)Rozpiętki z gumą
5kg/10kg/10kg - 15x

4)Prostowanie ramienia z gumą zza głowy

5kg-15x/13x/12x

5)prostowanie ramienia w tył z hantlą
2kg-15x/2,5kg-15x/3kg-10x

Muszę sobie na stałe wymienić na to ćwiczenie z hantlą, coś w lewym tricepsie ewidentnie jest nie tegens. Wygląda to na jakąś niezaleczoną kontuzję bo co jakiś czas odzywa mi się jak ćwiczę triceps. Taki rwący ból jak uginam rękę, nie czuję tego robiąc hantlą w oparciu o ławkę ale przy tym ćwiczeniu z taśmą nie moę swobodnie ugiąć do końca ręki


1 GRUDNIA - SOBOTA (tydzień 2, dzień 3)

DZIEŃ 3
Nogi 3x15, 1 minuta przerwy

1)przysiad box
25kg-15/29kg-15/35kg-15

2)Przysiad przy ścianie z piłką
10kg-15x/11kg-12x/11kg-11x*

3)RDL
29kg-15x/35kg-15x/40kg-11x

4)uginanie nóg na piłce
5kg-15x/5kg-15x/10kg-7x

5)wspięcia na palcer stojąc na hantlami na stepie
13kg/14kg/15kg-15x

6) wspięcia na palce z gumą
guma 15kg-15/15/15x

*po tym że cofnęłam się z ciężarami wiem że pierwszy trening był technicznie słaby, czułam mega powera a nie byłam w stanie prawidłowo przysiąść z większym ciężarem, pilnowałam żeby brzuch był napięty i tym razem już odcinek lędzwiowy nie bolał tak jak poprzednio ale jeszcze nie do końca czuję to ćwiczenie





Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-05 16:00:16

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-05 16:00:46

zaległości

2 GRUDNIA (tydzień 2, dzień 4)
Ramiona + brzuch 3x15, 1 minuta przerwy

1)wyciskanie handelek siedząc
5kg-15x/6,5kg-15x/9kg-9x

2)unoszenie rąk przodem z gumą
czerwona/czerwona/czerwona (5kg) -15/15/10x*

3)unoszenie rąk bokiem z gumą
czerwona/czerwona/czerwona (5kg)- 13/11/10 ciężko już 1 seria

4)wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia
2,5kg/3kg/3kg-15/15/10

5)Plank na piłce 3xmax

50/34/38 sekund

6)brzuszki na piłce z naprzemiennym unoszeniem nogi 3x12na stronę

15+6/15+6/15+4**

*robiła na przemian prawa/lewa - musiałam poluzować taśmę, bo nie dałabym rady zrobić obu rąk na raz przytrzymując stopą

** 15 na mięśnie proste + 6 skręty (prawa/lewa) - bez unoszenia nogi, nie umiem za chol..ę utrzymać równowagi w tym ale ćwiczenie brzucha na piłce muszę przyznac że jest konkret

+ rowerro ok 15km

3 GRUDNIA (tydzień 2, dzień 5)


Plecy + triceps 3x15, minuta przerwy

1)Drążek 3xmax
13/7+1/4*

2)wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
9kg/10kg/10kg-15/15/? nie zapisałam ost serii

3)Przyciąganie gumy siedząc
czerwona/czarna/czarna+czerwona (5kg/10kg/15kg)-15/15/10 ciężko!

4)ściąganie gumy – ręce prosto
czerwona/czarna/czarna (5/10/10kg)-15/13/11

5)uginanie ramion z hantlami

4kg/5kg/6,5kg - 15/15/11x

6)uginanie ramienia na modlitewniku
3kg-15x/4kg-11x/4kg-10x

7 uginanie ramion z gumą
czerwona/czarna/czarna (5/10/10kg)-15/15/15x

*tym razem było bez taśmy, opuszczanie, muszę zmienić z powrotem na podciąganie z taśmą bo tak sobie mogę dyndać i nic nie wiedzę żeby się zmieniało

5/6 GRUDNIA - (2 tydzień, 6,7 dzień)DNT
moje zajęcia fitness i byłam już w czwartek zmasakrowana

7 GRUDNIA - tydzień 3, dzień 2

Nogi 3x15,1 minuta przerwy
1)przysiad box
29kg-15x/36kg-15x/43kg-15x

2)Przysiad przy ścianie z piłką
10kg-15x/11kg-15x/12kg-13x

3)RDL
7,75kg-15x/9kg-15x/10kg-12x

4)uginanie nóg na piłce
czerwona/czerwona/czarna -15/15/7x ciężko z tą czarną

5)wspięcia na palce stojąc z hantlami na stepie
13kg/14kg/15kg -15x

6) wspięcia na palce z gumą
czerwona+czarna (15kg)-15x/15x/15x

wspięcia robię na schodach, nie mam niczego c o mogłoby step udawać...jakbym za tydzień nie dała wypiski to pewnie będzie oznaczało że dałam z siebie ile mogłam hehe i poleciałam razem z hantlami z tych schodów

8 GRUDNIA -of (tydzień 3, dzień 3)



9 GRUDNIA (tydzień 3, dzień 4)

Klata3x15, 1 minuta przerwy

1)pompki ręce szeroko
15/11+4/10+5

2) wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
9kg-13x/9kg-10x/10kg-8x

3)Rozpętki z gumą
czerwona/czarna/czarna -15/13/11 w 3 serii już czułam że jutro będzie bolało w klacie

4)Prostowanie ramienia z gumą zza głowy
czerwona (5kg)-15/13/12

5)prostowanie ramienia w tył z hantlą
2kg/2,5kg/3kg-15/15/11


10 GRUDNIA (tydzień 3, dzień 5)

1)wyciskanie hantelek siedząc
6,5kg-15x/7,75kg-13x/9kg-8x

2)unoszenie rąk przodem z gumą
czerwona -15x/15x/12x*

3)unoszenie rąk bokiem z gumą
czzerwona (5kg)-15/13/11x

4)wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia
2,5kg/3kg/4kg-15/15/11

5)Plank na piłce 3xmax
54/33/42sekundy **

6)brzuszki na piłce z naprzemiennym unoszeniem nogi 3x12na stronę
15proste + 8skośne/15+6/15+8***

*tym razem obie ręce na raz, ale taśmę przydepnęłam jedną nogą ze by trochę zluzować, za tydzień już powinno pójść normalnie
**muszę jeszcze obczaić filmik jak robią dziewczyny, bo podejrzewam że jak taki długi czas to pewnie robię źle czułam najbardziej mięśnie brzucha, w drugiej serii młody mi na plecach usiadł i było po planku
***w drugiej serii, też młody podszedł i zaczął piłkę mi kopać, więc odpuściłam, ale były atrakcje podczas treningu nie powiem


Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-11 15:32:03

11 GRUDNIA - WTOREK (tydzień 3, dzień 6) DNT

12 GRUDNIA - ŚRODA (tydzień 3, dzień 7)

Plecy + triceps 3x15, 1 minuta przerwy

1)Drążek 3xmax
6/3/3 - podciąganie, guma

2)wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę

9kg-15/10kg-15/11kg-12x

3)Przyciąganie gumy siedząc
czarna-15x/15x czarna+czerwona *-10x

4)ściąganie gumy – ręce prosto
czerwona/czarna/czarna-15/15/15x

5)uginanie ramion z hantlami
4kg/5kg/6,5kg- 15/15/12x

6)uginanie ramienia na modlitewniku
3kg/4kg/4kg-15/13/12x

7) uginanie ramion z gumą
czarna/czarna/czerwona+czarna-15/15/nie zapisałam

*czerwona-5kg czarna-10kg


+ fitness 1 godzina


Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-17 15:45:23

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-17 15:46:00

Schudła, spasła się czy wylaszczyła? Niech no zeznaje szybko

13 GRUDNIA - CZWARTEK (tydzień 4, dzień 1) - DNT
14 GRUDNIA - PIĄTEK (tydzień 4, dzień 2)-DNT


godzina fitness

cały piątek snułam się po domu i szukałam czegoś do jedzenia, sobota wyglądała podobnie, w sumie chciałam sobie odpuścić trening i przespac cały dzień o 20 ruszyły mnie wyrzuty sumienia, trening zrobiłam o 21 ale nie powiem żeby to był najlepszy trening w moim życiu machałam bez sensu, żeby odhaczyć że zrobiłam


15 GRUDNIA - SOBOTA (tydzień 4, dzień 3)

Klata+triceps

1)pompki ręce szeroko
15/15/8+7*

2) wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
9kg-15x/10kg-10x/11kg-8x

3)Rozpętki z gumą

czerwona/czerwona/czarna - 15/15/12***

4)Prostowanie ramienia z gumą zza głowy
czerwona/czerwona/czarna -15/15/8

5)prostowanie ramienia w tył z hantlą
3kg-15x/4kg-11x/5kg-8x ****

*lepiej niż poprzedni trening, ale technika w ostatniej serii
**za dużo zdecydowanie, nie wyrobiłam nawet 10 powtórzeń w ostatniej serii
*** 5/5/10kg- tu dopiero poczułam że robię jakiś trening, fajne jest to ćwiczenie, lepiej technicznie niż poprzednio, łatwiej szło więc każdy ruch starałam się wolniej
****to 5 kg to mój maks na razie, ciężko było dobrze ruch poprawnie wykonać

od razu tłumaczę że nie wzięłam z pracy kalendarza i nie wiedziałam jakie ciężary były w poprzednich treningach, więc treningsobotni/niedzielny i poniedziałkowy były robione na oko, normalnie notuje sobie czy ciężko było czy szło bez problemu co mi ułatwia dobieranie ciężarów w kolejnym treningu



16 GRUDNIA - NIEDZIELA (tydzień 4, dzień 4)



bieg ok 9km, tempo ok 9-10km/godzinę


ciężko się biegło bo strasznie ślisko, ale była wielka radocha mam nadzieję że zmobilizuję się i w tym roku w sezonie zimowym będzie jednak trochę biegania, przyjemność była - może też dlatego że po sobotnim wylegiwaniu się z książką śniło mi się że biegnę maraton, jestem na szarym końcu i nie wiem gdzie biec, bo nikogo już nie ma


Nogi

1)przysiad box
29kg/38kg/50kg-15/15/15*

2)Przysiad przy ścianie z piłką
10kg/11kg/12kg-15/15/13x**

3)RDL na jednej nodze z hantlą
9kg/11kg/11kg-15/15/15

4)uginanie nóg na piłce
czerwona/czerwona/czarna taśma - 15/15/12***

5)wspięcia na palcer stojąc na hantlami na stepie
11kg/15kg/16,5kg - 15/15/15x

6 wspięcia na palce z gumą
obie taśmy (15kg)-15/15/15

+ dorzuciłam sobie mostki na piłce 15x (na przemian z łydkami - jako 6b)

*poszło w przysiadzie dużo więcej, głównie dlatego że nie pamiętałam ile poszło ostatnio a nie miałam notatek z poprzednich treningów
**dużo lepiej technika, brzuch napięty i lędzwia już przy tym nie bolą
*** dwugłowy -> ogień



Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-17 16:10:45

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-17 16:11:36

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-17 16:12:34

eeeee nie wiem co powiedzieć przez piątek i sobotę leżałam z książką na kanapie i zajadałam chleb, więc wylaszczenie które było już pomału widać szlag trafił ale już jutro powinien być okres więc mam nadzieję zejdzie woda bo kuźwa takiego cyca nie miałam odkąd przestałam karmić

Dobry cyc nie jest zły