Dieta na rzeźbe do poprawy

Mam 23 lata 186cm i ważę 87 kg. Obliczyłem, iż żeby schudnąć 1 kg na tydzień muszę dostarczyć 2175 kcal.
Przyjąłem sobie takie warunki:

1. Białko 2g/kg msc 1g = 4 kcal
2. Węglowodany 2g/kg msc 1g = 4 kcal
3. Tłuszcze 1g/kg msc 1g = 9 kcal

Więc potrzebuje :

1. Białko 174 g = 696 kcal
2. Węglowodany 174 g = 696 kcal
3. Tłuszcz 87g = 783 kcal

Dieta:

Tran nadczo

9.00- „Omlet” skład : 3 białka jaj ( Białko: 10.5g = 42 kcal)
Orzechy włoskie „garść” 30g ( Białko: 4,8g = 19,2 kcal, Węgle: 5,4g=21.6 kcal, Tłuszcz: 18g = 162 kcal)
Płatki owsiane 50g ( Białko: 6g = 24 kcal, Węgle: 34,6g = 138,4 kcal, Tłuszcz: 3,6g = 32,4 kcal)
Pomidor 1 szt. ( Białko: 0,95g = 3,8kcal, Węgle: 4g = 16 kcal ,Tłuszcz: 0g)

RAZEM
Białka: 22,25 g = 89 kcal
Węgle: 44 g = 176 kcal
Tłuszcz: 21,9g = 194,4 kcal

12.00- Tuńczyk w sosie własnym 100 g ( Białko 23g = 92 kcal,Węgle:0, Tłuszcz: 0,5g = 4,5 kcal)
Ryż brązowy gotowany bez soli 50 g ( Białko 1,1g = 4,4 kcal, Węgle: 11,5g = 46 kcal, Tłuszcz: 0,6g = 5,4 kcal)

RAZEM
Białka: 24,1g = 96,4 kcal
Węgle: 11,5g = 46 kcal
Tłuszcz: 1,1g = 9,9 kcal

POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
15.00- Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu 200g ( Białko 43g = 172 kcal, Węgle:0, Tłuszcz: 2,6g = 23,4 kcal)
Ryż brązowy gotowany bez soli 50 g ( Białko 1,1g = 4,4 kcal, Węgle:11,5g = 46kcal, Tłuszcz: 0,6g = 5,4 kcal)

RAZEM
Białka: 44,1g = 176,4 kcal
Węgle: 11,5g = 46 kcal
Tłuszcz: 3,2 g = 28,8 kcal

30 MINUT PRZED TRENINGIEM BCAA 7g
Trening na siłowni: „FBW” w poniedziałek, środę, piątek, AREOBY(bieganie) wtorek, czwartek, sobotę. Niedziela(odpoczynek)

Po treningu BCAA 7g

POSIŁEK PO TRENINGU
18.00- Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu 200g ( Białko 43g = 172 kcal, Węgle:0, Tłuszcz:2,6g = 23,4 kcal)

Surówka z Marchwi (1szt.45g), Papryki( Połówka 115g) i sałaty ( 1 liść 40g). Wiem, że nie powinno się jeść warzyw po i przed treningiem, ale nie wiem gdzie wsadzić warzywa. (Białko: 1,9g = 7,6 kcal, Węgle: 13,1g = 52,4 kcal, Tłuszcz: 1,1g = 9,9 kcal)
Oliwa z oliwek 5g (Tłuszcz: 5g =45 kcal)

RAZEM
Białko: 44,9g = 179,6 kcal
Węgle: 13,1g = 52,4 kcal
Tłuszcz: 8,7g = 78,3 kcal

21.00- Twaróg chudy 100g ( Białko: 22,2g = 88,8 kcal, Węgle: 2,7g = 10,8 kcal, Tłuszcz:0)
Oliwa z Oliwek 5g ( Białko:0, Węgle:0, Tłuszcz: 5 g = 45 kcal)

RAZEM
Białko: 22,2g = 88,8 kcal
Węgle: 2,7g = 10,8 kcal
Tłuszcz: 5g = 45 kcal

ŁĄCZNIE

Białka: 157.55g = 630 kcal
Węgle: 82,8g = 331,2 kcal (mało wyszło dodać coś?)
Tłuszcz: 39.9g = 359,1 kcal ( zostawić?)

Kalorii łącznie: 1320,1 kcal

Co zmienić co dodać?

Czekaj, czekaj, wyliczyles ze potrzebujesz by schudnac 2700kcal a ukladasz diete 1300kcal z 80g wegli? To zarr?

No pytam co dodać właśnie więcej i w którym posiłku ryżu makarony pełnoziarniste?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

tłuszczy 1g , bo jest za mało a wegle w pierwszym posiłku i w przed i po treningowym , tak by bilans sie zgadzal