KANwa/Masa/Rekompozycja

12.12

Trening B
1. Przysiady ATG 10 serii x 5 powtórzeń x 80 kg
2. Wspięcia 1 seria x 30 powtórzeń x 100 kg
3. Wspięcia siedząc 1 seria x 20 powtórzeń x 30 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń x 4 sztabki

Dieta:
1 białko + oliwa 15 g
2 1/3 placka
3 1/3 placka
4 kurczak, ryż 120 gr surówka
5 bcaa 10 gr + 4 g beta alanina + 4g arginina
TRENING (10 g bcaa w trakcie treningu)
6 30 g białka + banan
6 indyk, makaron 120 g

14.12

Trening C
1. Seria łączona:
a) Wyciskanie leżąc 10 serii x 5 powtórzeń x 67,5 kg
b) Inverted Rows 10 x 5
2. Seria łączona:
a) Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie x 10 powtórzeń x 7 kg
b) Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10 powtórzeń x 7 kg
c) Podciąganie sztangielek 4 serie x 10 powtórzeń x 7 kg

16.12

Trening D:
Martwy ciąg 10 serii x 5 powtórzeń x 77 kg
Wiosło jednorącz końcem sztangi 1+2+3+4+5 x 33
Rotacja hantlą 3 serie x 10 powtórzeń x 5 kg

Komentarz:
W martwym ciągu minutowe przerwy tak, aby maksymalnie zwiększyć intensywność.

PS. Muszę się poważnie ogarnąć z dietą, bo waga spada... Potrzebuję więcej czasu, a teraz jest straszny zapyerdol.

18.12

Trening A:

Wyciskanie sztangielki jednorącz 10 serii x 2 powtórzenia
7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30 x 2
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 12,5 kg
b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 12,5 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 25 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 25 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 25 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 25 kg
e) Francuz szeroko leżąc 1 x 10 x 25 kg

Komentarz:
Wyciskanie sztangielki: spoko, bardzo fajne ćwiczenie.
Drążek: ciężko, musiałem robić krótkie odpoczynki między ostatnimi powtórzeniami ostatnich dwóch serii.
Dipsy: trochę lepiej niż drążek, ale też była jedna czy dwie przerwy...
Składanka na łapy: średnio ciężko. Odpuściłem francuza szeroko, bo już zamykali siłownię i mnie wyganiali :D

Dieta:
oliwa + białko
płatki, orzechy, rodzynki, serek wiejski
1/3 placka
130 g ryżu, kurczak, ogórek
TRENING
aminokwasy + białko
130 g ryżu, kurczak, ogórek
może coś jeszcze wskoczy :D

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-12-18 23:25:26

Dobrze że wróciłeś do treningów

19.12

Trening B
1. Przysiady ATG 10 serii x 5 powtórzeń x 85 kg
2. Wspięcia 1 seria x 30 powtórzeń x 100 kg
3. Wspięcia siedząc 1 seria x 30 powtórzeń x 36 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie ----------

Komentarz:
Przysiady: Robi się ciężko.
Wspięcia na palce: Luz.
Wspięcia siedząc: Pompa.
Dwugłowe: Trening w domu, nie miałem maszyny...

Ja też się cieszę. W sumie nie brakuje mi ochoty do ćwiczeń, ale jestem bardzo niecierpliwy... Chciałbym efekty tu i teraz :(

Na wspięcia o 5 kg za mało Miało być +20 do ciężaru roboczego.

22.12

Trening C.
1. Wyciskanie leżąc 10*5 x 70 kg + inverted rows
2a. Unoszenie w opadzie 4*10 x 7,5 kg
2b. Unoszenie na boki 4*10 x 7,5 kg
2c. Unoszenie wzdłuż tułowia 4*10 x 7,5 kg

29.12

Trening C.
1. Wyciskanie leżąc 10*5 x 73 kg + inverted rows
2a. Unoszenie w opadzie 4*10 x 7,5 kg
2b. Unoszenie na boki 4*10 x 7,5 kg
2c. Unoszenie wzdłuż tułowia 4*10 x 7,5 kg

31.12

Trening A
Military press
10, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70 x 2
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku 4 serie x 5 powtórzeń + 12,5 kg
b) Dips 4 serie x 5 powtórzeń + 12,5 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 26 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 26 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 26 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 26 kg
e) Francuz szeroko leżąc 1 x 10 x 26 kg

02.01

Trening B
1. Przysiady ATG 10 serii x 5 powtórzeń x 90 kg
2. Wspięcia 1 seria x 20 powtórzeń x 110 kg, 2 seria x 10 powtórzeń x 110 kg
3. Wspięcia siedząc 1 seria x 20 powtórzeń x 40 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń x 4 sztabki

Komentarz:
Przysiady: mocno, ale jest jeszcze spory zapas (z rozgrzewką było jakieś 14 serii x 5 powtórzeń)
Wspięcia na palce: byłem już mocno skatowany po przysiadach, dlatego podzieliłem sobie na dwie krótsze serie z minimalną przerwą... Łydki też swoje dostały.
Dwugłowe: Bez problemu. Muszę dołożyć 5. sztabkę.

Przeliczyłem dietę.


Tyle będzie jeśli w pracy będę zjadał cały placek w dwóch podejściach (do tej pory zjadałem 1/3 o 11:00 i 1/3 o 14:30) i dodam 15 g oliwy przed treningiem i 15 g po treningu.

Jak myślisz, Mawashi?


Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-02 23:26:13

Oliwa przed treningiem może być, później daj w posiłku po treningowym, a nie po treningu - bo nie wiem co konkretnie masz na myśli ale i tak 15 g, to niewiele, więc nie ma co panikować. Pestki dyni, orzechy jakieś możesz dorzucić, zależy jak z flotą stoisz. 30-50 g/dziennie i masz bonusowe kcal dobrej jakości.

Jak waga?

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2013-01-02 23:33:39

04.01

Trening C
1. Seria łączona:
a) Wyciskanie leżąc 10 serii x 5 powtórzeń x 75 kg
b) Inverted Rows 10 x 5
2. Seria łączona:
a) Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie x 10 powtórzeń x 8 kg
b) Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10 powtórzeń x 8 kg
c) Podciąganie sztangielek 4 serie x 10 powtórzeń x 8 kg

05.01

Trening D:
Martwy ciąg 10 serii x 5 powtórzeń x 80 kg
Wiosło jednorącz końcem sztangi 1+2+3+4+5 x 40
Rotacja hantlą 3 serie x 10 powtórzeń x 5 kg

Komentarz:
Wszystkie ćwiczenia bez większych problemów.

Waga: 91,7...

07.01

Trening A
Push press
10, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85 x 2
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku 5 serie x 5 powtórzeń + 15 kg
b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 27 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 27 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 27 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 27 kg
e) Francuz szeroko leżąc 3 x 5 x 27 kg

Komentarz:
Push press: zaskakująco dobrze.
Podciąganie i dipsy: bardzo ciężko, musiałem robić przerwy w czasie serii.
Składanka na ręce: Biceps spoko, podciąganie spoko, ale francuz ciężko - zwłaszcza druga część.

Po treningu zayebista pompa. Nie mogłem zdjąć koszulki :P

Dieta:
4 jajka, 100 g serka wiejskiego, chleb
1/2 placka: 100 g płatków owsianych, 2 jajka, 15 g odżywki białkowej, 15 g orzechów ziemnych, 15 g orzechów laskowych
1/2 placka: 100 g płatków owsianych, 2 jajka, 15 g odżywki białkowej, 15 g orzechów ziemnych, 15 g orzechów laskowych
130 g ryżu białego, 150 g piersi z indyka, oliwa
TRENING
130 g ryżu białego, 150 g piersi z indyka, oliwa
4 jajka, wafle ryżowe

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-07 22:43:34

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-07 22:44:31

dipsy+drazek next trening +30 sek odpoczynku i - 2 powt w drazku, dipsy bez zmian

W sumie to by się idealnie zgadzało, bo po 3 powtórzeniach musiałem robić przerwę...

Dzięki.

----------------------------------------------------------------------

09.01

Trening B
1. Przysiady ATG 10 serii x 5 powtórzeń x 95 kg
2. Wspięcia 2 serie x 20/15 powtórzeń x 115 kg
3. Wspięcia siedząc 1 seria x 20 powtórzeń x 40 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń x 5 sztabki

Dieta:
1 3 jajka + chleb + masło orzechowe
2 1/2 placka
3 1/2 placka
4 indyk, makaron 150 g
5 bcaa 10 gr + 4 g beta alanina + 4g arginina
TRENING (10 g bcaa w trakcie treningu)
6 indyk, makaron 150 g

----------------------------------------------------------------------

11.01

Trening C
1. Seria łączona:
a) Wyciskanie leżąc 10 serii x 5 powtórzeń x 80 kg
b) Inverted Rows 10 x 5
2. Seria łączona:
a) Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie x 10 powtórzeń x 8 kg
b) Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10 powtórzeń x 8 kg
c) Podciąganie sztangielek 4 serie x 10 powtórzeń x 8 kg

12.01

Trening D:
Martwy ciąg 10 serii x 5 powtórzeń x 100 kg
Wiosło jednorącz końcem sztangi 1+2+3+4+5 x 35
Rotacja hantlą 3 serie x 10 powtórzeń x 5 kg

Komentarz:
W tym tygodniu dowaliłem trochę ciężaru.

W środę dołożyłem kreatynę, więc powinien być ogień.

Dieta trzymana w 90%, było jakieś piwko i przepadł mi posiłek dzisiaj.

----------------------------------------------------------------------

15.01

Trening A
Military press (11 serii x 2 powtórzenia)
20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 x 2
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku 5 serie x 3 powtórzeń + 15 kg
b) Dips 5 x 5, 5, 4, 4, 3 + 15 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 27 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 27 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 27 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 27 kg
e) Francuz szeroko leżąc ------------

Komentarz:
Military press: Zrobiłem próbę na 80 kg, ale doszedłem do połowy ruchu i to z pomocą nóg...
Podciąganie i dipsy: Drążek spoko. Dipsy ciężko - ostatnie serie 4, 4, i 3 powtórzenia - później negatywy...
Składanka na ręce: Francuz - nie miałem siły, poza tym spieszyłem się. Wiem, chuynia.



Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-15 23:45:09

Fotka miski:
Gulasz wołowy 175 g
Ryż brązowy 130 g
Szpinak
Oliwa