Masa dla laika

Witam :)
Ubogi w wiedzę mimo przeczytania wielu artykułów zabieram się za napisanie własnej diety. 175cm,65kg,17lat. Typ budowy to coś pomiedzy ekto, a mezo. Ciężko określić mi. Proszę o pomoc i wyrozumiałość. Dieta przedstawia się następująco:

8:00
-100g płatków owsianych
-250g mleka 1,5%
-łyżka rodzynek
B:20g W:90g T:10g kcal:516

11:15/14:05 (policzone podwójnie)
-150g ryżu białego
-200g piersi z kurczaka lub indyka
-2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
B:55g W:114g T:18g kcal:925

16:00
-50g ryżu
-100g twarogu chudego
B:20g W:38g T: kcal:265

18:00
-100g makaronu/kasza gryczana
-50g tuńczyka
-łyżka stołowa oliwy z oliwek
B:24g W:65g T:9,2g kcal:480

19:00 TRENING

20:30
-banan
-250ml soku pomarańczowego
W:47g kcal:114

21:30
-2 jajka
-2 kromki chleba razowego
B:19g W:37g T:2g kcal: 330
_________________________
RAZEM: B:138g W:391g T:40g kcal:2630

Mam nadzieję, że wszystko dobrze policzyłem. Mam do dyspozycji odżywkę sweet whey; nie wiem kiedy i czy korzystać z niej. Proszę o ocenę i skorygowanie błędów. Z góry dziękuję :)
Pozdrawiam.

1. ryz urozmaincaj na kasze/ziemniaki/razonwe makarony
2. piers urozmaicaj na inne miesa/ryby
3. Nie jedz chudego trwarogu tylko PÓŁTŁUSTY jest znaczenie mniej przetworzony.
4. nie jedz zbyt czesto ryb z puszek. Max 2 puszki na tydzien bo spory syf to jest.
5. za malo kal i tluszczy. Dodaj jakies orzechy/nasiona.

tyle ;]

Urozmaicę i ryż i mięsa. Orzechy wystarczą żeby kal i tłuszcze nadrobić? A co z tą odżywką; dodać gdzieś ją czy nie?

orzechy wystarcza. Do dosc mocno kaloryczne i zawieraja duzo zdrowych tluszczy. Z prochami bym sie wstrzymal troche. Zacznij od samej diety.

Ile i kiedy te orzechy? Włoskie wystarczą?

rano albo gdzies w poludnie je daj. Wloskie sa bardzo dobre. A ile to tak zebys mial przynajmniej 1g tluszczu na kg masy ciala.

Dziękuję bardzo :) Mam nadzieję, że bedzię się sprawdzać jak należy ta dieta. Pozdrawiam :)

Tłuszczy w Twoim przypadku podbił bym nawet do 1,5g/kg. Jako źródło polecam orzechy włoskie/olej lniany i oliwę z oliwek extra virgin (na zimno tłoczona):) Bezpośrednio w gardło lej bez obróbki cieplnej typu smażenie na nich:)

To będę musiał to sobie jeszcze raz wyliczyć te tłuszcze i włożyć do planu :)