Prośba o pomoc w diecie dla laika

Witam serdecznie.
Ćwiczę siłowo od około 5 lat z małymi przerwami aktualnie ważę 79 kg w ciągu miesiąca straciłem około 5 kg. Aktualnie biorę throtherm (w dni treningowe po 3 kapsułki 30 min przed treningiem) i ćwiczę minimum 3 razy w tygodniu siłowym a do tego jeżdżę rowerem lub na stoperze po 30 min intensywnie po treningu siłowym. Niby wszystko jest fajnie ale zaczyna mi stać waga przedtem nie zwracałem na nic uwagi, jadłem co popadnie od miesiąca uważam na to co jem, spożywam głównie białkowe produkty odstawiłem zwykły chleb i słodycze. Nadszedł czas na zrobienie i stosowanie się od diety. I tutaj chciałbym was poprosić o rade. Ułożyłem sobie dietę ale chyba nie wszystko jest z nią nie tak. Wydaje mi się ze indeks glikieniczny jest za niski w przed treningowym posiłku (o 14 godz). Proszę o porady. I opinie.
Chciałbym także o poradę jak obniżyć w tej diecie kaloryczność węglowodanową bo jest taka jak powinna być a chciałbym żeby była o 300 kcal niższa. Mam brzuszek, jestem szeroki w barkach ale niski (175 cm) i zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej żeby muc potem przed wakacjami delikatnie robić masę.
79*24=2275 BMAR
1896*1,2=2275 dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Białko 79*2 = 158
158*4= 632
Węglowodany
115g = 460 kcal
Tłuszcze 2275 - 632 - 460 = 1183
1183/9 = 125 g
Trening
Dzień Treninigowy
Siłowy trening 80 min = 7 kcal na min = 560 kcal
+ Kalorie po treningowe 30
Rowerek po treningu siłowym
30 min = 7 kcal = 210 kcal
+ 35 kalorii po treningowych
Typ mojej budowy to endomorfolik (niski szeroki ) = 400 kcal (tyle spala mój typ budowy podczas zwykłych codziennych czynności)

DIETE
8:00
Płatki owsiane 100g B 12g T7,2 W 62,5
Mleko 300 ml B 10g T1,5g W15g
Oliwa z oliwek 40 ml
11:00
3 jajka całe (~200g) B 27,5g T20g W 2g
Kromka chleba czarnego B 2g T 1,5g W 8,5g
14:00
100g Piersi z kurczaka B 27,5 T 0 W 0
Bukiet warzyw mrożony 200g B 6g T 0,5 W 8g

Trening siłowy i Aerobowy

17:00
Makrela 100g B 19 T 12 W 0
Kromka chleba czarnego B 2g T 1,5g W 8,5g
Oliwa z oliwek 40 ml
20:00
Jogurt Naturalny 2% 100g + 100g sera twarogowego B 24,3 g T2,5 g W 10g
23:00
Białko kazeinowe 35 g (parcia)

Wychodzi że: 159g białka , 126,7g tłuszczów , Węglowodany 115g 2279 kcal. O ile muszę zredukować kaloryczność jeśli chce pozbywać się tkanki tłuszczowej ?? 300-400 KCAL ?? Może jakieś sugestie co gdzie dołożyć do odjąć ?? Thyrotherm brać także dni nie treningowe w jakich ilościach i kiedy??

Proszę o poprawki propozycje itd.

DIETE
8:00
Płatki owsiane 100g B 12g T7,2 W 62,5
Mleko 300 ml B 10g T1,5g W15g
Oliwa z oliwek 40 ml
tutaj wg mnei brakuje bialka dodalbym jajka lub serek wiejski
11:00
3 jajka całe (~200g) B 27,5g T20g W 2g
Kromka chleba czarnego B 2g T 1,5g W 8,5g
ok jesli musi byc chlenb :P
14:00
100g Piersi z kurczaka B 27,5 T 0 W 0
Bukiet warzyw mrożony 200g B 6g T 0,5 W 8g daj do poprzedniego posilku
brak ww mozesz dac te z poprzendiego posilkuw postaci np ryzu :)
Trening siłowy i Aerobowy

17:00
Makrela 100g B 19 T 12 W 0 /zamien ja z kurczakiem zpoprzendiego pdoilku :)
Kromka chleba czarnego B 2g T 1,5g W 8,5g
Oliwa z oliwek 40 ml daj gdzie indziej
w tymn psoilku bez tluszczy
20:00
Jogurt Naturalny 2% 100g + 100g sera twarogowego B 24,3 g T2,5 g W 10g
ok
23:00
Białko kazeinowe 35 g (parcia)
ok
Wychodzi że: 159g białka , 126,7g tłuszczów , Węglowodany 115g 2279 kcal. O ile muszę zredukować kaloryczność jeśli chce pozbywać się tkanki tłuszczowej ?? 300-400 KCAL ?? Może jakieś sugestie co gdzie dołożyć do odjąć ?? Thyrotherm brać także dni nie treningowe w jakich ilościach i kiedy??
zalezy jak ches zpalic ale 300-500 najczesciej :0
Proszę o poprawki propozycje itd.