Ocena Diety TRI

Witajcie:) Z zawodu jestem triathlonistą. Wiadomo jak w każdym sporcie odpowiednia dieta to podstawa. Co robię? Pływam, biegam, jeżdżę na rowerze i ćwiczę na siłowni. Okres zimowy w sportach wytrzymałościowych to budowanie bazy :) także w gruncie rzeczy robię sporo typowych aerobów z dodatkiem lekkich przyspieszeń.
Dwa razy w tyg. mam mocny trening w postaci interwałów. Na siłowni robię FBW(2x w tyg) 3 serie po 17 powt. Z przerwą maks 45s. Raz w tygodniu robię trening z piłką body ball.
Treningów tygodniowo jest dużo, bo czasami sięgają 15 sesji.
Biorę BCAA i Vitamin MultipleSport z Olimpu.
Mam 185cm. Ważę 85kg. Chcę schudnąć 5-7kg. Do połowy Lutego.
Poniżej przedstawiam wam tygodniowy jadłospis i proszę o jego ocenę.
Pon:
I posiłek 1-2 banany przed porannym wybieganiem.
II posiłek (śniadanie) 3 kromki razowego chleba z chudą szynką i 3 małe jajka sadzone + Pomarańcza i kawa.
III posiłek 2 bułki grahamki z szynką i warzywami + Jogurt 100ml bez cukru.
IV posiłek przed siłownią Torebka ciemnego ryżu z piersią z kurczaka i warzywami.
V posiłek Jakaś rybka z surówką z marchewki i jabłka.
Jakoś 30minut przed snem 300ml. chudego mleka.
Wtorek:
I posiłek dwa jajeczka na miękko z razowym chelbkiem z szyneczką i pomidorem + pomarańcza i kawa bądź herbata.
II pos. 3 kanapki z piersią z kurczaka i ogórkiem. Z ciemnego chleba. + dwie mandarynki.
III pos. Pełnoziarnisty makaron all dente, z warzywami i sosem, z prażonymi zarnami słonecznika i jakąś drobiową piersią.
IV pos. Kebab adonisa
V pos. przed snem jakis serek wiejski i mleko.
Środa:
I pos. Owsianka na mleku z bananem i pomarańczą
II pos. 4 kromki razowego chleba z chudą szynką i warzywami + jogurt.
III pos. Kurczak z ryzem i warzywami.przed siłką
IV Pos. Słatka z chudym schabem i wołowiną . DUŻO WARZYW
V pos. twarożek z owocami plus mleko
Czwarte.
I pos. Jajecznica z 3 jajek, dwie kromki chleba razowego z pomidorem
II pos. Jogurt, sałatka warzywna z jajkiem i kurczakiem.
III pos. pieczone ziemniaki, skrzydełka z kurczaka i pomidory z oliwą i mozzarellą.
IV pos. Kurczak w ciescie z sałtką warzywną.
V. serek wiejski i mlekoo
Pt.
I pos. Muesli z owocami
II pos. 3 Kanapki z kurczakiem.
III pos. Rizzotto z wołowiną.
IV pos. Łosoś W curry + kukurydza z groszkiem.
V. Serek homogenizowany z mleczkiem.
Sob.
I pos. w sobotę jedziemy trochę bardziej kalorycznie na sniiadanie jakaś kanapeczka z domowym pasztetem, bułka słodka, pączek.
II posiłek to obiad. Spaghetti boloneseee :D
III pos. mala poracja gulaszu z mięsem ryzem i warzywami
IV. mleko, twaróg z owovami.
Niedziela to dzien luzu. Pozwalam sobie na zjedzienie czegoś słodkiego i niedzielnego polskiego obiadku.

Codziennie wypijać minimum 2l wody. I po jakimś ciężkim treningu - kawalek czekolady.

Brak wyliczeń BTW oraz zapotrzebowania, nie ma co oceniać.

Brakuje tłuszczy oraz mięsa czerwonego w Twojej diecie. Za mało jesz warzyw, z czego masz niedobory większości witamin a również za mało dostarczasz energii z diety przy tak dużym zapotrzebowaniu kalorycznym. Brakuje Ci witamin z grupy B, witaminy A, E, witaminę C dostarczasz z owoców, jednakże możesz postarać się o większe jej ilości (dodaj paprykę czerwoną o diety), braki masz w kwasach n-3, za dużo sodu, za mało potasu, dieta jest kwasotwórcza - tracisz wapń, potas, magnez. Więcej żelaza dostarczysz z mięsa czerwonego, podrobów.

Dieta powinna być rozpisana nie tylko jakościowo, ale również ilościowo - tzn ile czego jesz. Łatwej będzie ją ocenić

Dzięki za wasze podpowiedzi.
Obliczyłem swoje zapotrzebowanie kalorii dzienne wg. wzoru z forum wyszło mi 3700kcal.
Obliczyłem też, że jadłospis na poniedziałek wynosi 2034kcal.

Białko 143g.
wegli 236g
tłuszczy 90g
Wydaje mi się, że ten jadłospis jest jednak bardziej pożywny :D To nie wiem czy te kalkulatory są g**** wartę czy ja coś źle liczę.

Za mało jesz, conajmniej do 3500 kcal podbij.