POTRZEBNA RADA

Mam 19 lat 183 cm, 77 kg
1 Trenuje 1 rok, systematycznie
2 Trenowałem bez planu , robiłem to na co miałem ochote, trening od pon do soboty - niedziela odpoczynek
prawie codziennie klate, dokładalem czasami cwiczenia na inne partie , najczęściej na biceps, barki i triceps
3 trening dał mi troche masy i siły
4 mase i siłe
5 możliwosci czasow duże
sprzętowe już mniejsze:trenuje w domu, mam ławeczke, sztange, sztangielki
6 brak przeciwskazań
7 nie stosowałem rzadnej diety ani suplementów

W ostatnim okresi zrobiłem trening regeneracyjny coś na kształt ACT( w miare możliwości)
i zacząłem trenowac według tego planu:
poniedziałek

klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12/10/8/6/4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12/12/12

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W LEŻENIU:3x 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:2x 10/10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:2x 10/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:2x 10/10


wtorek

grzbiet
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x 12/10/8/6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):2x 10/10
MARTWY CIĄG:4 x 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2x 10/10

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12/10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 2x 10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):2x 10/10

przedramiona
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:2x10/10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:2x20/20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:2x15/15

sroda -wolne

czwartek

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10/10

kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x 12/12/12

brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20/20/20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:3x 10/10/10
SKŁONY BOCZNE:2x15/15
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:2x 15/15


piątek

klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:2x12/12

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2x 10/10

przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:2x20/20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:2x15/15


sobota

uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x 12/12/12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 12/10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x 10/10/10

łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x 12/12/12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:2x /12/12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x 12/12/12

brzuch

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20/20/20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:3x 10/10/10
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:2x 15/15


niedziela- wolne


CO myślicie o tym planie ??? Czy będzie po nim masa i siła ?


OnLy ThE StRoNg SuRvIvE !!!

1.osobny post-temat
2-daj coś o sobie i treningu oraz diecie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

jestem zwolennikiem trenowania kazdej grupy raz w tygodniu, a Ty dales priorytet klatce i bicom- czemu? sa rowni i rowniejsi? a reszta sie nie pogniewa?

Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.

Przeczytałem gdzieś na forum że trening klatki 2 razy w tygodniu daje lepsze efekty

OnLy ThE StRoNg SuRvIvE !!!

czym wiec rozni sie ona od inncy miesni,ze 2x tydz bedzie lepsze? a 2x barki juz nie? pewka- mozna trenowac kazda grupe 2x tydz- ale kazda- wtedy kazdy trening bedzie lzejszy i zmiesci sie w 10 seriach kazda grupe, ale nie 2x tydz po 15 serii

Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Nikt więcej nie odpowie ???

OnLy ThE StRoNg SuRvIvE !!!

Mogę powiedzieć tylko tyle, że Twój plan jest bardzo kiespki- na małe grupy wykonujesz więcej, niż na duże.
No i powinieneś (o ile ten rok przepracowałeś sumiennie) śmiało przejść na system treningu każdej grupy 1 raz w tygodniu(cykle masowe)

Zapraszam do linku

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Mnie bardziej chodzi o siłe.
a gdybym zmniejszył ilośc ćwiczeń na małe grupy miesni wtedy by było OK ??

OnLy ThE StRoNg SuRvIvE !!!

Czytaj wszystko co pisze.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

CO mam czytać???


OnLy ThE StRoNg SuRvIvE !!!

Iloścćwiczeń to tylko jeden w zielu błędów.

Poecam poleć do końca wakacji Treningiem ACT, a potem Trenuj z nami cyklicznie:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/