Powrót do treningu

Po prawie 3 miesiącach przerwy od treningu z wyjątkiem jednorazowych treningów, chcę wrócić do konkretnego systematycznego treningu.
Cel jest prosty, znacznie zwiększyć masę,przynajmniej 80kg oraz siłę.
Jak na ten staż to moje wymiary i wyniki siłowe są po prostu śmieszne, dlatego staram się to zmienić.

Ostatnim razem kiedy pisałem, plan którym miałem zacząć systematycznie ćwiczyć był Split upper/lower body 3x w tygodniu.
Czy taki Split może być dobrą opcją do powrotu do treningu systematycznego? Wygląda tak:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

Po 4 tyg schodzę na 8 powt w głównych ćwiczeniach.

Podział
upper 1
x
lower
x
upper 2

Następny tydzień
lower 1
x
upper
x
lower 2

Progresja liniowa np. dla 70kg
30x10
40x10
50x10
60x10
70x10
a w następnym tygodniu 2kg więcej itd.

Z góry dzięki za porady.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hawk
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm
OBWÓD BICEPSU: 37 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 100 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80kgx10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 5x5 8 miesięcy, nieregularnie Split upper/lower body jak wyżej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

myslę, ze byłoby, z tym, ze brak mocniejszego uderzenia na dół pleców- mc klasyczny, rdl itd...

ponadto myślę również, ze masz b. słabą dietę i jeśli jej znacznie nie poprawisz to zmarnujesz nawet najlepszy trening...

Dzięki. Co do treningu, co poleciłbyś zamienić ew. dodać na dół pleców, może RDL ze sztangą zamiast MC ze sztangielkami?

Co do diety, to ile polecasz kcal, białko węgle i tłuszcza na kgmc na start, żeby ruszyć do przodu?
Przyznam, że ciężko mi jest zwiększyć masę, jestem typowym ektomorfikiem.

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-12-01 14:27:25

dodaj jeszcze mc klasyczny w ktorymś dniu- dobrze byłoby tak skonfigurować trening aby może przysiad przedni był zamiast tylnego w tym dniu, natomiast dla poprawy przedniej części ud możesz dać w jeszcze[ale nie na tym treningu] jakąś formę przysiadów -ów przedni z nogami wąsko np., bułgarki, hack itd...

jesli natomiast chodzi o dietę to skąd mogę wiedzieć - w praktyce korygujesz, na początek do tej propozycji ktorą przedstawiłeś możesz stopniowo zwiększyć udział tłuszczów, 1,5-2g. a gdy to nie pomoże to węglowodany

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-02 12:40:39