Dziennik dietetyczny, droga po wymarzoną sylwetkę.

Witam, mam 174 cm wzrostu i waze ok 74 kg, skonczylem sporą masówkę, ale mnie zalało, prawdopodobnie z za dużej podoży węglowodanów. Chce się troszkę zredukować, podejrzewam że bf mam około 20%.
Będę stosował dietę low carb. I split 3x w tyg i aero 5x w tyg.

Nie będę wdrażał się w dokładne posiłki, mam to w głowie, będę podawał w kolejnych wypiskach, ale dziennie staram się dostarczyć około 2100-2200 kcal. i wartości btw wyszły mi następujące : B:166g, W:210 T:około 70, w zależności czy daje oliwe na noc czy nie.

Ogólnie posiłki wyglądają mniej więcej tak

Kolejno od 8, co 3-4h
3 jajka, 70g owsianych 20g orzechow wloskich; białko 30g orzechy włoskie, jabłko; 150g kurczaka, 100g ryżu; 150g kurczaka, 100g ryżu; twaróg, oliwa/orzechy włoskie.

Dziś wieczór dam pierwszą wypiskę, dziś barki i triceps.

Witaj

20% bf to bardzo duzo, naprawde

wydaje mi sie ze podaz kcal to troche za malo bo cisniesz 3x silowy i 5x aero

ile czasu cwiczysz na silowni?

pokaz dokladny trening + czas aero

miske tez troche trzeba zmienić

poka fotki 1przod albo 2 tak ogólnie

może przesadziłem z tym 20, nie ma tak wcale dużo, ale nie widać kostek na brzuchu o tak :) cwicze około roku jakby podsumowac, zmniejszyc aero? aero mam 30 min

najpierw fotki póżniej pomyślimy

ZDJĘCIE

eeeeeee bidy nima myslalem ze bedzie gorzej, 20% bf napewno nie ma

ile masz w pasie?

około 93 cm na wysokości pępka

wiec co do zmiany?

Czekam aż Dav odpisze co zrobić, ale chyba zmniejsze cardio do 3x po 30min.

Dziś barki i triceps:
Wyciskanie hantli stojąc 4s
Unoszenie hantli na boki stojąc 4s
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s

Wyciskanie francuskie sztangi stojac 4s
Wyciskanie hantli lezac na lawce prostej 4s
Pompki na poreczach 2s.

Dieta:
bialko 30g, 60g chleba razowego
udka z kurczaka, ziemniaki
udka z kurczka, ziemniaki
udko, orzechy wloskie
twarog 100g orzechy

moja propozycja:

trening siłowy 4x w tygodniu + po treningu 10-15min aero
po treningu posilek białkowy np kura + warzywa
nastepny z weglami i tłuszczem

klasyczny split 4x

co do diety:

rano jakieś szybkie wegle złożone + proste: płatki owsiane + jakiś owoc, białko w proszku ok ale dodal bym tez jakies bialko ktore sie troche wolniej wchłania np białka jajek

nie polegaj na monodiecie bo to zle i niezdrowe, utrzmuj różne źródła białka:

kura,indyk,kaczka,wieprz[żadko],wół

tak samo z węglami


tłuszcze:

Orzechy włoskie, olej lniany, oliwa z oliwek

wystarczy 10-15 aero? zawsze slyszalem ze trzeba duzo krecic..