trening na mase do oceny

Witam wszystkich jako nowy użytkownik )
Chciałbym zacząć swoja przygodę z treningiem. Jestem nowicjuszem (kiedys troszkę trenowałem ale to było dawno temu) dlatego proszę o ocenę oraz ewentualne sugestie związane z poniższym planem. Trochę informacji: Wiek 28, wzrost 184, waga 77 (było 89) Cel: Masa. Do dyspozycji mam ławeczkę regulowaną, modlitewnik, drążek oraz obciążenie 102kg, gryf prosty, lekko łamany i hantle.

I Dzień (Poniedziałek)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławce skos góra 12,10,10,8
3. Przenoszenie hantli nad głową 3s 12 powt.
4. Rozpiętki na ławce prostej 12,12,12

Triceps:
1. Uginanie sztangi łamanej do czoła 12,10,10,8
2. Wyprosty ramion z hantlami leżac na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Francuz jednorącz 10,10,10,10

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na plecach 15,15,15,15
2. Wykroki z hantlami 15,15,15,15

Brzuszki.

II Dzień (Środa)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 10,10,10
3. Wiosłowanie hantelką jednorącz 12,12,12
4. Martwy ciąg 15,15,15

Biceps:
1. Modlitewnik sztanga łamana 12,10,8
2. Uginanie przedramion z hantlami z rotacją 10,10,8
3. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12,10,10,8 +dobicie

Nogi.
Brzuszki.

III Dzień (Piątek)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku do góry 12,10,10,8
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 12,12,12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10,10,10,10
4. Wznosy ramion ze sztangielkami przodem 12,12,12
5. Szrugsy sztangą/hantelkami 15,12,12,10

Przedramie.
Brzuszki.

/Przez tydzień lub dwa plan FBW aby się ogarnąć i przyzwyczaić organizm, następnie wcialam ten plan.

Ale jak mozna zauwazyc za duzo krytyki sie tutaj wdarlo... Poprosilem tylko o zapoznanie sie z planem... Jesli jest zly to zrobic maly lub duzy edit. Wkleic ponownie i temat zamkniety. jedyne co sie dowiedzialem, to ze plan do bani. Dzieki za pomoc... naprawde byla bezcenna ...

Staż treningowy na siłowni: 0

Zaczynasz więc zasada jest prosta bierzesz najprostszy plan treningowy FBW 1 zestaw lub ACT i idziesz ćwiczyć .

Jedyne na czym się skupiasz

systematyka
technika
odżywianie
wypoczywanie

sukcesywne zwiększanie ciężaru .

4-6 tygodni i po tym czasie możesz wrócić by cokolwiek ustalić .

Wszystko jak wyzej. Do tego dodam, ze warto tez czytac, czytac i jeszcze raz ogladac bardziej doswiadczonych ! Bo nawet ten plan z gory ktorego Ci nie polecam jest dosc marny.

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-28 16:49:29

Rozumiem. FBW przez min miesiąc. Jednak aby nie zaczynać tego od nowa proszę o sugestie do ww planu. Co zmienić itp. Już nasuwają mi się spostrzeżenia, że z nogami namieszałem, biceps lepiej połączyć z klatką a triceps z barkami. Chodzi mi o to, aby plan już był gotowy i abym mógł wrócic do niego za miesiąc.

Ja osobiscie nie jestem za wprowadzaniem splitu dla kogos z miesiecznym stazem. Dlatego polecam jakas wersje fbw na dluzszy czas niz miesiac. Takze lepiej sie rozgladnac za jakimis planami fbw niz splitami ;]

Więc rozumiem, że się nie dowiem co jest żle zaplanowane w splicie powyżej ? QQ Człowiek napisał plan, prosi o wskazówki i ... . Tak jak Tomasz napisał. 1-2 miesiące FBW i chciałbym zmienić plan, więc proszę o udzielanie odpowiedzi w związku z planem który zamieściłem i zmianami jeśli są konieczne.

Barki przeładowany , trening nóg śmieszny , nóg i barków nie łączy się ( to tylko w kolorowych gazetach ) parametry słabo dobrane itd ...

Skąd ty wiesz co będzie po tych 4 tygodniach , czy jakiś rozbudowany FBW może 2 zestawy czy SPLIT ale na pewno nie ten podział , ten plan nie nadaję się do poprawy .

1. partie sa fatalnie dobrane. na 3 dniowy split poleca. klata+tric, plecy+bic, nogi + ew. barki.
2. 2 ćw na nogi, gdzie reszta partii ma 3,4 ? Popatrz jak duze sa nogi a jak duze bic czy klata...
3. 5 cw na barki ? : W tym bardzo kontuzjogenne wyciskanie zza glowy.
4. Martwy ciag, ćwiczenie mega trudne technicznie, angazujace mnostwo miesni jest jako ostatnie w plecach ? Latwa droga do kontuzji odcinka ledzwiowego kregoslupa i prostownikow grzbietu.
5. Dlaczego szrugi sa w barkach? "kaptury" to kawalek miesnia czworoglowego GRZBIETU.
6. W tricu przydaly by sie jakies porecze. ćw duzo bardziej ogolno rozwojowe niz francuzy.
7. dlaczego wszystkie serie sa w zakresie 8-12 a martwy az 15 i to 4 serie?
Tak szybko tyle znalazlem... Naprawde nie polecam splita dla Ciebie juz po miesiacu treningow.

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-28 17:26:49

Wydaje mi się że nie ma rzeczy których nie można poprawić...tak nawiasem mówiąc. Dawno temu gdy zaczynalismy cwiczyć, byl martwy ciag, wyciskanie za glowy...i jakos najmniejszych problemow nie bylo. Po 3 miesiacach cwiczen efekty byly bardzo dobre a diety praktycznie bylo. Ci którzy trenowali ze mna az sami sie dziwili, ze zostaja w tyle a moja sylwetka zmianila sie szybko i bardzo. Poza tym plan ten napisal koles, ktory ma jedna z najlepszych silowni w Rzeszowie i wydaje mi sie, ze zna sie na rzeczy (kilka dobrych lat treningu, wystarczylo na niego tylko popatrzec.) jedni mowia: klata + biceps barki +triceps. Drudzy odwrotnie... Wystarczylo by powiedziec napisac co zmienic w planie powyzszym i po problemie... a wczesniej cwiczyc FBW albo przy nim pozostac jesli bedzie ok. a tutaj tylko jakies dziwne negatywne komentarze i pseudo wysmiewka. Wydawalo mi sie, ze po to sa fora by pomoc i doradzic. najwidoczniej sie mylilem.

Chyba lepiej porozmawiac z kims osobiscie... w necie kazdy jest mocny i pro...

hallucinogen4

nikt tu nie jest mocny i pro , tutaj jedynie przedstawiamy swoje własne zdanie .

"Poza tym plan ten napisal koles, ktory ma jedna z najlepszych silowni w Rzeszowie i wydaje mi sie, ze zna sie na rzeczy (kilka dobrych lat treningu, wystarczylo na niego tylko popatrzec.)"

jeśli uważasz , że się zna to korzystaj , a nie przedstawiasz jego plan i dajesz do oceny , gdzie tu logika , na końcu mówiąc że przez neta to każdy najmądrzejszy .

tyle.