Pomoc w ułorzeniu treningu

Witam.Mam 16 lat miałem roczna przerwe w treningu i chciałbym zebyscie pomogli mi ułorzyc plan treningowy na mase.
Przed przerwa tez trenowałem na mase ale miałem słabe rezultaty.
mój wzrost to 170
waga 70 kg
Wycisk na ławce płaskiej po przerwie 80 kg
martwy ciag 148 kg
obwód bicepsu to 34 cm po przerwie przed 38cm
nogi trenowałem sporadycznie poniewaz grałem w piłke ale teraz juz nie gram i chce pozadnie sie za nie wziasc:)
Mam dostep do profesjonalnego sprzetu wiec mozecie zaszalec z planem:)
z góry dziekuje za szybko odp i pozdrawiam



Zmieniony przez - fernando1257 w dniu 2012-11-27 22:46:24

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj i próbuj układać

a ktoś Cię skoryguje :)

W jakim sęsie skoryguje

Ulozysz plan, a ktos go pomoze Ci go poprawic, w tym sensie :)

sensie*

Nikt tu za Ciebie gotowego schematu diety nie ułoży. Zrób to sam a ktoś zawsze Ci pomoże w tym dziale z ewentualnymi poprawkami

mysle ze taki trening bedzie mi odpowiadał ale poprawcie go jeszcze bo moge sie mylic co do ilesci powtórzen:)
poniedziałek klata+ triceps
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
2. hantle skos 4x10
3. rozpiętki 3x10
4. przenosy 3x12

1. pompki na poręczach 3x10
2. wąskie wyciskanie 3x12
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3x10
4. prostowanie - wyciąg wąsko 4c12

sroda nogi+biceps

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s


1. przysiady ze sztanga szeroko 4x18
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3x18
3. przysiady na suwnicy 3x20
4. uginanie na dwugłowy 4x16
5. łydki(wspinki na palcach) 4x25

piatek barki i plecy

1. podciąganie się wąsko 3x10
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 4x10
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4x10
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 4x10
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 4x10

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

Zmieniony przez - fernando1257 w dniu 2012-11-27 23:44:37

Ułozyłem dosyc podobny trenig , i własnie chciałem pisać , ale spojrzałem na twoj post i tez rownież czekam na odpowiedz czy to moze byc.