Dieta do oceny ok 3300 kcal

Witam, chcialbym was poprosic o ocene mojej diety.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok 3200 kcal.

Sniadanie/ Lunch

Omlet
- 10 g luszczone nasiona ze slonecznika
- 20 rodzynek
- 100 g twarozku z owocami
- 1 cale jajo
- 3 bialka
- 150 g platki owsiane
- 2 lyzki suszonych nasion sezamu
- 10 migdałow

Wartosc tego posilku to:

kcal - 1044
B - 59,44
W - 120,47
T - 38,18

Omleta bede spozywal podczas przerw w pracy, czyli o:
9.15 , 11.30 i o 13.45

Obiad.

Ryz z kurczakiem i warzywami mrozonymi. Bedzie to posilek po pracy i przed treningiem. Jako ze nie moge znalesc w sklepie ryzu razowego, narazie opieram sie na zwyklym bialym dlugoziarnistym.

Sklad:
- 300 g smazona piers z kurczaka
- szczypta czarnego pieprzu
- 1 opakowanie warzyw chinskich, mrozonych
- 250 g ryz bialy dlugoziarnisty
- lyzka oliwy z oliwek

Danie dla dwoch osob, badz podzielone na dwa posilki.

kcal - 1646
B - 127,31
W - 238,17
T - 17,17

Deser / Koktajl

Koktajl bananowy

- sredni banan
- 30 g platki owsiane
- 1 lyzka miodu
- 60 g ryz bialy dlugoziarnisty
- 250 g mleko niskotluszczowe
- 200 g jogurt naturalny

kcal - 593
B - 24,83
W - 102,83
T - 10,81


Przykladowy dzien diety, skladajocy sie z 6 posikow daje mi:

kcal - 3283
B - 211,58
W - 461,47
T - 38,18


Mam jeszcze pytanie, czy po treningu lepiej zjesc np. drugi raz obiad czy wypic ten koktajl ?

Czy wieczorem juz mozna jeszcze spozywac wegle, czy juz tylko bialko ?

Co myslicie o tym przykladowym dniu ? Dodam ze prawie kazdy moj dzien moge ulozyc inaczej. Mam 5 rodzajow sniadan, 7 rodzaji obiadow i 3 rodzaje koktaji. Niestety nie mam jeszcze nic na deser, ale bede nad tym pracowal.


Moja obecna waga to 76 kg przy wzroscie 176. Moj cel to przybranie troszke na wadze ok 14 kg a pozniej robienie z tego rzezby. Prosze o wyrozumialosc.

Pozdrawiam

1-co to za "twarożek z owocami"-nie ma tam przypadkiem dodatku rafinowanego cukry?
Usuń z tego posiłku sezam i słonecznik-mają słabe proporcje kw.tłuszczowych-mozesz zamienić na orzechy włoskie,migdały
Nie ma sensu rozdzielać też jajek bo są zbyt wartościowe-pokombinuj z proporcjami tego posiłku tak,by zużyć całe jajka
I dlaczego chcesz jeść ten omlet na 3 razy?

2-skoro nie znajdujesz ryżu brązowego to są też inne wartościowe źródła ww jak kasze,ryż basmati,parboiled

W diecie stanowczo za mało tłuszczu-zapoznaj się z tym tematem: https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

Dzieki Szprota94 za szybka odpowiedz. Po pierwsze przyznam sie, swoja diete oparlem na przykladach dan, ktore moim zdaniem beda mi smakowac i bede je potrafil zrobic, zrodlo Youtube "Kuchnia MD".

Co do "twarożku z owocami" to przyznam ze jeszcze nie wiem gdzie go kupie, byl poprostu w przepisie. Jutro lece do Polski na zakupy, wiec wiele produktow moge sobie kupic. Ale nie zmienia to faktu, ze gdy skoncza mi sie zapasy to bede szukal tutaj w sklepach. Wydaje mi sie, ze ryz basmati jest.

Czy moge podbic, zawartosć tłuszczy w posialkach stosujac np. prawdziwa mozzarelle zamiast odtluszczonej mozzarelli lub mleko poltluste zamiast 0,5 %. Czy raczej nie tedy droga ?

Juz wyjasniam tez, dlaczego omleta dziele na 3 czesci. Odpowiedz to praca i 3 przerwy. Mam mozliwosc kozystania ze stołowki ale tam to wiadomo, jak jest. Dobre ale czy zdrowe.
Tym omletem tak naprawde chce zastapic kanapki, ktore dotychczas jadlem/jem w pracy.

Ok rozumiem kwestię dzielenia
Co do tłuszczów to kieruj się w stronę źródeł omega 3 w diecie,bo ich zazwyczaj jest za mało a niosą nieocenione korzyści czyli np.orzechy włoskie,brazylijskie,migdały,tłuste świeże ryby,olej lniany