Ocena & korekta

Witam.
Chciałbym prosić o ocenę i ewentualną korektę planu treningowego na masę. Przeglądałem wiele postów na ten temat, ale nie do końca trafiają one do mnie. Przygotowałem następujący trening:
I dzień:
klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi pod skosem 12/10/8/6
-rozpiętki płasko 12/12/12/12
triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
- wyciskanie w wąskim nachwycie 10/8/6
- prostowanie ramienia w oparciu 12/10/8
- pompki w podporze tyłem max
brzuch:
- brzuszki 30/30/30
- skrętosłony 30/30/30

II dzień:
plecy:
- podciąganie nachwytem 4x max
- martwy ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie sztangą do brzucha 10/10/8
- podciąganie hantelki do klatki 12/12/10
biceps:
- zginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
- zginanie młoteczkowe siedząc 10/10/10
- zginanie w podporze o kolano 12/12/12
przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 25/25
- uginanie nadgarstków nachwytem 20/20

III dzień:
uda:
- prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
- przysiady ze sztangą 12/10/8
- wykroki z hantlami 10/10/10
łydki:
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/15/15
barki:
- wyciskanie zza karku 10/10/8/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
kaptury:
- sztrugsy 12/12/10
brzuch:
- brzuszki 30/30/30
- skrętosłony 30/30/30

Problem w tym, że mam do niej dostęp od poniedziałku do czwartku i niekiedy w soboty, dlatego też nie wiem na jakie dni trening rozłożyć?

Jak masz rozpiętki 12/12/12 to rozłóż je i rób progresje obciążenia 12/10/8

1. "Staż treningowy na siłowni: trudno określić.. "

trzeba określić .

Odpowiedzieć także na podstawowe pytanie , obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Podstawowy błąd w planie nie łączymy nóg z barkami ( wiem wiem tak pokazują marne kolorowe gazety )

Tomasz1405

Podstawowy błąd w planie nie łączymy nóg z barkami ( wiem wiem tak pokazują marne kolorowe gazety )

możesz pokrótce rozwinąć tą myśl dlaczego?

Na triceps wiecej cwiczen niz na klate?

Jeżeli chodzi o staż treningowy to trenowałem 2-3 miesiące i później z różnych powodów przerywałem trening. W ten sposób trenowałem 3-4 razy w okresie 3 lat . Teraz jednak postanowiłem zabrać się na poważnie do tego.

Jeżeli nie łączymy nóg z barkami to jakie połączenia treningu proponujesz i jak byś podzielił trening mając do dyspozycji 4 dni w tygodniu (pon,wt,śr,czw)?

Jeżeli chodzi o triceps, to ostatnie ćwiczenie to pojedyńcza seria, która ma na celu "dopompowanie" trica.

Oficer

Proszę nie wprowadzać użytkownika w błąd i w tej kwestii zapoznać się z regulaminem działu jak i panującym na forum .

Z kolejnych rewelacji mogą zostać wyciągnięte konsekwencje .

do autora sensowny podział ( split ) zaczyna się od 4 dni treningowych , jedynym sensownym podziałem 3 dniowym jest podział na ruchy typu push/pull/leg ( oddzielny dzień a nogi )

mając 4 dni przy twoim poziomie prosty podział góra/dół lub push/pull .



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-20 11:21:21

1. proszę nie spamować w nie swoim temacie .
2. masz pytanie kieruj je do odpowiedniego tematu i tam oczekuj odpowiedzi .

albo po prostu użyj wyszukiwarki , gdyż tego rodzaju pytanie padało już setki razy .

Tomasz1405
Prosił bym Cię o podanie mi kilku wskazówek. Jak rozmieścić układ ćwiczeń na dane partie w ciągu tych 4 dni? I co możesz powiedzieć o moim planie? Nadaje się? Jakie jeszcze poprawki wnieść?