Powrót na siłownie po długiej przerwie

Witam
Wracam po 1,5 rocznej przerwie do treningów na siłowni..wcześniej trenowałem ponad 3 lata i ważyłem koło 90kg aktualnie 80kg, oczywiście też w czasie przerwy nabrałem złych nawyków żyweniowych, aktualnie mam za sobą już 3 tyg treningów ale moje osiągnięcia są dość marne w porównaniu z przeszłym.. np. kiedyś na klatkę na ławce potrafiłem podnieść 80kg 14 razy przy pierwszym podejściu teraz mam problem z wykonaniem 8 powtórzeń z 70kg.. więc stąd moje pytanie do ludzi którzy byli w takiej sytuacji, jak długo mniej więcej będę musiał czekać na powrót do formy??
Czy powinienem stosować jakąś suplementacje?
Jaki plan treningowy po ogólno rozwojówce? Dodam ze nie zależy mi zbytnio na masie raczej na odzyskaniu sprawności

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

powninieneś na nowo określić cele, wymiary, osiągnięcia[w przybliżeniu] i tak wypełnioną ankietę; https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html wrzucić do tematu tak abyśmy mogli być dobrze zorientowani i doradzić Ci właściwie...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 0

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 79
WYNIK TOTALNY BODY FAT: koło 15 %

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Zacznij od FBW opartego na ćwiczeniach wielostawowych. Gdu odzyskasz już większość z dawnej siły i wydolności możesz zastanowić się nad zastosowaniem podziału i zwiększeniem intensywności treningu. Ale przede wszystkim dopracuj dietę.