5x5

po wakacyjnej przerwie wazylem 65 obecnie ok.74
dzisiaj robilem ten nowy trening elegancko sie cwiczylo, tak tez zrobilem nie dalem rady zrobic wszystich po 10 pow. w ostatniej zszedlem do 8 pow.

Zmieniony przez - przewodek w dniu 2012-11-16 18:38:05

to podbij trochę białko w górę

teraz mam dalej leciec partia 2 razy w tyg? czy zmienic juz calkowicie
i poszlo elegancko:)

daj mi jakieś info jak wyniki poszły wagea itp i wklej ostatni plan

sory, ze tak dlugo ale mam remont i brak internetu

PUSH:
Przysiady 5s
Wykroki 4s
Wyciskanie płasko 4s
Wyciskanie skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 6s
Francuz 4s
Prostowanie ramion 3s

PULL:
Martwy Ciąg 5s
Podciąganie na drążku 4
Wiosłowanie 4s
Uginanie sztangi 4s
Modlitewnik 3s

waga:76
wyniki silowe: mc 120x6, przysiad 100x8, wc 75x8

od 11 lutego planuje cykl na mecie mam dostepne 5tki british dragon i 10 nie wiem z czego.

co myslis?

a masz dojście do full siłowni czy tylko ograniczony sprzęt?

full

Zrób sobie 4 dniowy trening z partią raz w tygodniu
W każdym dniu ustaw sobie 2 ćwiczenia dla grupy wielostawowce i w nich będziesz stosował periodyzację liniową reszta zmienna co mikrocykl

Np dla dnia klatki
poręcze
wycisk skos
młotki wąsko poziom
rozpiętki lekki skos dodatni

w dwóch pierwszych ćwiczeniach zaczynasz od 12 powt i co 3 tygodnie schodzisz o 2 w dół dochodząc do 6
w pozostałych ćwiczeniach 10-15 i zmiana co mikrocykl

jasne?

jak u Ciebie z dietą?

PON-Plecy + tył barku
MC 5x12 <-------- za 3 tyg zmiana na 10 pow.
Podciaganie 5x12
Wiosło na zmiane sztanga/hantla 4x15-10
Sciaganie raczki wyciagu gornego 3x15-10
Szrugsy 3x15

Wznos boczny w opadzie tułowia 5x12


WT-Klatka + przód/bok barku
Porecze 5x12
Wyciskanie skos 4x12
Rozpietki maly skos 4x15-10


Wyciskanie zolnierskie 4x12
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15-10


CZ-Nogi
Przysiady tylne 4x12
Wykroki 4x12
Prostowanie siedzac 3x15-10
Uginanie lezac 3x15-10
Wspiecia stojac 4x20
Wspiecia siedzac 4x20


PT-Triceps/biceps + brzuch
Wycisk wąsko w docisku 4x12
Czachołamacze 3x12
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x15-10


Uginanie ze sztangą podchwytem 4x12
Uginanie z supinacja 3x12
Modlitewnik hantla/sztanga 3x15-10


WW 530, B 180, T90

co myslisz?


Zmieniony przez - przewodek w dniu 2013-01-24 14:37:05

podaj mi wagę bo nie mam jak ocenić diety

szrugsy daj do barków bo jak je skatujesz to na drugi dzień nie zrobisz dobrze barków

wszystkie ćwiczenia pierwsze w danym dniu czyli bazowe zrób w rampie 12 powt , potem zejscie na 10

podciąganie sztangi zamień na podciąganie lin wyciągu dolnego
unoszenie bokiem zrób w serii łączonej incline + lean away spopieli bok
wykroki zrób w tył, skatuje Ci pośladek i tył uda wsptępnie zalatwi