jak wzmocnic ramion?

panowie,
z 1,5 roku temu przeciagneto mi dzwignie na lokiec.
Po wyleczeniu to juz nie to samo, podciagne sie z max 15 razy z trudem, gdzie wczesniej robilem to na luzie.
Chce wzmocnic wlasnie ramiona silowo, bo jak wiadomo pod bjj i zapasy przydaja się silne ramiona, jakie cwiczenia dolozyc ??

wiem, ze to dział armwrestling, ale chyba tutaj zdobede najlepsze info

Co znaczy wzmocnić ramiona? Chodzi Ci o siłę bicepsu/tricepsu? Czy trzymania, siłę palców i nadgarstków ? Jeżeli chodzi o siłę podciągań wg. mnie najlepszą techniką jest podciąganie na drążku od 90 stopni kąta w zgięciu ramienia czyli nie z pełnego zwisu tylko od 90stopni aż do brody nad drążkiem. Druga sprawa - ćwiczenia na przedramiona i nadgarstki czyli wszelkiego rodzaju zawijania i nawijania ciężarów czy to ze sztangą, sztangielkami czy też jakimś wolnem ciężarkiem. No i podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe gdzie chwyt wykorzystujemy czyli głównie ciągi.