Powrót po latach - do oceny

Płeć: mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 85
Wzrost: 179
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy bez przerwy
Uprawiane inne sporty: badminton
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, modlitewnik, ławeczka płaska i skos
Dieta: Staram się spożywać więcej węglowodanów i białka
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: Nigdy nie brałem
Ostatnio przerabiany plan: brak

Poniedziałek:
Modlitewnik 1x10 1x8, 1x7, 1x6 (45kg)- przerwa 3 minutowa choć w tym czasie robię siedząc:
wyciskanie francuskie sztangielką (jednorącz) 4x12(ok 10kg)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x6-7 (17,5kg) przerwy 2 minutowe
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 2-3x8 (13,5kg) przerwy 2 minutowe

Środa:
wyciskanie sztangi płasko 1x10, 1x8, 1x7, 1x6 (83kg) - przerwy 2,5-3minuty
Wyciskanie sztangielek w skosie 4x8-12 (17,5kg) przerwy 2 minutowe
Rozpiętki poziomo 2-3x8-12 ((17,5kg)przerwy 2 minutowe

Piątek:
Uginanie sztangi stojąc w podchwycie 1x10 1x8, 1x7, 1x6 (45kg)- przerwa 3 minutowa choć w tym czasie robię siedząc:
wyciskanie francuskie sztangielką (jednorącz) 4x12(ok 10kg)
uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 4x6-7 (17,5kg) przerwy 2 minutowe
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 2-3x8 (13,5kg) przerwy 2 minutowe

Sobota:
Podciąganie na drążku nachwytem 1x9, 1, 8, 1x6, 1x6 przerwy 2 minutowe
Podciąganie na drążku podchwytem 1x6, 1x6 przerwy 2 minutowe
Wyciskanie sztangi zza głowy (na barki) 3-4x12 (30kg)

Panowie nie wiem dlaczego, ale ciężko mi jest powtórzyć ćwiczenie na sztandze płasko oraz przy modlitewniku z danym obciążeniem w tej samej ilości powtórzeń.
Zrobiłem nawet ostatnio tydzień przerwy, gdyż myślałem, że mięśnie są przemęczone ale nic nie daje. Efekty wizualne i siłowe od samego początku są, ale niestety coś od miesiąca stanęło.
Rok temu również ćwiczyłem tylko, że bardzo intensywnie, ale niestety po chorobach straciłem motywacji i przerwałem. Z siłownią jestem związany od 6 klasy podstawówki, ale niestety nigdy nie miałem płynności dłuższej niż 1,5 roku przez choroby (wyrostki itp.).
Co zmienić co dodać?

jezeli już koniecznei hccesz cwiczyć splitami z partia raz w tyg to tu masz rozkłady partii bdb https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

co to jest to co podajesz ( sam to układałeś ) ?

Obciążenie podałem w nawiasach,

a więc wyciskanie to 83kg w serii, a martwego ciągu i nóg na chwile obecna nie ćwiczę, gdyż trenuje badminton (dużo biegania i skakania) i jeżdżę rowerem więc nogi na chwile obecna są mocne, ale planuje ruszyć coś z nimi od lutego.

chyba jestem ślepy ale widzę tylko wyciskanie ?

to oznacza że nigdy nie wykonywałeś ani przysiadu ani mc ?

Kiedyś trenowałem tylko nogi (brałem udział w zawodach lekkoatletycznych na szczeblu ponad wojewódzkim, ale obecnie przeszedłem na coś innego.

a pytałem co to jest to co podałeś , plan treningowy ? bo przyznam się pierwszy raz w życiu widzę taki BOHOMAZ .

Bierz 2 zestawy FBW lub SPLIT podziałem na ruchy push/pull/leg i goń na trening .

stosuj gotowe rozwiązanie , nie układaj samodzielnie planów

Powiem szczerze, że nawet nie wiem co to jest ten FBW i SPLIT.

FBW to system całościowy czyli całe ciało na jednej sesji treningowej .

SPLIT - czyli podział , dzieli trening zazwyczaj by znacząco zwiększyć objętość treningową i odpowiednio dotrzeć to wszystkich partii .

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

poczytaj w takim razie !

A coś podobnego do mojego planu? Na chwile obecna jak wspomniałem nie chcę rozwijać bardziej nóg, gdyż wyglądają na chwile obecną dobrze i chcę wzmocnić jesienią całą partie górną.
Chodzi mi głównie o klatkę piersiową, biceps, triceps oraz najszerszy grzbietu.
Jaką po moich ćwiczeniach powinienem zastosować częstotliwość i obciążenie? A może wystarczy zmienić tylko przerwy od serii?


Zmieniony przez - kivlov w dniu 2012-10-16 18:52:47

Nie ma nikt koncepcji?