mansung
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27lat
Waga : 91kg
Wzrost : 190cm
Obwód klatki : 107cm
Obwód bioder : 101cm
Obwód w pasie : 97cm
Obwód uda : 60cm
Obwód przedramienia : 30cm
Obwód łydki : 40cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie mierzony, ale za wysoki
Aktywność w ciągu dnia : praca 8-10godz. 30% - auto; 60% - chodzenie; 10% - siedzenie, wieczorami aktywność fizyczna (poniżej)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu trening aerobowy (po ok. 30 minut INSANITY) + 2x w tygodniu rower;
Odżywianie : dieta zbilansowana
Cel : redukcja rozłożona w czasie do 84 głównie redukcja tkanki, później praca nad masą i rzeźbą
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez przeciwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej : Cardio; Siłownia; itp. Bez ograniczeń
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : brak
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:
TDEE określiłem na poziomie 2900kcal. Z racji celu ukierunkowanego na redukcję, do diety przyjąłem spożycie na poziomie 2700kcal dziennie.
DIETA:
Zbilansowana, ułożona z dziennikiem posiłków VITALMAX.
Ustalone ilości składników:
B = 2,0g/kgmc (181g/dzien) (32% składnika w diecie)
T = 0,9g/kgmc (81g/dzien) (30% składnika w diecie)
W = 2,6g/kgmc (236g/dzien) (40% składnika w diecie)
Kcal = 2700
Przykładowy jadłospis
6:00 - Posiłek nr 1 - 475kcal
475kcal, 43g białko, 13g tłuszcze, 50g węglowodany
• Olimp whey protein complex 100 % wanilia - 20g - 78kcal, 15g białko, 1g tłuszcze, 2g węglowodany
• Otręby żytnie Sante - 100g - 205kcal, 15g białko, 4g tłuszcze, 26g węglowodany
• Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 1szt. - 73kcal, 7g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
• Śliwki suszone - 20g - 53kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 14g węglowodany
• Mleko 1,5% - Prawdziwe - 150g - 66kcal, 5g białko, 3g tłuszcze, 8g węglowodany
10:00 - Posiłek nr 2 - 251kcal
251kcal, 9g białko, 6g tłuszcze, 39g węglowodany
• Jabłko - 300g - 138kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 31g węglowodany
• Jogurt naturalny - Zott - 180g - 113kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 8g węglowodany
13:00 - Posiłek nr 3 - 591kcal
591kcal, 38g białko, 35g tłuszcze, 31g węglowodany
• Grejpfrut - 150g - 54kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 12g węglowodany
• Orzechy włoskie - 10g - 65kcal, 2g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany
• Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy - 50g - 140kcal, 4g białko, 5g tłuszcze, 19g węglowodany
• Makrela wędzona - 150g - 332kcal, 31g białko, 23g tłuszcze, 0g węglowodany
16:00 - Posiłek nr 4 - 601kcal
601kcal, 41g białko, 14g tłuszcze, 85g węglowodany
• Ryż Brązowy KUPIEC - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 77g węglowodany
• Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
• Burak - 150g - 42kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
• Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
19:00 - Posiłek nr 5 - 200kcal
200kcal, 30g białko, 1g tłuszcze, 19g węglowodany
• Banan - 35g - 33kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
• Olimp whey protein complex 100 % wanilia - 10g - 39kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 1g węglowodany
• Twaróg Łowicki chudy - Łowicz - 100g - 96kcal, 22g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
• Miód pszczeli - 10g - 32kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
21:00 - Posiłek nr 6 - 150kcal
150kcal, 20g białko, 6g tłuszcze, 4g węglowodany
• Serek wiejski lekki - Krasnystaw - 200g - 150kcal, 20g białko, 6g tłuszcze, 4g węglowodany
TRENING:
Insanity Workout, rower MTB – górki,
CEL:
Zależy mi na zrzuceniu balastu i przygotowaniu do zbudowania masy mięśniowej, cel zrzucić tłuszcz, zbudować mięsnie i wrócić do wagi 88-90 przy niskiej ilości tłuszczu.
Bardzo Was proszę o ocenę mojego planu zrzutu balastu, podkreślam, że interesuje mnie długofalowy i przede wszystkim zdrowy proces redukcji.
Wiek : 27lat
Waga : 91kg
Wzrost : 190cm
Obwód klatki : 107cm
Obwód bioder : 101cm
Obwód w pasie : 97cm
Obwód uda : 60cm
Obwód przedramienia : 30cm
Obwód łydki : 40cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie mierzony, ale za wysoki
Aktywność w ciągu dnia : praca 8-10godz. 30% - auto; 60% - chodzenie; 10% - siedzenie, wieczorami aktywność fizyczna (poniżej)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu trening aerobowy (po ok. 30 minut INSANITY) + 2x w tygodniu rower;
Odżywianie : dieta zbilansowana
Cel : redukcja rozłożona w czasie do 84 głównie redukcja tkanki, później praca nad masą i rzeźbą
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez przeciwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej : Cardio; Siłownia; itp. Bez ograniczeń
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : brak
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:
TDEE określiłem na poziomie 2900kcal. Z racji celu ukierunkowanego na redukcję, do diety przyjąłem spożycie na poziomie 2700kcal dziennie.
DIETA:
Zbilansowana, ułożona z dziennikiem posiłków VITALMAX.
Ustalone ilości składników:
B = 2,0g/kgmc (181g/dzien) (32% składnika w diecie)
T = 0,9g/kgmc (81g/dzien) (30% składnika w diecie)
W = 2,6g/kgmc (236g/dzien) (40% składnika w diecie)
Kcal = 2700
Przykładowy jadłospis
6:00 - Posiłek nr 1 - 475kcal
475kcal, 43g białko, 13g tłuszcze, 50g węglowodany
• Olimp whey protein complex 100 % wanilia - 20g - 78kcal, 15g białko, 1g tłuszcze, 2g węglowodany
• Otręby żytnie Sante - 100g - 205kcal, 15g białko, 4g tłuszcze, 26g węglowodany
• Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 1szt. - 73kcal, 7g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
• Śliwki suszone - 20g - 53kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 14g węglowodany
• Mleko 1,5% - Prawdziwe - 150g - 66kcal, 5g białko, 3g tłuszcze, 8g węglowodany
10:00 - Posiłek nr 2 - 251kcal
251kcal, 9g białko, 6g tłuszcze, 39g węglowodany
• Jabłko - 300g - 138kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 31g węglowodany
• Jogurt naturalny - Zott - 180g - 113kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 8g węglowodany
13:00 - Posiłek nr 3 - 591kcal
591kcal, 38g białko, 35g tłuszcze, 31g węglowodany
• Grejpfrut - 150g - 54kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 12g węglowodany
• Orzechy włoskie - 10g - 65kcal, 2g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany
• Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy - 50g - 140kcal, 4g białko, 5g tłuszcze, 19g węglowodany
• Makrela wędzona - 150g - 332kcal, 31g białko, 23g tłuszcze, 0g węglowodany
16:00 - Posiłek nr 4 - 601kcal
601kcal, 41g białko, 14g tłuszcze, 85g węglowodany
• Ryż Brązowy KUPIEC - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 77g węglowodany
• Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
• Burak - 150g - 42kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
• Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
19:00 - Posiłek nr 5 - 200kcal
200kcal, 30g białko, 1g tłuszcze, 19g węglowodany
• Banan - 35g - 33kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
• Olimp whey protein complex 100 % wanilia - 10g - 39kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 1g węglowodany
• Twaróg Łowicki chudy - Łowicz - 100g - 96kcal, 22g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
• Miód pszczeli - 10g - 32kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
21:00 - Posiłek nr 6 - 150kcal
150kcal, 20g białko, 6g tłuszcze, 4g węglowodany
• Serek wiejski lekki - Krasnystaw - 200g - 150kcal, 20g białko, 6g tłuszcze, 4g węglowodany
TRENING:
Insanity Workout, rower MTB – górki,
CEL:
Zależy mi na zrzuceniu balastu i przygotowaniu do zbudowania masy mięśniowej, cel zrzucić tłuszcz, zbudować mięsnie i wrócić do wagi 88-90 przy niskiej ilości tłuszczu.
Bardzo Was proszę o ocenę mojego planu zrzutu balastu, podkreślam, że interesuje mnie długofalowy i przede wszystkim zdrowy proces redukcji.
Krzysztof Piekarz
davidnth
Ekspert-SFD
