Poniedziałek: klata, tric
-wyciskanie płasko 12,10,10,8
-wysikanie skos + 12,10,8
-wysikanie skos - 12,10,8
-rozpiętki 12,10,8
-wyciskanie francuskie 12,10,8
-wyciskanie sztangielki jednorącz wariant A 12,10,8
-wyciskanie wąsko 12,10,8
środa: plecy
-podciąganie szerokim chwytem 12,10,10,8
-podciąganie podchwytem 12,10,8
-wiosłowanie podchwytem 12,10,8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8
-dzień dobry 12,10,8,8
piątek: barki kaptury bajceps
-wyciskanie sztangi zza/przed karku 12,10,10,8
-
unoszenie hantli bokiem 12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 12,10,8
-podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem 12,10,8
-wznosy barków ze sztangą 12,10,10,8
-uginanie przedramienia ze sztangą 12,10,8
-uginanie przedramienia hantla na modlitewniku 12,10,8
-uginanie przedramienia hantla o kolano 12,10,8
Sobota: nogi, przedramiona
-przysiady ze sztangą 12,10,8,8
-wykroki 12,10,8,8
-przysiady z nogą na ławce 12,10,8,8
-wspięcia na palce 12,10,10,8
-wspięcia na palce na podwyższeniu jedną nogą 12,10,10,8
-uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem 12,10,10,8
Do tego ćwiczę brzych 2-3 razy w tygodniu z obciążeniem po treningu "właściwym"