Troszkę odmiany

Witam!

Nie mam zbyt wiele czasu a więc do rzeczy. Ćwiczę na siłowni od roku. Jak wiadomo człowiek uczy się na błędach tak więc mój plan to ciągły split.

Jak wiadomo rok tego samego treningu już prawie w ogóle nie szokuje mięśni. Jedyny plan jaki używałem to właśnie split.

Jak myślicie jaki plan był by dla mnie teraz najlepszy?? Myślałem o splicie partia 2x w tygodniu lub FBW 15-10-5. Czy może lepszym rozwiązaniem było by włączenie do treningu superserii bądź serii łączonych?

Czekam na porady. Pozdrawiam

Jak wyglądał Twój poprzedni plan? To jest bardzo istotne, wtedy wiemy na czym stoisz i możemy korygować wszystko. Bez tego, to są tylko strzały. Ważne, abyś dał organizmowi nowe bodźce. Możesz robić '' klasyczny split '' czyli klata biceps, plecy triceps itp.. Możesz robić z podziałem push pull legs, możesz robić z podziałem góra dół. Przedstaw poprzedni plan, a pomyślimy

Poniedziałek: klata, tric
-wyciskanie płasko 12,10,10,8
-wysikanie skos + 12,10,8
-wysikanie skos - 12,10,8
-rozpiętki 12,10,8

-wyciskanie francuskie 12,10,8
-wyciskanie sztangielki jednorącz wariant A 12,10,8
-wyciskanie wąsko 12,10,8

środa: plecy
-podciąganie szerokim chwytem 12,10,10,8
-podciąganie podchwytem 12,10,8
-wiosłowanie podchwytem 12,10,8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8
-dzień dobry 12,10,8,8

piątek: barki kaptury bajceps
-wyciskanie sztangi zza/przed karku 12,10,10,8
-unoszenie hantli bokiem 12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 12,10,8
-podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem 12,10,8

-wznosy barków ze sztangą 12,10,10,8

-uginanie przedramienia ze sztangą 12,10,8
-uginanie przedramienia hantla na modlitewniku 12,10,8
-uginanie przedramienia hantla o kolano 12,10,8

Sobota: nogi, przedramiona
-przysiady ze sztangą 12,10,8,8
-wykroki 12,10,8,8
-przysiady z nogą na ławce 12,10,8,8

-wspięcia na palce 12,10,10,8
-wspięcia na palce na podwyższeniu jedną nogą 12,10,10,8

-uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem 12,10,10,8

Do tego ćwiczę brzych 2-3 razy w tygodniu z obciążeniem po treningu "właściwym"

klasyczny split to kolega robil, ale strasznie przeladowany. kolejny co na jednym treningu robi 3 wyciskania klatki, 2 podciagania, 2 wioslowania itp

podaj obciazenia robocze, bedziemy myslec co dalej

Mógłbyś mi napisać co się kryje pod tym obciążeniem roboczym?

obciążenie robocze czyli to którym pracujesz na siłowni , podaj obciążenie którego używasz .

nie interesują nas max , czy rekord .

wyciskanie płasko - około 45kg
wycisk na barki- około 25kg
podciąganie szerokim jak i wąskim- talerz 5 kg + własny ciężar 60kg
wiosłowanie- ok 50kg (sztanga)
biceps (uginianie)- 10-12kg
triceps- 7kg
przysiad- 50kg
dzień dobry- 45kg

Wszystkie ciężary podałem na jakich mniej więcej bazuje np. wyciskanie; 40,45,45,50 czyli średnio 45kg oczywiście w niektórych przypadkach jak np. wyciskanie czy wiosłowanie do wagi wchodzi również sztanga

to z czego ty startowałeś ?

bo to wygląda jak byś nie trenował .

Wiem wiem... brak diety i zły trening zrobił swoje ;( i do tego głupie ekto

A najbardziej zawiniłem tym, że poprzestałem na 45kg obciążenia. Dopiero ok 2 tygodni temu dokupiłem trochę żelastwa do swojej siłowni. A tak to przez rok tylko tym 45 machałem "Człowiek uczy się na błędch"

Zmieniony przez - łukaszz w dniu 2012-10-13 14:15:16

przepraszam jeśli nie zauważyłem , dla ilu powtórzeń te ciężary ?

ile masz całkowitego obciążenia ?

Od tygodnia posiadam 75kg obciążenia. Jeżeli dojdę do niego to od razy dokupię. Kiedy miałem max. 45kg to powtórzenia i tak robiłem 12,10,8. Chociaż miałem jeszcze trochę siłki.