własny trening do oceny

Witam, chciałbym żebyście ocenili mój trening którego celem jest poprawienie definicji i kondycji ale najpierw ankietka:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: xxkaczorxx
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 196
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: mam tylko metrówke
OBWÓD BARKÓW: nie mierzyłem
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzyłem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierzyłem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 100
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mam pojęcia

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie robiłem maxów
MARTWY CIĄG: max 1x 180
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120 raz max
WIOSŁOWANIE SZTANGI : sztanga nie robiłem maxów ale hantlem w szczycie formy to poszło 80kg 2 razy, a tak na ostatnią serie robię 70x6 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robie maxów
****CEL*************************************************

chwilowo interesuje mnie tylko poprawienie definicji i znaczne poprawienie kondycji

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: czasem coś ze stawami głownie staw łączący prawy bark z obojczykiem i teraz prawa kostka lekko spuchła
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Z SUPLEMENTACJI TYLKO KREATYNA PÓKI CO

poniedziałek:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem na maxa ile dam radę
2. Wyciskanie sztangi na klatę na skosie dolnym zwiększając co serię ciężar i zmniejszając ilość powtórzeń
3. Przysiad z podrzutem 10-12 powtórzeń stałym ciężarem
4. dipsy
5. ściąganie drążka na wyciągu na triceps
6. Allahy z maksymalnym obciążeniem na wyciągu
7. brzuszki na skośnej ławce
8. skręty tułowia z obciążeniem
9. nożyce
10. spinanie mięśni brzucha w pozycji jak do pompki podpierając
się na palcach stóp i przedramionach

wtorek:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem na maxa ile dam radę
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wiosło hantlem zaczynając od 60% maksymalnego ciężaru do 90-95% w ostatniej serii
4. ściąganie drążka na wyciągu
5. Allahy z maksymalnym obciążeniem na wyciągu
6. brzuszki na skośnej ławce
7. skręty tułowia z obciążeniem
8. nożyce
9. spinanie mięśni brzucha w pozycji jak do pompki podpierając
się na palcach stóp i przedramionach

czwartek:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem na maxa ile dam radę
2. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie górnym zwiększając co serię ciężar i zmniejszając ilość powtórzeń
3. dipsy
4. wyciskanie hantli na barki albo sztangi na suwnicy
5. wspięcia na palcach z obciążeniem
6. Allahy z maksymalnym obciążeniem na wyciągu
7. brzuszki na skośnej ławce
8. skręty tułowia z obciążeniem
9. nożyce
10. spinanie mięśni brzucha w pozycji jak do pompki podpierając
się na palcach stóp i przedramionach

piątek:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem na maxa ile dam radę
2. wiosło sztanga
3. przysiad ze sztangą
4. wyprosty nóg na maszynach
5. Allahy z maksymalnym obciążeniem na wyciągu
6. brzuszki na skośnej ławce
7. skręty tułowia z obciążeniem
8. nożyce
9. spinanie mięśni brzucha w pozycji jak do pompki podpierając
się na palcach stóp i przedramionach


Zmieniony przez - xxkaczorxx w dniu 2012-10-12 02:42:52

Definicje poprawisz dzięki odpowiedniej diecie redukcyjnej.Więc trening tutaj aż tak wielkiej roli nie ma.


Co do kondycji-dodaj treningi aerobowe i anaerobowe.Mogą być interwały w dni wolne od treningu siłowego z progresją z sesji na sesje.

Po za tym:
- zbyt duża objętość planu
- ćwiczenia dobrane chaotycznie - na każdym treningu robisz wszystko i nic
Rób 15-10-5, dowalisz aero, waga poleci, sam trening oparty na ćwiczeniach złożonych, spowoduję poprawę kondycji.



Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-10-13 11:37:54

jak posta pisałem zapomniałem dodać parę rzeczy, priorytetami w treningu są plecy i brzuch a trening ma na celu głównie polepszenie kondycji i definicji (co się udało ale oczywiście dieta też miała w tym swój udział) oraz polepszeniu siły dynamicznej pod sw dlatego też nie ma tu zbędnych ćwiczeń na biceps jak i nie ma również klaty na płaskiej bo mam skosy do nadrobienia

ogólnie ćwiczę tym planem parę tygodni i jestem mega zadowolony

@Ronie220
wcięło mi kawałek posta jak wklejałem ankietę gdzie było napisane że po każdym treningu robię 30-40 min aero na przemian bieganie/rowerek

nie piszę nic więcej po nocach bo lipa wychodzi

edit: kuźwa przeczytałem mój ten temat jeszcze raz i wcięło mi parę innych rzeczy między innymi to że trening wykonywany jest bez przerw i dopiero po całym obwodzie robie 2 min przerwy i dalej....

usuncie temat bo lipa wyszła straszna

Zmieniony przez - xxkaczorxx w dniu 2012-10-13 12:31:47

Zmieniony przez - xxkaczorxx w dniu 2012-10-13 12:32:57