Michael90
Witam.
Nazywam się Michał, mam 22 lata. Na wstępie chciałbym się przywitać i zarazem zaznaczyć iż jest to mój pierwszy post. Tym samym proszę o wyrozumiałość, ponieważ z racji mojego małego doświadczenia związanego ze sportami siłowymi moja znajomość tematu jak i fachowych pojęć może być ograniczona. Jednakże staram się dużo czytać, więc mam nadzieję, że zadawane przeze mnie pytania przez swoją amatorskość nie będą uciążliwe. :)
I. Podstawowe info
Wiek: 22 lata
Wzrost: 184 cm
Waga: 72 kg
Biceps: 32 cm
Przedramię: 27 cm
Klata: 92 cm
talia: 79 cm
Uda góra: 54 cm
Łydka: 38 cm
Moim długoterminowym celem jest zwiększenie masy oraz odpowiednie jej wyrzeźbienie. Nie mam zamiaru gonić za mięśniami jak kulturysta, a jedynie zdrowo się czuć i estetycznie wyglądać.
[red]Ważna wiadomość: Siłownia do której uczęszczam niestety nie dysponuje sztangą.[/red]
II. Krótka historia
Całe życie byłem osobą baaardzo chudą, jednak w kwietniu 2010 roku przez brak ruchu oraz odżywianie się sporą ilością fast-foodów „udało mi się” przytyć do 90 kg. Od tego czasu przez 2 lata systematycznie staram się pozbyć nadmiar tłuszczu.
Moja przygoda z siłownią zaczęła się stosunkowo niedawno, bo w maju tego roku. W tym czasie ważyłem już około 78 kg, miałem jeszcze sporą oponkę oraz „zalane” uda. Moim celem było zyskanie nieco wytrzymałości oraz spalenie zbędnego tłuszczu. Dostałem od trenera trening ogólnorozwojowy obejmujący wszystkie partie mięśni na jednym treningu (poprzedzany i zakańczany przynajmniej 15 minutowym truchtem na bieżni) i trenowałem w ten sposób 3 razy w tygodniu. Następnie po 3 tygodniach został on zmodyfikowany i rozdzielony (Split). W spalaniu tłuszczu pomagała mi dieta z ujemnym bilansem kalorycznym.
Jednak w lipcu nastąpiła 3 miesięczna przerwa, tak więc teraz zaczynam praktycznie od zera.
Wraz z początkiem października wznowiłem treningi przy aktualnej masie 72 kg i treningu również 3 razy w tygodniu. Od trenera dostałem plan wprowadzający na 3 najbliższe tygodnie, analogiczny do poprzedniego.
III. Trening wprowadzający (do 21.10.2012)
1. Rozgrzewka (15 minut na bieżni)
2. Rozciąganie
3. Trening właściwy
PLECY
Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej (bez obciążenia) 3 x 15
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem (30 kg) 3 x 15
KLATA
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (2*7,5 kg) 3 x 15
BARKI
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (2* 5 kg) 3 x 15
BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (2*5 kg) 3 x 15
TRICEPS
Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu stojąc (5 kg) 3 x 15
NOGI
Przysiady wykroczne 3 x 20 (bez obciążenia)
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 20 (?)
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 20 (?)
BRZUCH
Spięcia brzucha na maszynie siedząc 3 x 20 (?)
Skręty tułowia na maszynie 3 x 20 (?)
Pomiędzy każdą serią następuje minuta przerwy.
4. Bieżnia (15 minut)
IV. Dieta
Jak można przeczytać na wielu forach związanych z kulturystyką, dobra dieta to 70% sukcesu. Zdaję sobie z tego sprawę i w momencie zakończenia treningu wprowadzającego oraz określeniu najbliższego celu treningowego mam zamiar stworzyć odpowiednią dla siebie dietę. Prawdopodobnie będzie to trening na masę, a co za tym idzie dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.
Jak wcześniej wspomniałem przed wakacjami byłem na zbilansowanej diecie redukcyjnej z ujemnym bilansem kalorycznym. Aktualnie nie trzymam się sztywno żadnej diety, a posiłki które spożywam przyrządzane są „na oko”. Staram się jednak aby zawierały one sporą ilość białka, stosunkowo mało węglowodanów oraz trochę tłuszczy.
Moje przykładowe menu wygląda następująco:
1. Płatki owsiane + mleko 1,5% + jajka
2. Chleb pełnoziarnisty + „pasta” (twaróg półtłusty + 75 ml mleka + cebula + pomidor)
3. Ryż + pierś z kurczaka + sałatka + oliwa z oliwek
TRENING
4. Bezpośrednio po treningu: Banan
5. Pierś z kurczaka + sałatka
6. Serek wiejski lekki + rzodkiewka
Zdaję sobie sprawę z tego, iż owa dieta zawiera małą ilość owoców, warzyw oraz nie zawiera orzechów. W momencie tworzenia konkretnej diety z pewnością uwzględnię te produkty w swoim jadłospisie, a samą dietą z pewnością się z Wami podzielę.
V. Pytania i podsumowanie
W zasadzie jedynym problemem jest plan cykli treningowych na najbliższe 8 miesięcy, a raczej jego brak. Czy po zakończeniu treningu wprowadzającego (za 2 tygodnie) powinienem zacząć cykl na masę, następnie siłę a skończyć na rzeźbie, czy proponujecie jakiś inny układ?
Ten oto roczny plan z racji lipcowej przerwy najchętniej zakończyłbym cyklem na rzeźbę i redukcję (o ile to rozsądne).
Czekam na komentarze oraz porady, a sam postaram się na bieżąco informować o moich postępach.
Zaczynam od zera. Jaki będzie efekt końcowy…? Czas pokaże. :)
Nazywam się Michał, mam 22 lata. Na wstępie chciałbym się przywitać i zarazem zaznaczyć iż jest to mój pierwszy post. Tym samym proszę o wyrozumiałość, ponieważ z racji mojego małego doświadczenia związanego ze sportami siłowymi moja znajomość tematu jak i fachowych pojęć może być ograniczona. Jednakże staram się dużo czytać, więc mam nadzieję, że zadawane przeze mnie pytania przez swoją amatorskość nie będą uciążliwe. :)
I. Podstawowe info
Wiek: 22 lata
Wzrost: 184 cm
Waga: 72 kg
Biceps: 32 cm
Przedramię: 27 cm
Klata: 92 cm
talia: 79 cm
Uda góra: 54 cm
Łydka: 38 cm
Moim długoterminowym celem jest zwiększenie masy oraz odpowiednie jej wyrzeźbienie. Nie mam zamiaru gonić za mięśniami jak kulturysta, a jedynie zdrowo się czuć i estetycznie wyglądać.
[red]Ważna wiadomość: Siłownia do której uczęszczam niestety nie dysponuje sztangą.[/red]
II. Krótka historia
Całe życie byłem osobą baaardzo chudą, jednak w kwietniu 2010 roku przez brak ruchu oraz odżywianie się sporą ilością fast-foodów „udało mi się” przytyć do 90 kg. Od tego czasu przez 2 lata systematycznie staram się pozbyć nadmiar tłuszczu.
Moja przygoda z siłownią zaczęła się stosunkowo niedawno, bo w maju tego roku. W tym czasie ważyłem już około 78 kg, miałem jeszcze sporą oponkę oraz „zalane” uda. Moim celem było zyskanie nieco wytrzymałości oraz spalenie zbędnego tłuszczu. Dostałem od trenera trening ogólnorozwojowy obejmujący wszystkie partie mięśni na jednym treningu (poprzedzany i zakańczany przynajmniej 15 minutowym truchtem na bieżni) i trenowałem w ten sposób 3 razy w tygodniu. Następnie po 3 tygodniach został on zmodyfikowany i rozdzielony (Split). W spalaniu tłuszczu pomagała mi dieta z ujemnym bilansem kalorycznym.
Jednak w lipcu nastąpiła 3 miesięczna przerwa, tak więc teraz zaczynam praktycznie od zera.
Wraz z początkiem października wznowiłem treningi przy aktualnej masie 72 kg i treningu również 3 razy w tygodniu. Od trenera dostałem plan wprowadzający na 3 najbliższe tygodnie, analogiczny do poprzedniego.
III. Trening wprowadzający (do 21.10.2012)
1. Rozgrzewka (15 minut na bieżni)
2. Rozciąganie
3. Trening właściwy
PLECY
Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej (bez obciążenia) 3 x 15
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem (30 kg) 3 x 15
KLATA
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (2*7,5 kg) 3 x 15
BARKI
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (2* 5 kg) 3 x 15
BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (2*5 kg) 3 x 15
TRICEPS
Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu stojąc (5 kg) 3 x 15
NOGI
Przysiady wykroczne 3 x 20 (bez obciążenia)
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 20 (?)
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 20 (?)
BRZUCH
Spięcia brzucha na maszynie siedząc 3 x 20 (?)
Skręty tułowia na maszynie 3 x 20 (?)
Pomiędzy każdą serią następuje minuta przerwy.
4. Bieżnia (15 minut)
IV. Dieta
Jak można przeczytać na wielu forach związanych z kulturystyką, dobra dieta to 70% sukcesu. Zdaję sobie z tego sprawę i w momencie zakończenia treningu wprowadzającego oraz określeniu najbliższego celu treningowego mam zamiar stworzyć odpowiednią dla siebie dietę. Prawdopodobnie będzie to trening na masę, a co za tym idzie dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.
Jak wcześniej wspomniałem przed wakacjami byłem na zbilansowanej diecie redukcyjnej z ujemnym bilansem kalorycznym. Aktualnie nie trzymam się sztywno żadnej diety, a posiłki które spożywam przyrządzane są „na oko”. Staram się jednak aby zawierały one sporą ilość białka, stosunkowo mało węglowodanów oraz trochę tłuszczy.
Moje przykładowe menu wygląda następująco:
1. Płatki owsiane + mleko 1,5% + jajka
2. Chleb pełnoziarnisty + „pasta” (twaróg półtłusty + 75 ml mleka + cebula + pomidor)
3. Ryż + pierś z kurczaka + sałatka + oliwa z oliwek
TRENING
4. Bezpośrednio po treningu: Banan
5. Pierś z kurczaka + sałatka
6. Serek wiejski lekki + rzodkiewka
Zdaję sobie sprawę z tego, iż owa dieta zawiera małą ilość owoców, warzyw oraz nie zawiera orzechów. W momencie tworzenia konkretnej diety z pewnością uwzględnię te produkty w swoim jadłospisie, a samą dietą z pewnością się z Wami podzielę.
V. Pytania i podsumowanie
W zasadzie jedynym problemem jest plan cykli treningowych na najbliższe 8 miesięcy, a raczej jego brak. Czy po zakończeniu treningu wprowadzającego (za 2 tygodnie) powinienem zacząć cykl na masę, następnie siłę a skończyć na rzeźbie, czy proponujecie jakiś inny układ?
Ten oto roczny plan z racji lipcowej przerwy najchętniej zakończyłbym cyklem na rzeźbę i redukcję (o ile to rozsądne).
Czekam na komentarze oraz porady, a sam postaram się na bieżąco informować o moich postępach.
Zaczynam od zera. Jaki będzie efekt końcowy…? Czas pokaże. :)
Krzysztof Piekarz
Hubert81
Pandarek
