sw,silownia i basen.Tylko jak to zrobic...

Moja sytuacja wyglada nastepujaco.
Obecnie studiuje i w ramach wf wybralem silownie, ale musialem cos jeszcze. Wybor padl na basen (jestem jak najbardziej za tylko mam kilka niewidaomych).

W pon i sr bede mial kick boxing o 19.15.
Wtorki o 17 silownia, a basen o 8.00 w czwartki i tutaj nie mam pojecia co i kiedy jesc, bo zaraz po ide na wyklady.
W soboty juz na wlasna reke bede zalatwial silownie.
Z planem ten ciezko, bo nei mam pojecia w co sie kierowac. Zalezy mi na wzroscie masy, Obecnie waze 71 kg, przy wzroscie 172, a chcialbym jakies 74 oczywiscie przy jak najnizszym poziomie tluszczu. Wczesniej cwiczylem splitem 3 dniowym, ale teraz ciezko bedzie mi wygospodarowac tyle czasu.
Kazda wskazowka dotyczaca planu lub diety jest na wage zlota i z gory wielkie dzieki.

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj. Zajmij się najpierw ułożeniem planu. Siłownie nie dasz rady 3 razy w tygodniu?

przy takich celach to i 2 razy starczy , FBW i same cwiczenie wielostawowe na kazda partie + ogarnij jedzenie

wczesniej mialem diete 3045kcal, w tym 183 bialka/94tl/355w i na razie chyba bede sie tego trzymal.

za wczesnie wyslalem... Pytanie dotyczy tego co jesc po i przed basenem ?? jak zjem normalnie owsianke i jajeczka to nie wiem czy po godzinie do wody to dobry pomysl, a po moge wrzucic jakies bialko, tylko nastepne pytanie czy wegle np. banan i tluszcze np.30g orzechow wloskich to dobry pomysl po takim wysilku?? Nie wiem jako jaki wysilek to uznac i jakich zasad sie trzymac, To co innego niz silownia wiec do konca nie wiem czym sie kierowac

podobnie jak prze i po silce to wyglada, przed posilek bialko + wegle (dosc duzo) bezposrednio po moze byc carbo/banan i po jakis 40 minutach znowu posilek

WTOREK

przysiady 12 10 8
Wyciskanie sztanga płasko 12 10 8
wiosłowanie sztanga 12 10 8
wyciskanie za głowy 12 10 8
POMPKI na poreczach lub wyciskanie waskim chwytem 12 10 8


Sobota
martwy ciag 12 10 8
wyciskanie skos 12 10 8
Drazek podchwytem 3s
wyciskanie sprzed głowy 12 10 8

moze byc?? Prosze o jakies poprawki. Nigdy nie ukladalem fbw i staralem sie umiescic te najciezsze cwiczenia (podstawowe)