FBW na CKD, czekam na rady.

Tomaszu, dzięki za pomoc. Czy zaproponowalbyś jakiś sensowyn plan push/pull/legs, jakiś konkretny link? Bo nie mogę się doczytać/doszukać. Ew. sam coś ułożę i Ci wrzucę do poprawy, ale pewnie znów coś zchrzanię i będzie kupa błędów. Pozdrawiam.

nie podajemy linków z konkurencyjnych serwisów .

Podaj plan a ja ci powiem czy się nadaję, czy trzeba coś poprawić .

czasem wystarczy napisać prywatną wiadomość , nie każde powiadomienie dociera do mnie .

PN - PUSH

Wyciskanie na płaskiej sztangą RAMPA 5
Wyciskanie na skośnej hantlami (1 tydz. głową w dół, drugi w górę) 4s
Przysiady ze sztangą RAMPA 5
Wyciskanie sztangi stojąc na barki 4s
Pompki na poręczach 3s
Wyprosty na triceps stojąc jednorącz zza głowy 3s
+areoby

ŚR - PULL

MC RAMPA 5
Ściąganie wyciąg górny chwyt neutralny 4s
Wiosłowanie 4s
Podciąganie sztangi do brody (1 tydz wąsko, 2 szeroko) 4s
Biceps - hantlami, sztangą, różnie 4s
Superseria na przedramię: unoszenie sztangi z przodu/z tyłu 3ss
Wznosy nóg (brzuch) 4s
Russian twist 4s
+ areoby

PT - NOGI

Przysiady ze sztangą RAMPA 5
Suwnica 4s
Wyprosty nóg 4s
Leżąc ściąganie wyciągu na dwugłowe ud 4s
Łydki siedząc 4s
Spięcia brzucha 4s
+areoby

I pytanko jedno powraca - jakie areoby? Na chwilę obecną robię 30min stepper, 30 minut rowerek. Jak wiesz, zależy mi na utracie BF więc co w tą stronę można zrobić dodatkowo?

Brakuje mi trochę miejsca na kaptury (przy MC wiem, że trochę działają), tył barków wydaje mi się zaniedbany. Wrzuciłbym też unoszenie ramion na barki z hantelkami lub talerzem, ale nie chcę przeładowa planu... Każde rady mile widziane! Pozdrawiam.

nie nie nie nie .

Push
wyciskanie leżąc
wyciskanie żołnierskie
wyciskanie skos
poręcze
francuz

Pull
Martwy ciąg
drążek
wiosłowanie
unoszenie hantli na boki
uginanie ramion z sztangą stojąc
modlitewnik

Leg

Przysiad
RDL
wykroki
uginanie leżąc
syzyfki
wspięcia

Taki zarys na szybkości

w bazowych ćwiczeniach RAMPA 7 w izolacjach 2-3 serie po 12-15 powtórzeń .

Jeśli nie wiesz co to rampa poszukaj , wszystkiego na tacy nie dostaniesz .

Push
wyciskanie leżąc (ile serii robić?)(RAMPA tutaj?)
wyciskanie żołnierskie (ile serii robić?)
wyciskanie skos (ile serii + górny czy dolny, a może raz tak, raz tak?)
poręcze (tu też, ile serii? z pomocą robię max 10 powtórzeń, na szczęscie mam z kim wiczyć)
francuz (tu sobię poradzę :)

Pull
Martwy ciąg (no właśnie, tu RAMPA 7, tak?)
drążek (podciągne się max 1-2 razy sam, więc pytanie - mogę zastąpić to na razie wyciągiem, dopuki nie zrzuce trochę kg lub nie będę miał odpowiedniej siły?)
wiosłowanie (tu spoko)
unoszenie hantli na boki (tu też)
uginanie ramion z sztangą stojąc (tu jest jasne)
modlitewnik (tu też)

Leg

Przysiad (rampa 7?)
RDL (tu ile serii? też rampa?)
wykroki (tu będzie problem, bo nigdy nie robiłem, ale ogarnę instruktora i mi sprawdzi technikę)
uginanie leżąc (czyli na dwu głowe mięścnie ud? takie przyciąganie do tyłka?)
syzyfki (szczerze powiedziawszy - da sięto zastąpić czymś?)
wspięcia (łydki robić stojąc czy siedząc?)

Okazuje się, że jestem bardziej zielony niż myślałem :)
"w izolacjach 2-3 serie po 12-15 powtórzeń" - to jest jasne.
DALEJ: co z przedramieniem? Czy mogę dorzucić do któregoś z dni?
DALEJ: co z brzuchem??? Wiem że pracuje jako stabilizacja przy MC, przysiadach itp, ale nie robić dodatkowo go wcale? Aż tak dostaje od tego?
DALEJ: areoby itp, ponawiam pytania, co w tej kwestii?
Dziękuję za pomoc, jak będziesz miał czas to odpowiedz na moje pytania. Pozdrawiam

Brzuch może sobie odpowiednio przetrenować z nogami .

areoby możesz sobie dac po treningu 20-30 minut .

a resztę sam kombinuj , czytaj , szukaj , sprawdzaj itd ...

Drogi kolego ja tu ci wszystkie nie rozpiszę mogę pomóc , doradzić i tak już ci plan treningowy w połowie napisałem .

Jeśli masz takie problemy to zapraszam do lektury lub opłacić jakiegoś instruktora .

to forum to kopalnia wiedzy treningowej bez dna .

Dzięki za pomoc, będę się stosował, za jakiś czas jak przyjdzie do zmian to się odezwę. Będę robił rampę, no i ćwiczenia które poleciłeś, zobaczymy jak wyjdzie. Pozdrawiam