Operacja "Redukcja" - zapiski z pola walki

9 ,10 września - nie prowadziłem notatek, ale jako, ze jadłem posiłki w mairę zgodnie z planem (czasowo i zawartościowo), więc na oko +- 2000 kcal dorzucone w tych dniach do pieca.

11 września, dzień 36

Trening:

1A: podciąganie na drążku nachwytem (wąsko) (8x3) - 8x3
1B: wyciskanie sztangi leżąc głową w dół (8x3) - 22,37,37,42,42,47,47,50kg
1C: przysiad tylni (8x3) - 22,37,37,42,42,47,47,50kg


Dieta:

60g chleb wieloziarnisty, 40g ser, 30g polędwica, 130g jajka, jabłko 200g
170g udziec indyka, 50g makaron pełnoziarnisty, 30g sos pomidorowy, 3x omega3, 100g brzoskwinia
160g udziec indyka, 50g makaron pełnoziarnisty, 20g sos pomidorowy, 20g orzechy, warzywa, 5g cukier
200g arbuz, 180g jogurt, 130g twaróg półtłusty, 15 olej, warzywa

Białko 131g
Tłuszcze 90g
Węgle 179g
2000kcal

UPDATE:

12 września, dzień 37

Trening:

Interwały: 17 min (wbieganie na schody max 90% - wolne schodzenie)

Dieta:

60g chleb wieloziarnisty, 180g jajka, brzoskwinia 200g, warzywa, 180g jogurt naturalny
200g arbuz, 200g piers z kurczaka, 200g ziemniaki, 15g oliwa z oliwek, warzywa
60g chleb, 100g pstrąg
100g piers z kuraka, 130g twaróg półtłusty, 20g orzechy, warzywa

Białko 131g
Tłuszcze 90g
Węgle 179g
2000kcal

13 września, dzień 38

Trening:

1A: podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (5x5) - powt 5x5
1B: pompki na poręczach (5x5) - powt 5x5
1C: martwy ciąg ze sztangą z ziemi (5x5) 37,37,47,57,60kg

Dieta:

120g jajka, 80g chleb wieloziarnisty, 30g szynka, 40g ser, 200g brzoskiwnia, warzywa
200g indyk udziec ze skóra, 200g ziemniaki, 10g oliwa z oliwek, warzywa, 2 kostki czekolady
160g arbuz, 180g piers kurczaka, 50g kasza, 10g olej lniany, warzywa
100g twaróg półtłusty, 180g jogurt naturalny, 20g orzechy, 3x omega3, warzywa

Białko 159g
Tłuszcze 91g
Węgle 215g
2200kcal

14 września, dzień 39

Trening:

Interwały: 10 min (wbieganie na schody max 90% - wolne schodzenie)

Interwały krótsze, bo z kumplem mieliśmy w planie wieczorną sesję... badmintona. Zagraliśmy i to non stop ponad 1,45 godziny. Zawsze mi się wydawało, ze badminton to sport dla panienek i emerytów, a tymczasem czytam, ze np w meczu zawodnik przebiega dystans nawet 2 razy większy niż tenisista. I co? W realu wychodzi zajobista sesja interwałowa:) Na jednym z kalkulatorów online podliczyłem, że czasie "nieprofesjonalnej" gry którą odbyłem, przy mojej wadze spaliłem niemal 600 kcal. Stąd mimo wyższego bilansu (piwko, piwko), powinienem być wciąż na deficycie.

Dieta:

160g jajecznica, 50g chleb wieloziarnisty, 200g brzoskwinia+śliwki, warzywa
300ml mleko 3,2%, 100g filet z mintaja, 200g ziemniaki, 10g olej lniany, warzywa
100g arbuz, 160g udziec indyka ze skórą, 50g kasza, 20g orzechy, warzywa
1000ml piwo, 140g łosoś, 100g twaróg, 10g olej lniany, warzywa

Białko 154g
Tłuszcze 80g
Węgle 211g
2400kcal

Zmieniony przez - kjubex w dniu 2012-09-15 18:09:24

15 września, dzień 40

Trening:

1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 8,13,18,22kg
1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 17,23,33,37kg
1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 17,23,25,22kg

Dieta:

70g chleb wieloziarnisty, 40g szynki z kurczaka, 40g ser tłusty, 3 jajka, brzoskwinia 150g, warzywa
200g jabłko, 160g pierś z kurczaka, 200g ziemniaki, warzywa, 20g orzechy
70g chleb wieloziarnisty, 40g szynki z kurczaka, 40g ser tłusty, 180 udziec z indyka
100g twaróg półtłusty, 180g jogurt naturalny

Białko 166g
Tłuszcze 67g
Węgle 171g
1890kcal

16 września, dzień 41

Dzień pomiaru.
Zrobiłem go dniem luźnym, dieta pół/pół dużo białka i warzyw, ale też kilka piw, kajzerki, kabanosy etc, nie liczyłem kalorii.
Do tego 2 bite godziny gry w badmintona.

Raport z ostatnich 10 dni

Waga : 67.5 [-0.5kg]
Obwód klatki : 97.5 [+0.5]
Obwód ramienia : 35
Obwód przedramienia: 27
Obwód pasa : 85.5 [-0.5cm]
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 37.5
Szyja: 39.5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17.5%

17 września, dzień 42

Trening: wolne

Dieta:

70g chleb wieloziarnisty, 180g jajecznica, 150g jabłko, 200g warzywa
200g piers kurczaka, 200g ziemniaki, 15g olej lniany, 200g warzywa
80g chleb wieloziarnisty, polędwica 80g, ser żółty tłusty 50g, 30g warzywa
80g śliwki, 100g pierś kurczaka, 100g twaróg, 20g orzechy, 200g warzywa

Białko 149g
Tłuszcze 75g
Węgle 172g
1880kcal

Znalazłem na guglach pełną wersję ebook Lyla "The rapid fat loss handbook" - zacieram ręce i póki sen nie zmorzy zabieram się do zagłębiania wiedzy:)

18 września, dzień 43

Trening:

1A: podciąganie na drążku nachwytem (wąsko) (8x3) - 8x3
1B: wyciskanie sztangi leżąc głową w dół (8x3) - 37,37,42,47,52,52,52,55kg
1C: przysiad tylni (8x3) - 37,37,42,42,47,52,52,55kg

+cardio 20min

Dieta:

160g jajecznica, 50g chleb wieloziarnisty, 100g jabłko, 200g warzywa
260g żołądki indycze, 200g ziemniak, 300g warzywa, 80g śliwki, 20g olej lniany
30g chleb wieloziarnisty, 30g szynka z indyka, 80g ser żółty, 10g warzywa
100g jabłko, 80g żołądki z indyka, 140g ser twarogowy półtłusty, 20g orzechy, 200g warzywa

Białko 153g
Tłuszcze 80g
Węgle 149g
1840kcal

19 września, dzień 44

Trening:

Cardio 30min

Dieta:

150g jajka, 80g chleb wieloziarnisty, 40g ser żółty, 40g szynka z kurczaka, 180g jabłko, 200g warzywa
280g noga kurczaka ze skórą, 180g ziemniaki, 300g warzywa
40g chleb wieloziarnisty, 20g ser żółty, 20g szynka z kurczaka
160g noga kuaraka z skórą, 500g warzywa, 10g oliwa z oliwek, 100g śliwki, 300ml wina

Białko 136g
Tłuszcze 89g
Węgle 190g
2200kcal

20 września, dzień 45

Trening:

1A: podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (5x5) - powt 5x5
1B: pompki na poręczach (5x5) - powt 5x5
1C: martwy ciąg ze sztangą z ziemi (5x5) 37,42,47,52,57kg

Dieta:

180g jajecznica, 60g chleb wieloziarnisty, 200g brzoskwinia, 200g warzywa
200g rosół, 160g kurczak udo ze skórą, 200g ziemniaki, 10g olej lniany, 200g warzywa
180g pierś z kurczaka, 200g ziemniaki, 20g orzechy, 200g warzywa, 3x omega3
70g łosoś wędzony, 60g pierś kurczaka, 100g warzywa

Białko 134g
Tłuszcze 71g
Węgle 165g
1740kcal

21 września, dzień 46

Trening:

cardio 30min

Dieta:

180g jajecznica, 60g chleb wieloziarnisty, 10g cukru
230g pierś kurczaka, 200g ziemniaki, 15g olej lniany, 400g warzywa
50g łosoś wędzony, 50g chleb wieloziarnisty, 10g oliwa z oliwek, 100g warzywa
60g filet z mintaja, 60g ser twarogowy półtłusty, 180g jogurt naturalny, 20g orzechów, 500ml piwo

Białko 128g
Tłuszcze 73g
Węgle 160g
1900kcal

Na ten tydzień zrobiłem małą podmianę i wrzucam lekką przebieżkę zamiast interwałow.

22 września, dzień 47

Z rana micha trzymana w garści, niestety potem nawał nagłych spraw i licho... Dawno nie byłem na takim minusie, nie wiem nawet czy tego dnia poszło wiecej jak 1000kcal. Trening przełożony.

23 września, dzień 48

Trening:

1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 17,20,23,23kg
1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 22,30,37,40kg
1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 22,27,27,27kg

Dieta:

180g jajecznica, 80g chleb wieloziarnisty, 100g brzoskwinia, 200g warzywa
150g pierś z kury ze skórą, 200g ziemniaki, 300g warzywa, 10g oliwa z oliwek
150g pierś z kury, 200g ziemniaki, 200g warzywa, 3xo3
150g twaróg półtłusty, 30g orzechy

Białko 128g
Tłuszcze 77g
Węgle 170g
1800kcal

24 września, dzień 49

Trening:

40min cardio

Dieta:

300g pulpety z indyka, 100g ziemniaki, 200g warzywa, 10g oliwa z oliwek
180g jajecznica, 100g brzoskwinia, 100g warzywa, 20g orzechy
120g udziec z indyka, 80g pulpety z indyka, 160g ziemniaki, 100g warzywa, 180g jogurt naturalny

Białko 138g
Tłuszcze 86g
Węgle 146g
1830kcal

25 września, dzień 50

Rankiem pomiar i spory szok - względem ostatnego pomiaru przybyło mi 0,5kg wagi a w pasie spadło o 1 cm! Co smieszniej wagę sprawdzałem z rana, zaraz po opróżnieniu śmietnika:)
Pozostałe obwody identyczne jak 10 dni temu.

Trening:

wolne

Dieta:

Po pomiarach postanowiłem zrobić totalny dzień na luzie - bez liczenia, żarcie mieszane czyli odrobinę warzyw i mięcha kontra słodkosci i dużo pizzy:)

50 dni na deficycie za mną, małe podsumowanie wyników + fotka porównawcza:

Waga : 71 -> 68 [-3kg]
Obwód klatki : 96 -> 97.5 [+1.5cm]
Obwód ramienia : 35
Obwód przedramienia: 27
Obwód pasa : 90.5 -> 84.5 [-6cm]
Obwód uda : 62 -> 59 [-3cm]
Obwód łydki : 38 -> 37.5 [-0.5cm]
Szyja: 40 -> 39.5 [-0.5cm]
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21% -> 16.5% [-4.5%]

Zaj**iście! Jeszcze z 6 tygodni i możesz zacząć powoli dążyć do bilansu na zero:)