Dziennik Krzych

Czwartek 30.08.2012


Klatka:

Wyciskanie leżąc rampa 10
18 / 21 / 26 / 34 / 38 / 44 / 46kg x 10

Wyciskanie hantli skos
11 / 11,5 / 11,5kg x 10

Rozpiętki
3 / 4 / 4kg x 15


Biceps:

Uginanie sztangą
19 / 19 / 19 / 19kg x 10

Młotki
7 / 7,5 / 8kg x 10

Piątek 31.08.2012



Nogi:

Przysiad rampa 10
19 / 27 / 32 / 37 / 42 / 47 / 50kg x 10

Wykroki:
6 / 6 / 6kg x 10

Syzyfki:
4s x 10 powt

Prostowanie:
18 / 22 / 27 / 32kg x 12

Żuraw:
5s x 6 powt

Uginanie:
11 / 17 / 18kg x 12

Łydki:
łydki wg szoperxa - 1 obwód

Poniedziałek 03.09.2012



Barki:

Wyciskanie siedząc rampa 10
18 / 23 / 26 / 29 / 34kg x 10

Podciąganie sztangi
23 / 23 / 23kg x 15

Wznosy w bok
2,5 / 2,5 / 2,5kg x 20

Wznosy w opadzie
3 / 3 / 3kg x 20

Wznosy w przód
4 / 4 / 4kg x 10

Triceps:

Pompki w podporze tyłem
14x / 14x / 14x / 14x

Francuskie wyciskanie
13 / 13 / 13kg x 12

Prostowanie na wyciągu
9 / 10 / 10kg x 15

Środa 05.09.2012


Plecy:

MC rampa 10
26 / 31 / 41 / 53 / 63 / 73kg x 10

Dzień dobry
26 / 37 / 37kg x 10

Podciąganie z nogami na krześle
4s x 8 powtórzeń

Ściąganie drążka do karku
22 / 28 / 28 / 28kg x 12

Wiosło hantlą
11 / 11 / 11 / 11kg x 10

Czwartek 06.09.2012


Klatka:

Wyciskanie leżąc rampa 10
19 / 24 / 29 / 33 / 39 / 44 / 49kg x 10

Wyciskanie hantli skos
12 / 12 / 12kg x 10

Rozpiętki
4 / 4 / 5kg x 15


Biceps:

Uginanie sztangą
20 / 20 / 20kg x 10

Młotki
8 / 8 / 8kg x 10

Piątek 07.09.2012


Nogi:

Przysiad rampa 10
23 / 31 / 36 / 42 / 48 / 53kg x 10

Wykroki:
6 / 6 / 6kg x 10

Syzyfki:
4s x 10 powt

Prostowanie:
20 / 30 / 32,5 / 32,5kg x 12

Żuraw:
5s x 6 powt

Uginanie:
15 / 17,5 / 18,5kg x 12

Łydki:
łydki wg szoperxa - 1 obwód

Poniedziałek 11.09.2012


Barki:

Wyciskanie siedząc rampa 10
19 / 24 / 29 / 34 / 36kg x 10

Podciąganie sztangi
23 / 25 / 25kg x 15

Wznosy w bok
3 / 3 / 3kg x 20

Wznosy w opadzie
3 / 3 / 3kg x 20

Wznosy w przód
4,5 / 4,5 / 4,5kg x 10

Triceps:

Pompki w podporze tyłem
16x / 16x / 16x / 14x

Francuskie wyciskanie
15 / 15 / 15kg x 12

Prostowanie na wyciągu
11 / 11 / 11kg x 15

Wtorek 11.09.2012


Plecy:

MC rampa 10
28 / 34 / 44 / 56 / 67 / 70kg x 10

Dzień dobry
38 / 38 / 38kg x 10

Podciąganie z nogami na krześle
4s x 8 powtórzeń

Ściąganie drążka do karku
20 / 25 / 25 / 30kg x 12

Wiosło hantlą
11 / 11 / 11 / 11kg x 10

Czwartek 20.09.2012


Klatka + plecy

1a. Wyciskanie leżąc rampa 5
19 / 27 / 35 / 45 / 51 / 54kg

1b. Podciąganie na drążku
6x 5powt.

2a. Wyciskanie hantli skos
10 / 12 / 12 / 12kg x10

2b. Wiosłowanie sztangą nachwytem
26 / 26 / 26 / 26kg x10

3a. Rozpiętki
4 / 5 / 5kg x15

3b. Facepull
3 / 4 / 4kg x12

4. Szrugsy sztangą
25 / 25 / 30 x max

Piątek 21.09.2012


Nogi

1a. Przysiady rampa 5
28 / 38 / 48 / 58 / 63 / 68kg x 5

2a. Martwy na prostych rampa 5
18 / 28/ 38 / 46 / 56 / 67kg x 5

3. Wykroki
3 / 3 / 3kg x 10

4a. Prostowanie
28 / 28 / 28kg x 12

4b. Uginanie
22 / 22 / 22kg x 12

5. Wspięcia stojąc
28 / 28 / 28kg x 30