Przewlekła stagnacja ronie to ten temat

Jakieś tam podstawy zdobyłeś,aczkolwiek patrząc na staż.Marnie.

Trzeba to nadrobić jak najprędzej.

Program dla ciebie:

upper body 1
lower body 1
off
upper body 2
lower body 2
off
off

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

Wszędzie oczywiście progresja.

Zacznij z zaniżonych ciężarów-cofnij się o te 10kg w każdym siłowym lifcie(przysiad,wyciskanie) i dokładaj skrupulatnie z tygodnia na tydzień 2,5kg.


Technika musi być pedantyczna-w ćwiczeniach typu przysiad/wyciskanie-taka która gwarantuje ci bezpieczną pozycję(łopatki ściągnięte,klatka wypięta..itd.) i najsilniejszą dźwignię.Takim sposobem będziesz dokładał na sztangę z treningu na trening bez żadnych zastojów.Dobra miska to i też masa z tego będzie .

W ćwiczeniach izolowanych-pełne mind muscle,praca mięśniem docelowym.Zero ataków ciężarowych-czysta kulturystyka.

Ale jak pisałem wcześniej-nagrywaj filmy.Mogą być telefonem-może nie będzie tragedii z jakością.Wtedy wyjdzie czarno na białym czy jest w porządku.Inaczej mięśni nie zbudujesz a i czeka cię brzydka kontuzja w przyszłości.

Co do diety-proponuję czystą kalibrację.

Na start:

2,5g białka zwierzęcego
1,5g tłuszczy
3/4g węgli

Rośniesz-zostaw.
Nie rośniesz-podbij.
Rośniesz ale mocno zalewa-obetnij węgli na korzyść tłuszczy czy białka.
Nie rośniesz a zalewa-wiadomo,koniecznie białko w górę.
Rośniesz a tłuszcz spada-ciesz się!


Powodzenia!

Wybacz, ale mam pewne obawy dipsy nie dam rady robić jak piszesz próbowałem miesiąc temu i była masakra.
Podciąganie na drążku też chyba, że wyciąg górny.
Jeszcze prostowania siedzą na 4-ki nie mam, próbowałem z hantlą między stopami, ale słabo szło hantla się bujała.

Mogę jeszcze zadać konkretne pytania do konkretnych dni treningowych i ćwiczeń, serii?

NIE WIEM JAK SIĘ ODWDZIĘĆZYĆ

Zmieniony przez - wweraw w dniu 2012-08-30 08:46:48

Wybacz, ale mam pewne obawy dipsy nie dam rady robić jak piszesz próbowałem miesiąc temu i była masakra.

Rozwiń to.

Podciąganie na drążku też chyba, że wyciąg górny.

Od biedy może być wyciąg-ale to już nie to samo.Ja personalnie nie wyobrażam sobie treningu pleców bez drążka.

Jeszcze prostowania siedzą na 4-ki nie mam, próbowałem z hantlą między stopami, ale słabo szło hantla się bujała.

Sissy squat.

Mogę jeszcze zadać konkretne pytania do konkretnych dni treningowych i ćwiczeń, serii?

Pytaj śmiało.

jakie podstawy?
Zrób zdjęcie z odległości przynajmniej 2-3 metrów całej sylwetki a nie urywkowo 20cm od obiektywu to jest raz.
Dwa - technika u Ciebie leży i kwiczy, bo nawet jedząc 2g protein na kgmc na tym etapie jest rewelacyjna synteza.

Co do dipsów na klatkę próby z początku czerwca pokazały, że mam po prostu zbyt mało siły
byłem w stanie wyciągnąć 1 góra 2 ruchy potem koniec ćwiczę sam i nie ma nikogo kto by mi pomógł
w ruchu ku górze. Może powinienem oprzeć nogi o coś i tak i wtedy by było łatwiej zrobić klatkę?
Nie wiem dlaczego jest aż taka różnica pomiędzy dipsem na klatkę a na triceps
obecnie robię 4 serie dipsów na triceps i jakoś to idzie w zakresie 8-6 mięsień czuć mocno w 3 serii
i pompa też jest.

Pytania do planu być może jeszcze jakieś później będą:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
tu właśnie ta zamiana na nieszczęsny wyciąg górny
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p

6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą
tutaj superseria 4x?

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
trochę się boję tego pełnego opadu można zastosować oparcie o ławkę i jeszcze pozostawić nachwyt czy na podchwyt?
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
wyżej opisałem problem
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
leżąc,skos,siedząc i niestety będzie na prostej, bo nie mam łamanej
6.Modlitewnik 4x15p

myślałem też o zmianie wyciskań sztangi na hantle i na odwrót w ćwiczeniach na klatkę, mój błąd, że źle się wyraziłem
jak pytałeś czy siła rośnie z treningu na trening rosła przez ponad miesiąc, ale ostatnio stanęło już od 3 treningów
i jeszcze czy jest jakaś możliwość ćwiczenia tricepsa na wyciągu (dawno już tego robiłem)


Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
krótkie to znaczy, że kąt nogi wykrocznej ma być mniejszy niż 90 stopni?
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Sissy squat 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep
nie mam maszyny, czy wystarczy położyć talerze na nogach i będzie dobrze? oczywiście do Lower można dodać brzuch siłowo po jednym ćwiczeniu myślałem o skłonach na wyciągu i unoszeniu nóg na 12-10 ruchów?


Jutro dam filmiki

Dzięki za pomoc




Zmieniony przez - wweraw w dniu 2012-08-30 12:37:18

Co do dipsów na klatkę próby z początku czerwca pokazały, że mam po prostu zbyt mało siły
byłem w stanie wyciągnąć 1 góra 2 ruchy potem koniec ćwiczę sam i nie ma nikogo kto by mi pomógł
w ruchu ku górze. Może powinienem oprzeć nogi o coś i tak i wtedy by było łatwiej zrobić klatkę?

Możesz oprzeć nogi na jakimś taborecie.Byle były lekko przed lub pod tobą.

Ale to naprawdę wstyd przy tym stażu nie móc wykonać pełnej serii pompki.Pracuj nad tym.

Nie wiem dlaczego jest aż taka różnica pomiędzy dipsem na klatkę a na triceps

Przede wszystkim większy zakres ruchu,trudniejsza do opanowania pozycja.








6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą
tutaj superseria 4x?

Tak.

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
trochę się boję tego pełnego opadu można zastosować oparcie o ławkę i jeszcze pozostawić nachwyt czy na podchwyt?
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
wyżej opisałem problem
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
leżąc,skos,siedząc i niestety będzie na prostej, bo nie mam łamanej
6.Modlitewnik 4x15p

myślałem też o zmianie wyciskań sztangi na hantle i na odwrót w ćwiczeniach na klatkę, mój błąd, że źle się wyraziłem
jak pytałeś czy siła rośnie z treningu na trening rosła przez ponad miesiąc, ale ostatnio stanęło już od 3 treningów
i jeszcze czy jest jakaś możliwość ćwiczenia tricepsa na wyciągu (dawno już tego robiłem)


1.Możesz spróbować na ławeczce-nachwyt.Ale w twoim wypadku to gorsza wersja-chyba że kontuzja przeszkadza w wykonaniu wiosłowania(tylko wtedy nasuwa się pytanie: Czy nie pomyliłeś drzwi siłowni z ortopedą)

2.Może być prosta.Nie szalej z ciężarami.

3.Siła stanęła bo najzwyczajniej w świecie znudził ci się dany zakres powtórzeń lub nawet cały trening,tempo.Drobne zmiany i progres zostanie wznowiony,więc spokojnie.Zostaw sztangę.W Upper 2 masz sztangielki dla urozmaicenia.

4.Doda się z czasem.



Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
krótkie to znaczy, że kąt nogi wykrocznej ma być mniejszy niż 90 stopni?
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Krótkie czyli takie w których kolano nogi tylnej znajduje się blisko stopy przedniej na dole powtórzenia.

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Sissy squat 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep
nie mam maszyny, czy wystarczy położyć talerze na nogach i będzie dobrze? oczywiście do Lower można dodać brzuch siłowo po jednym ćwiczeniu myślałem o skłonach na wyciągu i unoszeniu nóg na 12-10 ruchów?

Kładź talerze na kolana.Sam tak robię.

Brzuch-nic nie dodawaj.I tak oberwie.

W sprawie pleców to nie jest aż tak strasznie, ale pewien strach pozostaje... mógłbym wykonać pandlay row ponieważ jak wiosłuję to im dłużej trwa seria tym bardziej chcę się wyprostować, kontroluje to a tu co każde powtórzenie jest możliwy reset pochylenia.
Wyciski na klatkę zrobię jak mówisz, czyli Upper 1 sztanga ławka płaska i skos hantle i Upper 2 skos hantle i dipsy z podparciem
Co do drążka pisałem, że nie dam rady, Ty mówiłeś, że wyciąg to lipa a znalazłem jeszcze opcję rack chins co o tym myślisz?
Jeszcze zapomniałem w Lower 2 jest przysiad przedni wąsko, czy mogę zamiast wykonać ze sztangielkami lub hack? Mam tendencję w wąskim ustawieniu do uciekania kolan na zewnątrz i trzymając sztangę z przodu miałbym słabą kontrolę.
I w kwestii brzucha to zaczęło mnie wyginać w lordozę i po wypadku pobolewać, ale od kiedy cisnę brzuch siłowo sytuacja jest dużo lepsza i właściwie nie ma problemów


Dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Zmieniony przez - wweraw w dniu 2012-08-30 17:51:47

Co do drążka pisałem, że nie dam rady, Ty mówiłeś, że wyciąg to lipa a znalazłem jeszcze opcję rack chins co o tym myślisz?

To weź już ungij nogi i połóż na jakimś taborecie,
Rack chins fajnie wygląda na filmie ale Imho te nogi z przodu będą przechylały ciebie i mocno eksploatowały rotatory + teresy ,a nie najszersze.

Jeszcze zapomniałem w Lower 2 jest przysiad przedni wąsko, czy mogę zamiast wykonać ze sztangielkami lub hack? Mam tendencję w wąskim ustawieniu do uciekania kolan na zewnątrz i trzymając sztangę z przodu miałbym słabą kontrolę.

Tutaj chodziło o atak v.lateralisow-przysiad wąski jest genialny.
Podłóż talerze pod pięty-powinno być ok.

Kolana i stopy wskazują w przód.Nogi na szerokość bioder lub nawet węziej.

Jak coś nie idzie-film.

I w kwestii brzucha to zaczęło mnie wyginać w lordozę i po wypadku pobolewać, ale od kiedy cisnę brzuch siłowo sytuacja jest dużo lepsza i właściwie nie ma problemów


Wszystkie izolacje brzucha polegające na fleksji czy rotacji niszczą kręgosłup.Krążki międzykręgowe miażdżą się o siebie dosłownie.

Jeżeli chcesz czegoś zdrowego-daj izometryka.Polecam Ab wheel.

Wybacz mój mały poziom wiedzy fleksja,czyli ...
Wiosłowanie w pełnym opadzie można robić jako pandley row?
Ab wheel właśnie ostatnio robię mocna rzecz

Jutro dam filmiki

TXN

Zmieniony przez - wweraw w dniu 2012-08-30 22:30:21

Możesz zrobić i pendlay ,ale to trochę obejście problemu.

Nagraj wiosłowanie i zobaczymy co jest nie tak.


Co do brzucha-samo ab wheel wystarczy.