Czas cos zmieniac? (sporo dylematów)

przepraszam sie odswiezam ale potrzebuje wskazowek

zawsze,kiedy w planie wystepuje mala ilosc cwiczen,wiadomo,ze bedziemy skupiac sie tylko i wylacznie na cwiczeniach najbardziej wartosciowych.takich,dzieki ktorym zwiekszymy sile i mase miesniowa.
takimi cwiczeniami byly,sa i beda CIEZKIE,ZLOZONE CWICZENIA PODSTAWOWE.

warto przeczytac,co kiedys napisalem na ten temat:

(nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym) https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html 


z taka wiedza,nasz programik moglby wygladac nastepujaco:

gora - A1

- wyciskanie na lawce 5x5 (plaska piramida)
- wioslowanie 4x10 (objetosciowo-czyli ze stalym ciezarem w seriach)
- cos izolowanego na tric(nie ma wiekszego znaczenia) 2x15-20 (staly ciezar)

dol - B1

- przysiad 5x5 (plaska piramida)
- rdl 4x10 (staly ciezar)
- brzuch (jakie cwiczenie-nie ma wiekszego znaczenia) 3x15-20 (staly ciezar)


A2 i B2
cwiczenie 1 oraz 2 zamieniaja sie miejscami,czyli:

dla A2

- wioslowanie 5x5
- wyciskanie na lawce 4x10
- jakies cwiczonko na bic 2x15-20

B2

- rdl 5x5
- przysiad 4x10
- cos na lydki 1-2x50-100


co kilka tygodni(min 4) zmieniaj wersje cwiczen.


"plaska piramida"

zawsze warto zrobic 1-2s z samym gryfem,aby przygotowac cialo do nowego ruchu,nastawic sie psychicznie przed bojem....itp.
wartosc progresji(progresu) w cwiczeniu bedzie zalezala od naszego poziomu wytrenowania oraz od konkretnego cwiczenia.

swiezak moze dokladac wiecej i czesciej....bo dluuuga droga przed nim.
zaawansowany-odwrotnie....bo coraz blizej mu do osiagniecia gornej granicy jego potencjalu.

skok w mc-najmocniejszym cwiczeniu,gdzie bierze udzial najwiecej miesni i najsilniejsze struktury miesniowe-moze byc o wiele wiekszy,niz przy takim mikrusie,jak wyciskanie w staniu.

jednak nawet biorac pod uwage twoj poziom oraz fakt,ze to wlasnie o MC chodzi...10kg TO ZA DUZA WARTOSC!

5kg bedzie w sam raz.

wracajac do tematu:

po seriach z gryfem
zakladamy jakies 40-60% obciazenia z topowej-piatej serii...
i wykonujemy pierwsza serie.
w kolejnych-zwiekszamy ciezar we w miare rownych skokach,trzymajac sie tej samej liczby powtorzen w seriach-po 5p.

ostatnia-piata seria TOPOWA-decyduje o tym,czy mamy zwiekszac obciazenia na kolejnej sesji...czy tez-pozostac na takich samych,
do momentu,w ktorym serie TOPOWA wykonamy poprawnie technicznie w 5 ruchach.

przyklad:
na ostatniej sesji,udalo nam sie wykonac w mc 5 x 90kg

gryf x 5-8 x 2
45 x 5
60 x 5
75 x 5
85 x 5
95 x staramy sie i tym razem wykonac 5p poprawnie technicznie.

udalo sie?
wiec,oto,jak bedzie wygladala kolejna sesja:

gryf x 5-8 x 2s
50 x 5
65 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x starany sie wykonac poprawnie technicznie 5p


nie stosujemy ruchow oszukanych,ani wymuszonych(z pomoca partnera)!

po pewnym czasie,moze sie okazac,ze Twoj organizm przestanie tolerowac skoki co 5kg - wtedy bedziesz robil co 2.5...potem o 1kg...

wszystkie wyniki swoich poczynan,wpisujesz do notatnika(zeszytu) treningowego(TO TWOJE NAJWAZNIEJSZE NARZEDZIE TRENINGOWE) tak,abys mogl przygotowac plan dzialania na nastepna sesje.




wersja objetosxciowa-staly ciezar w seriach.
patrz moj post tutaj:

o zwiekszaniu obciazen-progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-22 20:33:11

ok traktor a powiedz mi jak prowadzic lodkie przy wioslowaniu bo to cwiczenie progresuje caly czas i doszlem do 57,5 kg a to troche dziwne prowadze lodkie nie bisko tulowia to zle?

wersje wiosla,ktore moglbys zastosowac:

old school by Lee Haney:
http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/lee-haney/video,5,na-trasie-z-lee-haney-cz-5.html (od 7:20)

Pendlay Rows:




Yates Rows:
http://mdtv.musculardevelopment.com/md-tv/lifestyles/2010-md-spring-seminar/2663-gaspari-nutrition-presents-the-md-seminar-dorian-yates-backtraining.html 

czyli w tym planie mam zmieniac co 4 tygodnie jakies cwiczenie?Np rdl na mc? (ALE nadal nie ma nic na barki ) a wyciskanie to 2 razy na klatke jest

skoro Twoim zdaniem nie ma cwiczen "na barki",to odrob prace domowa i poczytaj sobie o budowie i funkcjonowaniu miesni.

a poza tym-masz opcje wymiany cwiczen co pare tygodni.

a nie moge zmiennic tych lydek wgl sa potrzebne wole inna partie jakas zrobic lydki nie sa (moim zdaniem mi narazie potrzebne nigdy tego nie robilem) moze sztrugsy?

,




Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-08-28 21:48:47

wow ale jestes smieszny naprawde sie usmialem

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

moze cos takiego?


jestem na cyklu i chce nim skonczyc mase a potem redukowac czy ten trening bedzie odpowiedni dla mnie?


obecnie trenuje push&pull nie narzekam ale ostatnio efekty silowe nie rosna a nie moge robic treningu opierajacego sie na 5seriach na 5 powt bo ostatnio gdy robilem wyciskanie na barki rzucilem sztange i zlamalem dwa krazk po 10 kg :) i mam obciazenia do 72,5