dieta na mase po redukcji - prosze o pomoc

1. Śniadanie 7:00
-100g płatków owsianych
- 3 jajka
-10g oliwy z oliwek
B:35g T:38g W:69g
737kcal

2. II sniadanie 10:30
(tutaj bieda troche ale wiadomo jak to w szkole a btw wychodzi ok)
-140g chleba pełnoziarnistego/razowego
- 50g szynki z piersi indyka
- 50g sera zółtego
- z 10g margaryny
B: 32g T:23g W:74
600kcal

3.Obiad 15.00
-100g ryżu brązowego
- 100g jakiegoś mięsa gotowanego/smazonego na oliwie (udko, piers z kurczaka itp)
B:ok.35g T:5g W:77g
475kcal

4. 18-19 posiłek potreningowy
-30g białka
- 50g ryżu białego (ewentualnie dwa banany)
B:28g T:1g W:43g
284kcal

5. 21-22
- 125g sera białego
- 300ml mleka 1,5%
B:ok.30g T:11g W:19g
300ckal

160g białka
78g tluszczy
282 wegli

2400kcal

Troche mało kalorii jak dla 74kg i 177cm prawda? Gdzie i co dodać? Jestem po redukcji ok 8kg przez wakacje zrzuciłem.
Moge dać do obiadu jakąś zupe z makaronem albo na kolacje do sera makaronu sobie dac i zmieszac?
warzyw nie podliczam.
Wiem, że jakas cudowna nie jest ta dieta ale na lepsza nie mam za bardzo warunków. Godziny posiłków pewnie codziennie beda inne bo wiadomo jak to w szkole, przewaznie codziennie sie o innej godzinie konczy ale bede staral sie rowne odstepy w miare trzymać miedzy posiłkami.
Gdzie i jak dodac wegli? co poprawic?

Nie pomoge Ci w takich szczegolach bo nie mam konkretnej zbilansowanej diety i nie cwicze typowego splita wiec nie znam sie na posilkach po/przed treningowych itp. Co do podrobow (np. watrobka) to jedz bez obaw, oczywiscie wszystko z umiarem.

To ile ustawić kalorii i ile dać węgli zależy od tego na jakich ilościach skończyłeś redukcję
Co do diety to szynkę zamień na mięso,a margarynę wyrzuć(możesz dać masło min 82tł)
Po powyższej poprawce oraz uwzględniając ogólnie dosyć małą ilość tłuszczu w diecie, ser żółty będzie zbędny-lepiej dać w zamian np. więcej mięsa+orzechy włoskie/olej lniany czy tłustą rybę

I troche dziwne masz te posilki. Rano platki i jaja potem po treningu sam ryz, na noc sam twarog. Pamietaj, ze dieta nie moze byc skaraniem bozym i tez musi smakowac.

szczerze mowiac to nie wiem na jakiej ilosci wegli skonczylem ale wiem ze strasznie malo bylo ;p A jak z tymi zupami?
Czego dziwna? :D Mógłbym na kolacje do twarogu i mleka dodać dżemu zmiksować i wypic?

wolałbym dać np świeże owoce. Poza tym wracasz z redukcji,więc nie szalałbym w węglami

Szczegolnie weglami prostymi (dzem). Po treningu mozesz dolozyc jakies bialko a na noc jakas kromke chleba.

A zupy ładuj jak leci bo sa ogolnie mile widziane przez organizm.

No wiem, że zupa jest ok ale mi chodzi o makaron do zupy. Nie będzie przeszkadzał ? ;]

Spokojnie mozesz dac, ale oczywiscie z umiarem bo to sporo wegli i zeby sie zaraz nie okazalo, ze dziennie zamiast 280 ww, masz tak naprawde 500 ^^

ok a zupe wliczać do diety? bo zupa jak to zupa zależy jaką mama ugotuje to trudno by mi było jednoznacznie określić jaka. Tego makaronu ile dać? tu kolejny problem bo nie mam wagi żeby odmierzyć np. 100g makaronu

No zupy nie policzysz, ale troche tluszczu napewno jest i jak dasz np. te 100g makaronu to z 70g ww tez musisz policzyc. A wage to albo mozesz sobie sam zrobic prowizoryczna ^^ albo na oko. Przeciez nic sie nie stanie jak dasz np 80g zamiast 100.