[Skręcona kostka]Jak zapobiegać? Jakie ćwiczenia?

Witam
Tak jak w temacie. Co robić, aby wzmocnić kostki i 'uodpornić' je na skręcenia i tego typu kontuzje.
Słyszałem, że są ćwiczenia na 'żelazne kostki'. Zostały mi też polecone ćwiczenia polegające na skakaniu ze schodów - wszystko progresją.
Znalazłem też ćwiczenia na TEJ stronie ( myślę, że nie jest to strona konkurencyjna, a jeśli tak będzie proszę usunąć link ), tylko pytanie które najlepiej wybrać i po ile powtórzeń robić. :)

Ćwiczenia wydają się być ok. Dodałbym jeszcze dysk stabilizujący i masaż stopy piłeczką tenisową (stajesz na piłce i delikatnie poruszasz stopą)

Co do ćwiczeń to są ok od 2 dni je robie i już przy bieganiu lekką ulgę czuję z tym że ja zupełnie zdrowy ale niewytrenowany w bieganiu ^^.

Zależy mi raczej na bez sprzętowym treningu. :)
Ile poleciłbyś robić powtórzeń lub czas wykonywania, zależy od ćwiczenia?

Akurat nie chodzi o bieganie, tylko ogół. Jakiś dobry czas temu miałem skręcona, wyleczyła się, później po jakimś czasie robiłem 'przetaczanie' piłki nogą lub inny 'trick' - noga poleciała krzywo i był ból - można powiedzieć podrażnienie poprzedniej rany. Teraz już wolę zapobiegać i się uodpornić.
Które dokładnie ćwiczenia wykonujesz?

Zmieniony przez - Shalir w dniu 2012-08-18 12:58:45

Uodporni, często mi strzyka gdy np w domu chodzę bez butów zwłaszcza po schodach a te ćwiczenia pomagają.
Piszczele i łydki parę dni dłużej trenuję i na prawdę efekty po kilku dniach już są duże i to nie żadna ściema.

Miałem kiedyś zerwane śródstopie i wiem co to jest brak mobilności w stopie i ćwiczenia git ale rób je w butach i spokojnie.

Utrzymywanie równowagi na jednej nodze,
Podskoki na jednej nodze,
Podskoki w górę i w dół schodów na jednej nodze, to i poprzednie ćwiczenie może cięższe troche ale efekty lepsze
Chodzenie na palcach,
Chodzenie na piętach,
Chodzenie na wewnętrznych krawędziach stóp,
Chodzenie na zewnętrznych krawędziach stóp,
Wspięcia na palce – obunóż i na jednej nodze, z obciążeniem lub bez, - to ćwiczenie najlepiej wzmocniło mi łydki
Zadzieranie stóp do góry - to najlepiej wzmocniło piszczele
Kręcenie kółek lub kreślenie figur/liter w powietrzu stopami – powoli i pod kontrolą

Do tego osobne rozciąganie 3x w tygodniu (dynamicznie i statycznie), całe ciało od nadgarstków po ów właśnie stopy. Robiąc np wszelkie skłony palce u nóg najlepiej ciągnąć jak najbardziej do siebie bo to zaangażuje mocniej do pracy piszczele.

Dużo jeżdżę na rowerze i dzięki temu - pomimo opinii wielu osób - nogi mam dość dobrze zrobione. Problem jest czasami tylko z kostkami. Poćwiczę i myślę, że podziała.
Każde ćwiczenie po np. 30 sek wystarczy? tzn. A B C A B C A B C.

Zmieniony przez - Shalir w dniu 2012-08-18 13:29:56

Tak, będzie dobrze.

Ile polecasz robić serii? 3?

Zależy ile ćwiczeń masz, bo np ja nawet jak siedzę to staram się napinać stopy/piszczele/łydki ale i tak najważniejsza jest systematyczność.

Ok, dzięki. ;)