Redukcja 400-500kcal dziennie (jadłospis + ćwiczenia)

Trenuję kolarstwo, muszę zejść około 3kg w półtorej miesiąca - przy jak najmniejszej utracie mięśni/wydolności. Czasu mam pod dostatkiem (2 miesiące wakacji jeszcze), budżet również nie jest okrojony - mam 19 lat także żadnych wydatków, handluje kontami wirtualnymi, także pieniądze na porządne jedzenie są, ewentualnie suplementy ale na tym kompletnie się nie znam - czekam na rady.
Staram się ograniczać nabiał, kupować lepsze jakościowo mięso/ryby, do tego zróżnicowana paleta warzyw i owoców (w sumie nie więcej niż 1kg dziennie).
Przykładowy jadłospis:

8.00 mleko 0% 100g, jajo, mąka 2000 65g, olej 15g, twaróg 150g, warzywa (600kcal):
55w 50b 25t

11.00 łosoś 150g, kasza gryczana 50g, warzywa (500kcal):
35w 45b 20t

13.00 ryż 60g, kurczak 50g (250kcal):
40w 10b 2t

trening miód 100g (350kcal):
80w 0b 0t

17.00 ryż 100g, indyk 150g (500kcal):
80w 40b 3t

19.00 jaja x2, oliwa 10g, pesto 50g, brokuły 200g, pomidory (600kcal):
15w 30b 45t

2800kcal (na 3200kcal):
265w 165b 95t


Nabiał na śniadanie, a nie na kolacje bo tego wymagały okoliczności (pusta lodówa), poza tym trening jakoś 9h po śniadaniu także białeczko już wchłonięte :P Izotonik też się skończył, dlatego zdecydowałem się na miód z wodą i szczyptą soli.
Treningi kolarskie 8-10h tygodniowo, średnio na 1h spalam 600kcal - dzienne zapotrzebowanie na kcal z dnia treningowego 1.5h na rowerze to około 3000kcal.
Do tego 2 dni w tygodniu siłownia 1h na główne partie (wyciskanie na ławce, wiosłowanie na siedząco, na stojąco, ściąganie do klatki na siedząco, mięsień prosty brzucha na maszynie, do tego ABS II - ćwiczenia na maszynach 4 serie po 12 powtórzeń). Na siłkę chodzę od 3 miesięcy i widzę znaczące postępy, min. po 10kg wyciskanego ciężaru więcej na maszynach bez wzrostu wagi własnej.

Mimo wszystko mam dość mocno otłuszczony brzuch i pośladki (reszta wyrzeźbiona - 3kg powinno załatwić sprawę), moje wymiary:
Biceps (najgrubsze miejsce): 31cm
Klatka (na wysokości sutków): 92cm
Brzuch (na wysokości pępka): 83cm
Udo (najgrubsze miejsce): 59cm
Łydka (najgrubsze miejsce): 37cm

Proszę napiszcie jak moja dieta, co dodać, co usunąć - poradźcie jakieś wspomagacze do spalenia opornego tłuszczu (warunek - nie mogą pobudzać, zaburzać snu, podnosić temperatury ciała, powodować drgawek/mdłości - to wszystko wpłynie na moje treningi, a najważniejszy wyścig tuż tuż).
Z góry thx! :)

Małe problemy z dietą - wieczorne napady obżarstwa (na słodycze). Jeśli mnie to już dopadnie, to staram się zjeść jak "najzdrowiej" i na talerzu ląduje owsianka taka jak na śniadanie... W takim przypadku odpuszczam śniadanie dnia kolejnego. Wiem, że to niewłaściwe, ale w takich kryzysowych sytuacjach lepiej tak postąpić, by bilans był wciąż ujemny. Minęło około 6 dni od pierwszego dnia i mimo że obciąłem 500kcal to w ogóle nie odczuwam głodu, to zasługa odpowiedniego odżywiania.
Dzisiaj spaliłem w sumie 4500kcal - efekt siłowni rano i treningu 2.5h na rowerze wieczorem. Coś pięknego zjeść 4000kcal bez żadnych tego negatywnych konsekwencji Zdjęcia/wymiary wkleję w kolejny poniedziałek, sorry za opóźnienie.

Dodatkowo pytanie: https://www.sfd.pl/Cukier_po_treningu-t880476.html 

Albo jestem ślepy albo nie wpisałeś nigdzie swojej wagi i wzrostu bez tego to można Ci najwyżej powróżyć ;)

Damn, faktycznie. 173cm/68kg.

Według mnie dla kolarza w diecie jednak ważniejsza jest energia z węgli i na pierwszy rzut oka uciąłbym białko do 2g/kmc i dobił węgli. Tłuszcze na razie bym zostawił chociaż też wydaje mi się że dla kolarza będzie ich za dużo. W pierwszej kolejności poprawiłbym trochę jakość tych Twoich posiłków, wywalił mleko 0%, ograniczył nabiał i zrezygnował na czas redukcji z izotoników i innych rzeczy podbijających cukier.

W tej sytuacji całkowita eliminacja nabiału lub cukrów prostych w okolicy treningu nie wydaje mi się konieczna (ponad 10 godzin treningu w tygodniu).

Natomiast skromna ilość wapnia w diecie w związku z ograniczaniem nabiału to może być większy problem, biorąc pod uwagę cel: utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie wysokiej wydolności fizycznej.

A niby czemu mają mu służyć cukry proste? Odbudowie glikogenu w wątrobie? Nabiał jako źródło wapnia ... nie będę tu wchodził w polemikę ale mam na ten temat wyrobione zdanie.

Cukry proste to nie tylko fruktoza, ale również glukoza.

Zresztą fruktoza również może być wykorzystywana do resyntezy glikogenu mięśniowego po wysiłku:
http://jap.physiology.org/content/81/4/1495.long

Z kolei w badaniu niżej nie odnotowano różnić w tempie resyntezy glikogenu mięśniowego po wysiłku przy podaży glukozy i sacharozy, która składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy:
http://ajpendo.physiology.org/content/278/1/E65.long 

Chilon123 - wywalić mleko 0% czy mleko w ogóle? Szklanka dziennie to jak dotąd dla mnie minimum (owsianka na wodzie blee ). Cukry proste na treningu w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach - kolarstwo to nie tylko wyjeżdżanie bazy tlenowej ale również interwały siłowe/szybkościowe etc., dlatego w takich dniach treningowych uzupełnianie węgli na treningu jest wymagane (nie zawsze - w zależności od długości treningu). Co innego jeśli mówimy o wytrzymałości tlenowej, wtedy i 2.5h-3h można jechać na samej wodzie bo energia czerpana jest w głównej mierze z tłuszczy i rezerwy glikogenu jest dość sporo. Twaróg jem sporadycznie, 2-3 razy w tygodniu, mleko codziennie ze względu na owsiankę, to tyle jeśli chodzi o nabiał.

Wciąż czekam na rady odnośnie suplementacji, chcę pozbyć się tego tłuszczu, czy sama dieta wystarczy?



Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-08-09 11:57:42

Mleko 0% to straszny syf, jak chcesz pseudoowsiankę to możesz mieszać płatki z kefirem/maślanką tylko nie smakowe. Twaróg jak chcesz to jedz ale też bardziej półtłusty/pełnotłusty a nie odtłuszczone. Co do uzupełniania węgli podczas treningu, jeśli musisz to to rób, nie znam się na treningach kolarskich na tyle aby w nie ingerować, sam pewnie bym je uciął zwłaszcza że redukcja miała by trwać tylko dwa miesiące.

Czemu syf? Z tego co się orientuję to nie szkodzi (toleruję laktozę) w tak małych ilościach, a ze względu na odtłuszczenie (co za tym idzie pozbawienie witamin) nie wnosi niczego, także wychodzi na zero? Czy się mylę?

Skoro traktujesz to jak wodę, to może zalewaj płatki wodą? Mleko 0% jest mocno przetworzone.