Co zmienić

Bo zapotrzebowanie wychodziło mi około 3100 , czyli juz nie całe 200 kalori ale jeszcze to co spale tak ?

https://www.sfd.pl/-t276436.html  z tego zapotrzebowanie licz.

Ty chcesz schudnąć ? To na pewno nie 4tys kalorii.
Wylicz z tego wzoru co podałem wyżej.
Daj białko 2g, węgle 3-3,5 i reszta tłuszcze zdrowe bo ich w zasadzie nie masz wcale.

czyli mam dobrze diete bo jak obliczyłem wyszło 3824,47 zapotrzebowania

No to zacznij od 3500 i ścinaj w zależności od tego jak będzie szło.
Ustaw makro tak jak Ci podałem wyżej.

czyli w sumie tylko np dorzucę więcej makaronu albo cos zeby węgle powiększyc?

Węgli i białka miałeś dobrze, tłuszczy brakowało i ich dołóż, akurat będą brakujące kalorie, jakieś orzechy, oliwę z oliwek np.

Suma dobowa: 3364 kcal 216 g białka 136 g tłuszczu 314 g węglowodanów dodałem orzechy 50 g

Dodaj jeszcze z 15ml oliwy i akurat wyjdzie ok 3500, sprawdzaj jak leci i jak będzie zastój obcinaj powoli kalorie.

Ale chyba szybko nie zobaczę jak leci mysle ze jakies 0.5 w pierwszym tygodniu ?