1sza sesja FBW

Witam, właśnie dziś skończyłem 1szy dzień treningu FBW Traktora. Szkoda tylko że wcześniejszy mój temat o FBW został zamknięty (przez jakiegoś kolegę który podpiął się pod niego wyskakując ze swoim jakże "genialnym" planem) i muszę specjalnie zakładać nowy ale cóż. Nasunęło mi się parę wniosków i niejasności, a mianowicie nie wiem czy dobrze, ale cały trening z rozgrzewka i rozciąganiem po zajął mi ok 1,5h. Dodatkowo przy 5 z 7 ćwiczeń (wyciskanie w staniu) nie miałem już siły aby go kontynuować praktycznie, a nie było to w tym wypadku wina obciążenia tylko zmęczenie wcześniejszymi ćwiczeniami (głównie łokieć). 3cią sprawą są owe ćwiczenia na drążku (w tym wypadku na wieszaku na pranie), gdzie nie pojmuję jak mam skupić się na fazie negatywnej (brak siły, ani razu się nie podciągnę). Prosiłbym tylko o jakieś rady co do 2 ost pytań i odpowiedź czy dla tego planu czas 1,5h w moim wypadku to nie przegięcie? Staż, 0.

za duzo rowerka/biegow
za chwile sila pojdzie w las....a Ty zamienisz sie w wiora!

Dodatkowo zacząłem dziś stosować pas przy RDL i wiośle, zdaje mi się że wyszło mi to na plus.


na temat rodzaju chwytu przy drazku pisalem 100 razy!
stosujesz taki,w ktorym jestes najmocniejszy-wykonasz wiecej powtorzen poprawnych technicznie.

sprobuj chwytu neutralnego-tu powinienes byc najmocniejszy.

Wklej trening jeszcze raz

Można zrobić kilka zmian:
Zmniejszyć ilość serii, zmianę ćwiczeń, rozłożenie ćwiczeń najbardziej złożonych na 2 zestawy(czyli te które "zjadają" najwięcej siły)

Podaj również przerwy między seriami, posiłek przedtreningowy,

1,5h jak na początek to dość sporo, ale to zależy jaki masz plan itd, nie da się zwłaszcza dla początkującego, jeśli w 1 zestawie masz wepchane wszystkie podstawowe złożone ćwiczenia, być może miałem też zły dzień(niewyspanie, zły humor etc.)

Skupienie na fazie negatywnej polega na jak najwolniejszym opuszczaniu się bez żadnej pomocy najlepiej z drążka, zaś 1 faza(oczywiście jeśli masz problemy)może zostać wykonana z pomoca(np kolegi, który Cie lekko podciągnie, lub krzesła)

Przysiad
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie na ławeczce
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku (nachwyt)
Łydki/brzuch (co 2gą sesję)
Serie:
1s z b. małym obciążeniem x 15 powt.
1s z 50% CD x 15 powt.
1s z 75% CD x 15 powt.
1s z 100% CD x 12-15 powt.
Posiłek przedtreningowy: rodzynki, troche koktajlu bananowego, 2 kanapki z miodem
Przewy do 90sek (lecz w praktyce wychodzi to tak że kończe 1 serie, notuje w zeszycie ile powt udało się zrobić z jakim ciężarem, zmieniam obciążenie i zaczynam następną, wychodzi to chyba ponad 90sek ale szybciej nie moge)
Co do drążka to szybko ciągnie mnie w dół.

kamilq

zawracasz sobie bez potrzeby głowę .

"Dodatkowo przy 5 z 7 ćwiczeń (wyciskanie w staniu) nie miałem już siły aby go kontynuować praktycznie, a nie było to w tym wypadku wina obciążenia tylko zmęczenie wcześniejszymi ćwiczeniami (głównie łokieć)"

Jesteś po prostu słaby , po to trenujesz by to poprawić prawda ?

"Nasunęło mi się parę wniosków i niejasności, a mianowicie nie wiem czy dobrze, ale cały trening z rozgrzewka i rozciąganiem po zajął mi ok 1,5h."

Ten czas jest normalny , jeśli jeszcze wyrobiłeś się z rozgrzewką z rozciąganiem jest OK .

"3cią sprawą są owe ćwiczenia na drążku (w tym wypadku na wieszaku na pranie), gdzie nie pojmuję jak mam skupić się na fazie negatywnej (brak siły, ani razu się nie podciągnę)"

podłóż sobie ławeczkę pod nogi i pomagaj sobie delikatnie nimi , także zero filozofii .

pozdrawiam

Dziękuje Tomasz1405 za odpowiedź, jakby coś poważniejszego mi się nasunęło to napisze tu w czwartek, bo dopiero wtedy następny trening. Dziś muszę oddychnąć, lekkie zakwasy w nogach, rękach i kapturach się pojawiły ale nie jest źle. Głównie jak ćwiczyłem to zauważyłem że najszybciej męczyły mi się ręce, przez to nie we wszystkich ćwiczeniach byłem też w stanie wykonać te 12 powt, ale to w sumie 1szy raz więc nie znam jeszcze swoich możliwości i nie wiem jakie ciężary dobierać, teraz z każdym razem powinno być lepiej bo wiedza o tym się powiększa.

kamilq, ja już od paru miesiecy ćwicze planem Traktora i powiem ci ze też na poczatku strasznie szybko meczyły mi sie rece tzn. przy martwym ciagu lub wiosłowaniu w 2/3 seri czułem ze jeszcze dałbym rade z wiekszym cieżarem ćwiczyć tylko rece rady nie dawały dołozyłem do tego planu ugnianie ramion ze sztanga stojac i jest ok

Prosiłbym o rade co zrobić w takiej sytuacji. Wioslowanie:
-rozgrzewka (sam gryf) x 15p
-1s gryf + 15 kg x 15p
-1s gryf + 20 kg x 15p
-1s gryf + 25 kg x 3p
W takiej sytuacji mam nie zmieniać ciężaru i ćwiczyć cały czas aż w ost serii zrobie te 15 powt czy zmniejszyć w każdej serii ciężar o 2,5kg?

Zmieniony przez - kamilq w dniu 2012-08-04 22:08:59

Zmniejsz o 2.5 w każdej serii.

krzysiek21

W TYM PLANIE NIE MA MC!!!!!!!! rdl-ktory natomiast jest-to kompletnie inne cwiczenie.

trzymajcie sie prawidlowego nazewnictwa.


kamilq

przeczytaj moje posty:

prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html


-rozgrzewka (sam gryf) x 15p
-1s gryf + 15 kg x 15p
-1s gryf + 20 kg x 15p
-1s gryf + 25 kg x 3p

przy zalozeniu,ze gryf=20kg
tak powinna wygladac poprzednia sesja.

gryf x 15
30 x 15
40 x 15

w serii docelowej(zasadniczej,roboczej) wykonales poprawnie technicznie zalozona gorna ilosc powtorzen-czyli 15 - na kolejnym treningu MUSISZ zwiekszyc obciazenie,czyli:

gryf x 15
30(lub 32.5) x 15
42.5 x 12-15


wracajac jeszcze do przykladu,ktory poidales na wstepie.
tak drastyczny spadek formy moze byc spowodowany:
- zbyt krotkim czasem odpoczynu pomiedzy seriami,
- nieprzemyslanym doborem parametrow w seriach wprowadzajacych(progresja,objetosc),
- kiepska technika,
- brakiem koncentracji,
- wszystkim powyzej


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-05 13:37:01

Co do przykładu który podałeś, a mianowicie
gryf x 15
30 x 15
40 x 15
to nie powinno być tak że stosuje 3s rozgrzewkowe (gryf,50%,75%) i 1s CD?
Co do ost akapitu, zgodze się na 100% z doborem parametrów, nie mogę jeszcze wyczuć jakie obciążenia sobie nałożyć bo co trening wychodzi inaczej, czas odpoczynku miedzy seriami jest ok, nawet ponad 90sek, technika wg mnie kiepska, ale staram się ją doskonalić, przydałby mi się jakaś osoba obok do oceny, koncentracja raczej ok.

to nie powinno być tak że stosuje 3s rozgrzewkowe (gryf,50%,75%) i 1s CD?

a przeczytales uwaznie WSZYSTKIE moje posty w linku?

uklad dozowania obciazen w rozgrzewce,to tylko przyklad.
bierz poprawke na swoje mozliwosci.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-05 14:56:15