czas na zmiany

a tak moglo by byc??
pon klatka, barki, biceps aero
wt nogi, triceps
sr wolne aero
czw plecy, biceps
pt barki, triceps aero
so interwaly
nd wolne

bez sensu

hmmm czyli robienie parti 2 razy w tygoniu nie ma wgl sensu, max raz i nic wiecej, to jak to na 4 dni rozpisac

Zmieniony przez - mati1990 w dniu 2012-07-17 21:53:14

na 4 dni roznie duzo do wyboru kilka przykladow:

powiedzmy ze w poniedzialek klata bic
wtorek nogi
sroda wolne
czwartek barki triceps
piatek plecy + kaptur

lub

bice/trice
nogi
off
klatka + barki
plecy + k

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-07-17 22:04:25

poniedzialek klatka+bic
wycisk lezac
rozspietki
wycisk skos
uginanie stojac
uginanie mlotkowo
uginanie na modlitewniku

wtorek nogi
tu troche nie wiem przysiad ze sztanga, wykroki, wspiecia na palcach, na pietach

czwartek barki+tric
wycisk sprzed glowy
unoszenie w bok
podciaganie do brody na szerokosci barkow
unoszenie w przod
unoszenie w opadzie
sciaganie linek
pompki na poreczach
wycisk wasko

piatek plecy+kaptur
mc
wioslowanie sztanga
wioslowanie hantlem
wzniosy barkow
przyciaganie drazka na wyciagu


takie cwiczenia moga byc, tyle ze do klatki bym dodal jeszcze pompki na poreczach

2 wersja odpada polaczenie klaty z barkami zajelo by mi prawie 40 min, zas bic + tric niecala godzine

a)

wyciskanie lezac
wyciskanie hantli na skosie
rozpietki na plaskiej

na bic 2ćw daj, uginanie stojac i modlitewnik np

b)

nogi daj:

przysiady tylnie/przednie
wykroki
prostowanie siedzac
uginanie leżac
mc proste nogi lub zuraw
wspiecia stojac + siedzac

c)

wyciskanie siedzac/stojac
un bokiem
un w przód lub podciaganie sztnagi ale uwazaj zeby sobie barkow nie rozwalić

tric daj prostowanie na wyciagu nachwytem i pompki na poręczach lub wyciskanie francuskie lezac

d)

martwy ciag
drazek nachwyt/neutral nawet po pare powtorzen, z czasem wzrosnie
wioslowanie sztangą lub hantlem
tyl barkow un w opadzie
szrugsy sztanga lub hantle

* w plecach jak chcesz mozesz dorzucic ze 3 serie sciaganie drazka na deser

prostowanie siedzac
uginanie leżac do tego nie mam sprzetu, chyba ze jakos zastapic sie, przy podciaganiu bedzie masakra ale bd probowal;) czyli od poniedzialku rusze z tym planem, a co do serii i powtorzen, jakie ruchy wolne szybkie, przytrzymywac

dzis pierwszy w zyciu trening nog, jak bylo, sam nie wiem, ciezary dla niektorych pewnie smieszne ale ja po schodach wejsc nie umialem

przysiad sztanga z tylu 20x60kg taka jakby rozgrzewka
tylko jedna seria, niestety nie mam stojakow i cwicze sam wiec przeszedlem na przysiad ze sztanga z przodu wiele wygodniejszy jak dla mnie, 15x70kg 10x80kg, 10x90kg

wykroki, tu robilem z hantelkami 12kg jeden, 4 serie po 10 powtorzen, to cwiczenie odczulem chyba najbardziej.

martwy ciag na prostych nogach 3x10x90kg
wspiecia na palcach 3x10x90kg

raczej slabo to wyglada ale w koncu za nogi tez trzeba sie wziasc, jesli ktos moze doradzic jakies dobre cwiczenia to prosze bardzo, chetnie wypruboje, cwiczenia jedynie hantle/ sztanga, brak sownic i wyciagow na nogi.

poza tematem z ciekawosci pytam ie macie w barkach?? ostanio sie mierzylem i wyszlo 123cm chyba licho jakos, ale nie mam porownania