FBW Siła - do oceny.

A)
przysiad 5x5
wyciskanie na płaskiej 5x5
wiosłowanie 5x5
pompki na poręczach 4xMax

B)
przysiad 5x5
wyciskanie w staniu 5x5
klasyczny MC 5x5
podciąganie podchwyt 4xMax

Trening 3 razy w tyg. Da rade zbudować na nim siłę nie robiąc zbytnich ubytków w masie? Dodam jeszcze, że wcześniej leciałem tylko splitem, to moje pierwsze FBW. Jak z progresją? Stałym ciężarem 5 serii i zwiększać co tydzień czy progresja pomiędzy seriami?

Znalazłem jeszcze 5x5 w postaci splitu:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

Co proponujecie, w wersji FBW czy Split?

Pierwszy plan jak najbardziej, masa i siła idzie...

na drugi nawet nie patrz...

rozgrzewka 1-2 serie + 5 seri po 5 powtórzeń ze stałym ciężarem za wyjątkiem martwego ciągu

w martwym wykonujesz 5 seri po 5 powtórzeń zaczynając od małego ciężaru a dochodząc do ciężaru roboczego w ostatniej serii

pozdro


Zmieniony przez - Mrugacz06 w dniu 2012-07-18 20:58:24

Dodam jeszcze, że wcześniej leciałem tylko splitem,

to nie rozumiem,dlaczego zmieniasz o 180st metodyke!?
CWICZ PROGRAMEM,KTORY SPRAWDZAL SIE W PRZESZLOSCI-NIUE CUDUJ!!!

@Traktor71, plan się sprawdzał masowo, siła od dłuższego czasu stoi w miejscu bądź jest niski progres w niektórych partiach więc to chyba znak żeby coś zmienić? Pomysł na FBW wziełem z tego artykułu (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568) Jeżeli uważasz że powinienem robić dalej split, to może podeślesz jakiś siłowy?

@Mrugacz06 Dzięki!

To jak Traktor, masz pomysł jak zwiększyć siłę nie zmieniając teoretyki treningu? Można zrobić reload w splicie czy to metoda zarezerwowana dla FBW?