Pomocy!

Witam.
Trenuje już dosyć długo lecz niestety nie mam ułożonego planu treningowego oraz diety. W domu posiadam tylko ławeczkę z obciążeniem 75kg ale zamierzam dokupić. Ważę 63kg biorę max koło 100kg ale pewny jestem że wezmę 95kg :) więc liczmy że 95:) Mam prośbę abyście pomogli mi ułożyć plan treningowy na masę oraz dobrać jakąś dietę aby przytyć :)
Mój aktualny plan:

Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
1 seria: 12x50% siły jakieś 47kg
2 seria 10x60% siły jakieś 57kg
3 seria 8x70% siły jakieś 66kg
4 seria 6x85% siły jakieś 75kg (bo tyle tylko obciążenia)

Rozpiętki 3 serie
Obciążenie jest po 12 kg na rękę

Młotki 3 serie
Obciążenie po 15 kg na rękę

Wznosy sztangielek bokiem 3 serie
Obciążenie po 7 kg na rękę

Zwijanie sznurka na patyku (na przedramię) :D 3 serie
Obciążenie 5 kg

Podciąganie się nachwytem 3 serie


DIETA:
Głownie mało jem taka jest moja dieta nie lubię kurczaków za to uwielbiam ryż z bananami :D

Na tym planie niestety za daleko nie pojedziesz. Poczytaj posty Traktora o FBW https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3 , jak powinien wyglądać plan treningowy. No i niestety, musisz zacząć porządnie się odżywiać i polubić kurczaki Ułóż dietkę i wklej do działu Odżywianie, tam Ci na pewno pomogą. A i jeszcze jedno. Odżywki w twoim wypadku są narazie zbędne. Zainwestuj te pieniądze w dobre jedzenie

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-13 13:38:17

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-13 13:39:13

Powiem Ci że dzięki odżywką mam jakąś siłę i trzyma mi to wagę bo tak to już dawno bym schudł bo wcześniej ważyłem koło 66kg pamiętam te czasy :D ale wtedy byłem mały zlany itp ;] jem strasznie nie regularnie bo wiesz pracuje na 3 zmiany w dzień śpię w nocy jem :( odżywki jedynie mogę ograniczyć nic więcej bo to wspomaga bardzo przy diecie a że nie mam diete to i tak mi mało co dają tylko od krety się mięśnie pompują po treningu :)

Praca na 3 zmiany nie jest wytłumaczeniem. Ja też tak pracuje i daje rade. Gotujesz sobie w domu, bierzesz w pojemniczek ryżyk, kurczak czy co tam wolisz i tyle. Potrzebujesz po prostu samozaparcia i motywacji!

tym lepiej że nie ma u nas takich długich przerw jem w biegu naprawdę i to pod okiem kamer bo cały czas trzeba stać przy maszynach ale trenuje systematycznie. Nie do końca wiem o co chodzi w tych linkach co mi podałeś myślałem że to będzie tak rozpisane jak ja napisałem a tu lipa :|

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
Post Traktora, wszystko masz dokładnie opisane

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.