dieta if - Rafl_1986

wodka si - raz na jakis czas i lepiej nie w treningowe
winko lampka czy butelka piwa si
w koncu jestesmy ludzmi - ale jesli do zgonu to nie w DT!
w DNT s[pox - bo organizm ma za zadanie wywalic ten syf z organizmu - nie ma treningu wiec nie ma nic na glowie

trening = zatrzymanie katabolizmu + nasilenie anabolizmu
+ alko
bo wydalenie alko z organizmu bedzie priorytetem

wodka tylko okazjonalnie i w malych ilosciach, zreszta inne alkohole tak samo



jestem z siebie "dumny" ze tak malo wegla wczoraj za to warzyw oyebalem fure - 1.5 glowki salaty + z 6-8 pomidorow

chcialem wczoraj uniknac prochu i w ostatnim posilku dac twarog + oliwa ale z racji ze nie bylo wczoraj zadnej aktywnosci bo mnie po wtorku nuki napieprzaya to i nie dalbym rady tego wcisnac i poszedl szejk

odnosnie czitow jeszcze - czy zawsze czita trzeba walic "bezposrednio" po treningu ?? wiadomo ze glikogen uszczuplony itd
jutro moge miec problem zeby zmiescic sie w ~1h po treningu bo
silka > musze na drugi koniec miasta po luba pojechac > przebic sie do domu > w 2h sie zmieszcze tak sadze...

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-06-21 09:17:16

optymalnie zaraz po treningu - ale w przypadku diet low carb to nie ma juz takiego znaczenia

zrob trening
wypij bialko z prochu
wypij sporo wody!
jedz po narzeczoną i po 1,2h idz na miasto

tylko nie jedz nic z wegli pomiedzy
mozesz 2x shake'a walnac po 30g np.
zaraz po 1x
po 45-60minutach w domu - drugi raz

wiec juz nawet nie musialbys sie martwic o bialko w posilku a jesc co chcesz

i tak wszystko pojdzie w glikogen
zaraz po jest inny sposob uzupelniania glikogenu

solaros

im szybciej tym lepiej
napisze inaczej:
tak do godziny zasadniczo rozni sie niz 2h po skonczonym treningu
co z kolei rozni sie niz kilka godzin pozniej

ale nie ma scisle okreslonego czy 10minut jest lpesze niz 20min po
......wiesz o co mi chodzi
-ale im szybciej tym lepiej
-glownie dzieki zwiekszonemu przeplywowi krwi
-tudziez jesli dla kogos glikogen wazny - czy boi sie wegli - inne uzuplenianie glikogenu
-pomijam negatywny bilsns bialkowy i koniecznosc zatrzymania katabolizmu/nasilenia anablizmu

opcja najlepiej sprawdzajaca sie - tzn. przyjemnie + pozytecznie bez komplikacji z ukladem pokarmowym dla wiekszosci to:
shake zaraz po skonczonym treningu
~45min pozniej posilek

ew. moja ulubiona opcja:
zaraz po shake (bialko/wegle+bialko) -> ew. bialko + owoce
30-45min pozniej shake bis (bialko/wegle+bialko)
60minut pozniej posilek - jesli wegle to tylko zlozone(!)

malo fatu
malo warzyw/malo blonnika

tak tez bede na przyzlej masie jechal
z reszta od dawna tak robie na masie - z tym ze popelniam inne bledy
teraz skupie sie na weglach tylko po treningu
tj.~80% po treningu
reszta w dodatkach w ciagu dnia

ciezko kiedys bylo sie przesatawic na taki tak myslenia
jednak badania + praktyka pokazuja ze nie tylko da sie ale ze jest lepiej

...lepeiej dla endo po 30-tce tak jak ja


co do pory posluze sie takimi badaniami:

zaraz po vs 3h po:

Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780

badano wplyw 'czasu' kiedy zostanie spozyty posilek:
-zaraz po treningu
-3h po treningu

wnioski:
-w przypadku wypicia zaraz po treningu poziom glukozy byl o 44% wiekszy
-synteza bialka byla wieksza o 12%


Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691

uzupelnianie glikogenu zaraz po treningu nastepuje w 2 etapach:
-pierwszy trwa ok.30-60min - wtedy to natychmiastowo glukoza jest zamieniana w glikogen nawet bez udzialu insuliny!
-po tym czasie synteza glikogenu zwalnia i trwa przez kilka kolejnych godzin juz z udzialem insuliny

Najszybciej i najlpeiej uzupelni sie glikogen jesli zaraz po treningu spozyje sie ok 1-1,8g/kgmc weglowodanow
i co godzine prze nastepne kilka godzin (5h)

Jesli to spozycie weglowodanow sie opozni do kilku godzin - to synteza glikogenu moze byc nawet o 50% mniejsza!


...i przedewszystkim to

zaraz po vs 2h:

Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion

[jap.physiology.org/content/64/4/1480.abstract?ijkey=aeb4c9e5c1ae57a46b0be9adb7d59fe4367c0dd0&keytype2=tf_ipsecsha

Badano wplyw suplemenatcji weglowodanami (2g/kgmc) zaraz po skonczonym treningu (PEX) lub 2h po treningu (2PEX)

wyniki:
-podczas pierwszych 2h po treningu synteza glikogenu wynosila (PEX/2PEX):
7.7/2.5 mumol.g wet wt-1.h-1

-podczas kolejnych 2h synteza glikogenu wynosila (PEX/2PEX):
4.3/4.1 mumol.g wet wt-1.h-1

Pomimo tego ze u grupy 2PEX wzrosla - to nie osiagnela poziomu podczas 2pierwszych h u grupy PEX - co moze swiadczyc o tym ze podczas pierwszych 30-60min glikogen jest uzupelniany szybciej niz to ma miejsce w pozniejszych porach!


...+ wspomniany wiekszy przeplyw krwi
a wiekszy przeplyw krwi = wiecej aminek dostaje sie do miesni
a wiecej aminek dostepnych = ?


.....wieksza szybkosc syntezy

Rafl_1986

09.06
waga 106,5
bebzon 107
under bebzon 102

22.06
waga 105,3 (-1,2)
bebzon 105 (-2)
under bebzon 100 (-2)


dietka z wczoraj

no to powalczylem
tgrening lapy + rower 25minut

po treningu 30g bialka +
45 min potem kolejne 30g bialka
5/8 duzej 42cm pizzy + 250ml pepsi
po powrocie do domu - 2 czekoladki patrz nizej



bialko - 2,3g
wegle - 14,7g w tym cukier 10,9g
tluszcz - 14,2g

kolacja ponizej:




Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-06-22 23:03:24

Rafl_1986

no to powalczylem
tgrening lapy + rower 25minut

po treningu 30g bialka +
45 min potem kolejne 30g bialka
5/8 duzej 42cm pizzy + 250ml pepsi
po powrocie do domu - 2 czekoladki patrz nizej

czekoladki?

to jak czekolada wyglaa dla Ciebie?


jesli cale oyebales to

ale zobaczysz jutro - jesli bedzie gorzej - tj. brzuch,to nauczka na przyszlosc,choc zamiast tej czekolady wolalbym juz oyebac kilo lodow czy owocow


reszta good

ps.
sam czit:
dobry kop dla psychy
juz nie za bardzo dla ciala

1-wsza czesc si,druga juz

...no chyba ze piszac 'czekoladki' miales na mysli 2 ale kostki?

pisząc dwie mialem na mysli dwie czekoladki przy czym te czekoladki to sa wagowo po 37,5g kazda w duzej pacze miesci sie 5 szt co na cale duze opakowanie daje 187,5g takze relax w sumie z tego wyszło b/t/w = 4,6/29,4/28,4

na lody tez mialem ochote ale ja k wrocilem do domu to juz mi sie nie chcialo wylazic to dobilem sie taka oto czekoladka nastepnym razem beda lody albo owoce

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-06-23 18:11:05

poszedl trening klatki + 11 min marszo-biegów zamiast cardio na rowerku

czy potreningowy nie powinien byc najwiekszy ?? bo u mnie kolacja wyszla dosc duza no ale to przez to ze sporo tluszczy a w potreningoym brak tego ...

wegle chce obciac do min ( w sumie nie wiem czy nie za bardzo ) ale spodobała mi sie opcja mało wegli w tygodniu + czit raz w tygodniu

wogóle to tydzien po pasibrzuchach jeszcze pociagne a potem chce zrobic tydzien offu wieksze wegle / brak treningu - myslisz ze to dobra opcja ??

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-06-25 22:14:21

Rafl_1986

poszedl trening klatki + 11 min marszo-biegów zamiast cardio na rowerku

nie musisz robic cardio
z reszta nie rob codziennie,zrob sobie (chyba masz?) 1-2dni calkowitego off
bez treningu
bez cardio
malo wegli
duzo relaxu!
....to dziala

Rafl_1986

czy potreningowy nie powinien byc najwiekszy ?? bo u mnie kolacja wyszla dosc duza no ale to przez to ze sporo tluszczy a w potreningoym brak tego ...

nie boj sie - dobrze masz
mozesz dac wiecej warzyw,wiecej bialka - czy jakis owoc - ale nie fat!
fat 3-4posilek na maxa

Rafl_1986

wegle chce obciac do min ( w sumie nie wiem czy nie za bardzo ) ale spodobała mi sie opcja mało wegli w tygodniu + czit raz w tygodniu

pisalem Ci ze ilosc wegli nie musisz dawac do minimum - jelsi idzie (nie waga a pas!) to jest dobrze

imo - tak jak masz teraz bedzie szlo,nie 5cm/tydzine ale ~1cm na tydzien spokojnie powinno isc
waga sie nie pzrejmuj - waga to wiesz (glikogen i woda)
waz sie zawsze w ostatni dzien mini cyklu (tj.np zawsze w niedzile,na czczo - zawsze w ten sam dzien w tym samych warunkach
nie po piciu
nie raz po czicie raz bez czita
nie raz po treningu raz bez treningu
itd.

te same okolicznosci i ta sama pora dnia (na czczo)
jesli pas bedzie lecial i efekt w lustrze bedzie zadowalajacy (tj. lepszy z tygodnia na tydzien) - nie tnij wegli!
nie teraz
nie warto

imo - spodnie,bluzy,t-shirty powiedza Ci jak jest - glownie spodnie
jesli dalej wbijasz sie w te same,ani odrobine luzn ije = robisz bledy
jesli czesto zmieniasz spodnie na mniejsze (bedziesz zmienial bo w misac czy dwa duzo nie zleci!)to robisz dobrze i nie ma co isc na calosc

nie ma co sie spieszyc bo latwo wszytsk spyepszyc
bedzie szlo szybciej ale po co?
a moze naczej - na ile tego zapalu starczy
miesiac,dwa,3?

pamietaj ze:
im wiecej fatu tym latwiej leci - wiec -> im mniej fatu tym gorzej leci


jesli idzie - zostaw
przestanie isc - wtedy robisz kolejny krok

nie ma co jesc 50gram wegli czy mniej przy wiekszym poizomie bf
nie ma co krecis po 2h cardio - bo co bedziesz musial zrobic jesli tego fatu zostanie mniej i nie bedzie szlo?

co innego zaczynac od 10% i celem jest 8 czy 7%
a co innego zaczynac od 20%+ i celem bedzie np. 10%

powoli do przodu,dalej zajedziesz

a czity i tak będą - muszą byc!

Rafl_1986

wogóle to tydzien po pasibrzuchach jeszcze pociagne a potem chce zrobic tydzien offu wieksze wegle / brak treningu - myslisz ze to dobra opcja ??

zla opcja - ale tydzien offu sie przyda

ale:
-zrob pomiary przed i po!
-nie przesadzaj z weglami
i
-jesli to nie problem stosuj dalej IF
i
-jesli to nie problem jedz wegle w pierwszych 2posilkach
jest beda 4 to
bialko+węgle (+zero/malo fatu/ew.03)
bialko+wegle (+zero/malo fatu/ew.03)
bialko+fat (+zero/malo wegli)
bialko+fat (+zero/malo wegli)

....ale off sobie zrob,bankowo
waga wzrosnie,bebzon tez - ale spadnie po 3-4dniach

wiecxej wegli=wiecej glikogenu,wiecej wody,podskornej tez - bedzie sie wygladac jak bardzije ulany,ale 3-4dni na LC i wszystko wroci

im dluzej libacji (nie alkoholowej) tym wiecej trzeba wracac


....z reszta wiesz co robic,jesli planujesz dalej redukcje ciagnac wykorzystaj ten czas wolny dla narzeczonej,jedz na miescie czy cos czego dlugo nie jadles
dobrze zrobi jesli ja odobruchasz terz + obiecaswz ze od czasu do czasu bedzie jakis czit kiedy ona sobie wybierze (planujac wczesniej)
a jelsi kocha to powie zebys Ty wybral kiedy ten czut bedziecie na miesice jedli - wiec ona bedzie zadowolona ale wyjdzie na Twoje





Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-06-26 03:28:52

Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-06-26 03:29:56

solaros

Rafl_1986

poszedl trening klatki + 11 min marszo-biegów zamiast cardio na rowerku

nie musisz robic cardio
z reszta nie rob codziennie,zrob sobie (chyba masz?) 1-2dni calkowitego off

no najczesciej jest to sobota niedziela chociaz tam tez aktywnosci nie brakuje, spacery, zakupy i inne takie z narzeczona

wczoraj mialem wyjatkowo ochote pobiegac wiec takie marszo-biegi weszly

ale czy nie lepiej takie marszo-biegi zostawic na DNT a w DT pokrecic na rowerku te 20-25 min jak do tej pory ???

solaros

Rafl_1986

wegle chce obciac do min ( w sumie nie wiem czy nie za bardzo ) ale spodobała mi sie opcja mało wegli w tygodniu + czit raz w tygodniu

pisalem Ci ze ilosc wegli nie musisz dawac do minimum - jelsi idzie (nie waga a pas!) to jest dobrze

ok, czyli zostawiam poki co jak bylo do tej pory
DT - max 120
DNT - max 80

solaros

a czity i tak będą - muszą byc!

juz sie zastanawiam co sobie opyerdole po ostatnim treningu nalesniki z dzemem + koktajl z truskawkow bedzie dobra opcja ??

jesli chodzi o off to glownie od zelastwa chce odpoczac,
jesli chodzi o diete i wegle to tez nei zamierzam wpyerdalac codziennie po 3 pizze 2 kebaby i zapijac to krata browaru, nie taki off mam na mysli bardziej chodzilo mi o to zeby zjesc jakiegos ryzu, jakas bulke - rzeczy ktorych dawno juz nie jadlem a na ktore czasami mam ochote

z narzeczona jest problem bo na codzien jestesmy od siebie jakies 450 km ona w Krakowie ja w Goerlitz wiec te wypady w miasto na szame jedynie w weekendy