kuba123456
Witam, obecnie ćwiczę następującym planem
przysiad, podciąganie, poręcze, wznosy bokiem, brzuch/łydki.
Wcześniej ćwiczyłem rok w domu, (m.in. poręcze, drążek od grudnia).
Zastanawia mnie jak dołączyć trening góry ciała do następującego planu na wyskok:
1 dzień
podskoki ze sztangą 3-5x5
przysiad 5x5 (progresja)
przysiad bułgarski 3x6-8
brzuch siłowo 2ćw po 3 serie
2 dzień
power clean 4x5
push pres 3x6-8
MC 5x5 progresja
brzuch siłowo 2ćw po 3 serie
Przychodzą mi na myśl 2 opcje, trening 2 i 3 dniowy.
Plan na 2 dni:
1)
power clean 4x5
Push Pres 3x6-8
mc 5x5
drazek 4-5xmax
porecze 4-5x8-12
unoszenie bokiem w górę 3x12-15
uginanie na biceps młotkowo hantlami 3x12-15
podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15
Russian twist 3x15+15
2)
podskoki z hantlami 3x5
przysiad 5x5
przysiad bułgarski 3x8
wyciskanie na klatke sztangą 4-5x5-8
wiosłowanie 4-5x5-8
wyciskanie francuskie/prostowanie na wyciągu 3x12-15
unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x12-15
wznosy łydek 3x15
podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15
Spięcia z talerzem trzymanym nad głową 3x15
Myślę, że taki trening byłby za długi, regeneracja by trwała dość długo, a prawie codziennie gram w kosza.
Plan 3 dniowy:
1)
podskoki z hantlami 3x5
przysiad 5x5 progresja
przysiad bułgarski 3x6-8
wznosy łydek 4x15-35 na noge
odwrotne wznosy łydek 2x15-35
podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15
Russian twist 3x15+15
2)
Przysiad przedni 3x8-10 - leciutko, tylko w ramach rozgrzewki
Wyciskanie na klatę sztanga 4-5x5-8
Wiosłowanie jednorącz hantlem/półsztangą 4-5x5-8
Unoszenie bokiem w górę 3-4x12-15
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x12-15
wyciskanie francuskie/prostowanie ramion na wyciągu 3-4x12-15
Uginanie na biceps młotkowo 3-4x12-15
3)
power clean 4x5
push pres 3x6-8
MC 5x5 progresja (50,60,70,75,80%)
podciąganie nachwytem 5xmax
Pompki na poręczach 4-5x8-10
podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15
Spięcia z talerzem trzymanym nad głową 3x15
Liczę na wasze korekty, czy całkowitą zmianę planu, lecz plan na wyskok musi pozostać bez zmian.
Pozdrawiam i czekam na propozycje.
Zmieniony przez - kuba123456 w dniu 2012-06-23 20:53:18
przysiad, podciąganie, poręcze, wznosy bokiem, brzuch/łydki.
Wcześniej ćwiczyłem rok w domu, (m.in. poręcze, drążek od grudnia).
Zastanawia mnie jak dołączyć trening góry ciała do następującego planu na wyskok:
1 dzień
podskoki ze sztangą 3-5x5
przysiad 5x5 (progresja)
przysiad bułgarski 3x6-8
brzuch siłowo 2ćw po 3 serie
2 dzień
power clean 4x5
push pres 3x6-8
MC 5x5 progresja
brzuch siłowo 2ćw po 3 serie
Przychodzą mi na myśl 2 opcje, trening 2 i 3 dniowy.
Plan na 2 dni:
1)
power clean 4x5
Push Pres 3x6-8
mc 5x5
drazek 4-5xmax
porecze 4-5x8-12
unoszenie bokiem w górę 3x12-15
uginanie na biceps młotkowo hantlami 3x12-15
podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15
Russian twist 3x15+15
2)
podskoki z hantlami 3x5
przysiad 5x5
przysiad bułgarski 3x8
wyciskanie na klatke sztangą 4-5x5-8
wiosłowanie 4-5x5-8
wyciskanie francuskie/prostowanie na wyciągu 3x12-15
unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x12-15
wznosy łydek 3x15
podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15
Spięcia z talerzem trzymanym nad głową 3x15
Myślę, że taki trening byłby za długi, regeneracja by trwała dość długo, a prawie codziennie gram w kosza.
Plan 3 dniowy:
1)
podskoki z hantlami 3x5
przysiad 5x5 progresja
przysiad bułgarski 3x6-8
wznosy łydek 4x15-35 na noge
odwrotne wznosy łydek 2x15-35
podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15
Russian twist 3x15+15
2)
Przysiad przedni 3x8-10 - leciutko, tylko w ramach rozgrzewki
Wyciskanie na klatę sztanga 4-5x5-8
Wiosłowanie jednorącz hantlem/półsztangą 4-5x5-8
Unoszenie bokiem w górę 3-4x12-15
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x12-15
wyciskanie francuskie/prostowanie ramion na wyciągu 3-4x12-15
Uginanie na biceps młotkowo 3-4x12-15
3)
power clean 4x5
push pres 3x6-8
MC 5x5 progresja (50,60,70,75,80%)
podciąganie nachwytem 5xmax
Pompki na poręczach 4-5x8-10
podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15
Spięcia z talerzem trzymanym nad głową 3x15
Liczę na wasze korekty, czy całkowitą zmianę planu, lecz plan na wyskok musi pozostać bez zmian.
Pozdrawiam i czekam na propozycje.
Zmieniony przez - kuba123456 w dniu 2012-06-23 20:53:18
Krzysztof Piekarz
