Ulożona dieta do sprawdzenia

moje gabaryty
wiek 19lat
waga 71kg
wzrost 185cm
cel przybranie masy miesniowej
aktywnosc fizyczna intensywna (praca dosyc ciezka)
144gr bialka-na dzien-355gr weglowodanow-71gr tłuszczu po wyliczeniu tak mi wyszlo

Sniadanie 6:20 przed praca
100gr platkow owsianych+rodzynki/banany suszone zamiennki
300 ml mleka 3,2%
75 gr twarogu chudego
B38 W114 T14
---------------------
10:00 drugie sniadanie w pracy
Chleb zytni/albo bulki zytnie z mieloneczka,ogoreczkiem,pomidorkiem (do tego mozna dodac gainerka bo posiadam)
B15-20 W90 T8
-----------------------
12:00 Przerwa w pracy
chleb pszenny 280gr do tego wedliny
Jabuszko/Banan
(tutaj ewentualnie moge wypic bialko)
B20gr W100gr T2gr
------------------------
16:20 obiad
pierś z kurczaka 150gr
ziemniaki 150gr
salateczka z warzyw ogorek,pomidor,marchewka eksperymenty
Jabłko/banan/suszone śliwki
B50gr W80 T2gr
-------------------------
17:40
-----------------------
20:00 po treningu
serek wiejski 60gr
twarog chudy 100gr
kabanos 120gr
B50 W9 T48

to jest moja pierwsza dieta ktora zrobilem samodzielnie i nie wiem czy wszystko wyszlo mi dobrze jakies korekty mile widziane dziki z gory

Edytuj posty...przez ten biały notesik nad wypowiedzią

Z tych obliczeń,które podałeś na 1.str wychodzi,że powinieneś spożywać 2635kcal-te wyliczenia makroskładników,podane tam przez Ciebie-to bilans zerowy? Czy może uwzględniłeś w nim już nadwyżkę?
Jeśli zerowy to dodaj ok.300 kcal i starczy -wówczas byłoby ~3000kcal

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-17 22:15:13

Chleb dawaj jedynie razowy-pszenny odpada.
Wędliny zamień na mięso-w tych sklepowych nie wiadomo nawet do końca co siedzi.
W 2.posiłku-"chleb żytni z mieloneczką"-ta mieloneczka to rozumiem zmielone mięso-jakie?
Kabanos nie przejdzie w ostatnim-wywal i zastąp.
Musisz dodać w diecie zdrowe tłuszcze-oliwa,orzechy

zytni chleb przejdzie wedliny na jakie miesa moge zmienic makrele np na kanapeczki podpowiedz troche
mielonka to wedlina w plastrach i w galaretce a na ostatni kabanos odpada musze zastapic go czyms rownie tlustym i na twoje oko szprot co bys ty tutaj wstawil zamiast mnie napisz swoja propozycje

W takim razie tę mielonkę również musisz zamienić. Wybór masz całkiem spory: chude mięso:np. schab/kurczak/indyk,
z tłustego mięsa-karkówka,szynka wieprzowa(upieczona przez Ciebie).
Makrelę śmiało możesz dać,jednak domyślam się,ze wędzona także tak 1-2razy na tydzień. Lepiej dodać świeżego łososia/pstrąga.
Możesz też dodać jajka do diety

Z racji,że powinieneś dodać zdrowe tłuszcze, to zamiast tego kabanosa możesz np.dodać sera+orzechów/oliwy.

a te orzechy to zwykle orzechy paczkowane suche /oliwka z oliwke to wiadomo lyzke stolowa wypic
to na kanapki moge wrzucic szynke wieprzowa jakas rybke dodac z losasiem i pstragiem tez zobacze jak to wyglada zaraz zrobi korekte i wysle a ty to sprawdzisz jak mozesz oki

Sniadanie 6:20 przed praca
100gr platkow owsianych+rodzynki/banany suszone zamiennki
300 ml mleka 3,2%
75 gr twarogu chudego
B38 W114 T14
---------------------
10:00 drugie sniadanie w pracy
Chleb zytni/albo bulki zytnie makrela,schabik,szynka z kurczaka,szynka z indyka,,pomidorkiem (do tego mozna dodac gainerka bo posiadam)
B15-20 W90 T8
-----------------------
12:00 Przerwa w pracy
chleb zytni/bulki 280gr do tego makrela,schabik,szynka z kurczaka,szynka z indyka
Jabuszko/Banan
(tutaj ewentualnie moge wypic bialko)
B20gr W100gr T2gr
------------------------
16:20 obiad
pierś z kurczaka 150gr
ziemniaki 150gr
salateczka z warzyw ogorek,pomidor,marchewka eksperymenty
Jabłko/banan/suszone śliwki
B50gr W80 T2gr
-------------------------
17:40
-----------------------
20:00 po treningu
serek wiejski 60gr
twarog chudy 100gr
orzechy suszone /oliwa z oliwek
B50 W9 T48

Jeśli mówimy o orzechach to wybierz: laskowe/włoskie/brazylijskie.
Możesz też uwzględnić migdały/pestki dyni. Nie jedz tylko orzechów ziemnych,solonych pistacjowych,pestek słonecznika.
Ogólnie kupuj tylko "naturalne" orzechy/pestki-czyli niesolone,nieptrzetwarzane

Wymieniając szynkę miałem na myśli szynkę wieprzową,która sam pieczesz i potem kroisz do kanapek.
Wartości białka i tłuszczu będą się różniły w zalezności od tego jakie mięso/rybe dasz. Dając np. karkówkę otrzymasz w posiłku więcej tłuszczu niż ze schabu. Także możesz ułożyć kilka osobnych zestawów posiłków w zależności od tego jakie mięso dajesz

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-17 13:51:33

ja mieszkam w malym miasteczku o tuaj zeby zdobyc orzechy laskowe trzeba nieba trzeba ziemi ale migdali i takie normalne orzechy bym mogl zdobyc u nas a chce miec wiesz tez zamiennik do diety

Włoskie/migdały/pestki dyni/oliwa z oliwek-z tego możesz łatwo zamieniać

ja troche nie rozumiem duzo cyztalem na ten temat ale np o 10 nie wiem co bys wszafdxzilz to chleba zytniego albo bulek bo o 120 mniej wiecej bym wsadzil to samo

Powiedzmy,że o 10 wsadzasz do kanapek np. karkówkę/szynkę wieprzową.
Wówczas o 12 np. schab i dodajesz orzechy(do przegryzienia kanapek)