POMOCY! 16 LAT

Witam! Mam 16 lat, 168cm wzrostu, ważę 64kg. Od ok. miesiąca regularnie biegam 2x tygodniowo, po 3-5km. Proszę o ułożenie planu treningowego i diety, najbardziej problematyczną częścią mojego ciała są uda, to z nich najwięcej chciałabym zgubić. Cd ćwiczeń chciałabym zmieścić się w obrębie biegania i ćwiczeń wykonywanych bez przyrządów. Moja kondycja jest dobra.
Moja obecna dieta wygląda mniej więcej następująco:
śniadanie 7:00 kanapka (np. ciemne pieczywo + łosoś) + kilka truskawek
drugie śniadanie 10:00-12:00 owoce lub warzywa (jabłko, marchewka, truskawki)
obiad 16:00 3 łyżki ciemnego ryżu, 5 łyżek gotowanej fasolki, kawałek łososia + sałatka (np. mizeria, sałatka grecka)
kolacja 18:00-19:00 owoce (miska truskawek) i/lub kanapka (ciemne pieczywo + twarożek + suszone pomidory)
PROSZĘ O POPRAWĘ DIETY I OKREŚLENIE ILE I JAK POWINNAM BIEGAĆ I WYKONYWAĆ INNE ĆWICZENIA, ABY ZGUBIĆ ZBĘDNE KILOGRAMY.
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.

wypełnij ankiete działu

Wiek : 16lat
Waga : 64kg
Wzrost : 168cm
Staż treningowy: od zawsze uprawiam sport "od czasu do czasu", od miesiąca regularnie
Obwód pas: 70cm
Obwód klaty: 95cm
Obwód uda: 55cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie 2x tygodniowo po 30-40min + wf 4x tygodniowo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: chory kręgosłup
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: utrata tkanki tłuszczowej bez rozrostu tkanki mięśniowej

odżywianie nie jest prawidłowo
na początek zapoznaj sie z tematami z odzywiania z tego linku
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
znajdziesz tam niezbedne informacje dotyczące tego jak ułożyć prawidłową dietę , następnie jak to zrobisz wklej ją tutaj do sprawdzenia