Pomoc w diecie.

Witam
Chciałbym prosić was o pomoc w poprawieniu mojej diety.Mój cel to masa (idzie lato a więc jak najbardziej czysta masa:P). Mam 16 lat, 170 wzrostu i 55 kg wagi. W budowie ciała jestem między ekto a mezomorfem. Staż treningowy to 1 rok. Suplementy; kreatyna olimpu (mega caps 1250),a oto moja dieta:

B/T/W

Od razu po przebudzeniu:
- 4 tabsy kreatyny
- jabłko 150g
- 10 g miodu

0/0/16

Posiłek 1 (6:30)
- 30 gram płatków owsianych
- 2 całe jajka
- 100 ml mleka 3,2%

21/17/27

Posiłek 2 (9:00)
- 14 gram pieczywa chrupkiego WASA
- 125 g makreli / golonki bez skóry

21/11/10

Posiłek 3 (12:00)
- 14 gram pieczywa chrupkiego WASA
- 125 g makreli / golonki bez skóry

21/11/10

Posiłek 4 (15:00) przedtreningowy
- Kasza gryczana prażona 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
- Surówka 100g

42/4/37

trening 16-17.30

Posiłek po treningu
- 4 tabsy kreatyny
- 25 g miodu
- owoc (jabłko lub banan)

0/0/32

Posiłek 5 (18:00) potreningowy
- Kasza gryczana 50g
- Mieso z piersi kurczaka bez skóry 150g

40/4/32

Posiłek 6 (21:00) przed snem
- Serek wiejski 200g
- orzechy włoskie 30g

29/28/7

Dzienne zapotrzebowanie: 94/110/476 Kalorie: 3267

Razem: Białko 173 (185%*)
Tłuszcze 72 (66%*)
Węglowodany 132 (28%*)

Kalorie 2369 (73%*)

*- procent dziennego zapotzrebowania


Stosunek kalorii w diecie Białko- 29%
Tłuszcze- 49%
Węglowodany- 22%


Z góry dziękuję za wasze rady. Pozdrawiam
P.s. Przepraszam za nieuzupełniony profil ale dopiero założyłem tutaj konto. Uzupełnie w najbliższym czasie.

stanowczo za mało węglowodanów i trochę za dużo tłuszczów. W pierwszym posiłku zwiększ liczbę płatków owsianych, w drugim WASE zastąp zwykłym chlebem razowym, albo pełnoziarnistym, w ostatnim posiłku zamiast orzechów wstaw 2 banany, albo 2 bułki pełnoziarniste. W piątym posiłku weź zamiast 50 100g kaszy.

To nie jest za wcześnie na kreatyne? Z tego co mi wiadomo w tym wieku organizm potrafi sam w dużym stopniu sobie ją wyprodukować czy to nie wpłynie na jego układ hormonalny?

Byłem u lekarza a on powiedział że mogę zacząć już przygodę z kreatyną ale żebym byl bardzo ostrożny. Co do węgli to ile powinienem ich spożywać. Mam jeszcze jedno pytanie. Czy mogę węgle w postaci kaszy czy ryżu jeść w porach okołotreningowych a w pozostałych porach dnia spożywać je z warzyw i owoców?

Od razu po przebudzeniu: - daj całośc do śniadania
- 4 tabsy kreatyny
- jabłko 150g
- 10 g miodu -

0/0/16

Posiłek 1 (6:30)
- 30 gram płatków owsianych więcej owsianych daj
- 2 całe jajka
- 100 ml mleka 3,2%

21/17/27

Posiłek 2 (9:00)
- 14 gram pieczywa chrupkiego WASA
- 125 g makreli / golonki bez skóry

21/11/10

Posiłek 3 (12:00)
- 14 gram pieczywa chrupkiego WASA
- 125 g makreli / golonki bez skóry

21/11/10

Posiłek 4 (15:00) przedtreningowy
- Kasza gryczana prażona 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
- Surówka 100g

42/4/37

trening 16-17.30

Posiłek po treningu
- 4 tabsy kreatyny - to nie posiłek
- 25 g miodu
- owoc (jabłko lub banan)

0/0/32

Posiłek 5 (18:00) potreningowy
- Kasza gryczana 50g
- Mieso z piersi kurczaka bez skóry 150g

40/4/32

Posiłek 6 (21:00) przed snem
- Serek wiejski 200g
- orzechy włoskie 30g
oliwe daj
29/28/7

Dzienne zapotrzebowanie: 94/110/476 Kalorie: 3267

Razem: Białko 173 (185%*) daj 138-165g
Tłuszcze 72 (66%*)
Węglowodany 132 (28%*) z 250 dałbym

potreningowo trzeba bezwłocznie najlepiej podać białko więc na tym bym się skupił

Co powiecie na 60 g płatków rano? Wielkie dzięki za wasze rady :)

podbij tych węgli aby było gdzieś 250g w całej diecie

A czy nie złapię przy tym zbędnego tłuszczu?

pisałes ze jestes ekto, 55kg to mała waga, zacznij tak jesć tydzień lub 2 i obserwuj, jak będzie w pasie za bardzo rozło to obetniesz troche węle
jak sie aż tak bardzo boisz to możesz zaczać od 200 i dodawać co tydzień jak niebedzie szło

Ok. Dziekuję za pomoc. Bardzo mi pomogłeś :) Pozdrawiam