Śniadanie: ciemne pieczywo (ew. jasne), chuda wędlina, sery(głównie białe), naturalne jogurty, muesli, płatki owsiane (Ew. kukurydziane), otręby z rodzynkami, orzechy, jajka, mleko, owoce.
Przykładowe śniadania:
1) jajecznica + owoc (jabłko, banan)
2) płatki na mleku + jajko na miękko
3) naturalny jogurt z muesli i owocami + kanapki
Do śniadania tran (kwasy Omega-3 + witaminy A, D, E)
II śniadanie: Nutridrink wysokobiałkowy (na pierwszy miesiąc treningów – dietetyczny środek spożywczy – wysokobiałkowy, wysokoenergetyczny [200 ml – 300 kcal] 3 razy w tyg po treningu siłowym- później zastąpiony jedzeniem) + ryby, ryż, makaron, sery (gł. biały), ciemne pieczywo(ew. jasne), chude mięso, warzywa, owoce, jajka.
Przykładowe II śniadania:
1) ryż + warzywa
2) makaron + pierś z kurczaka
3) sałatka owocowa + jogurt naturalny
Obiad: ryż, makaron, chude mięso, warzywa. Mało smażonego; najlepiej gotowane na parze.
Przykładowe obiady:
1) makaron + ser biały
2) ryż + pierś z kurczaka + warzywa
3) kurczak gotowany na parze + sałatka warzywna
Kolacja: sery (głównie białe), ryby, ciemne pieczywo (ew. jasne), jajka
Przykładowe kolacje:
1) kanapki z serem + warzywa (pomidory, sałata, ogórek, papryka)
2) ryba + pieczywo
3) jajecznica
Dieta układana pod mój wakacyjny trening (przygotowanie fizyczne pod zawody KK pod koniec września - mój pierwszy start w seniorach). Plan dnia to tak mniej więcej:
pon-śr-pt:
- 8.00 śniadanie
- 9.00 trening siłowy (poprzedzony krótkim biegiem)
- 11.30-12.00 drugie śniadanie -- tutaj posiłek typu: 1) 2)
- 14.30-15.00 obiad -- zależny od rodziców, chyba, że sam gotuję, wtedy kurczak z ryżem zazwyczaj albo jakiś makaron
- kolacja ok. 2h przed snem więc godzina różna.
wt-czw-sob:
- 8.00 śniadanie
- 9.00 trening aerobowy/interwałowy - bieganie/basen/rower
- 11.00 -12.00 drugie śniadanie -- tutaj posiłek typu: 3)
- 14.30 - 15.00 obiad
- kolacja ok. 2h przed snem
Wagę mam odpowiednią (czyli 65 kg - moja kat wagowa, przy 160 cm wzrostu) więc bilans kaloryczny będę się starał trzymać na 0. Pewnie będzie wychodził +/- 100 kcal ale to nie będzie robiło chyba jakiejś dużej różnicy? Między posiłkami od czasu do czasu jakiś owoc. Nie słodzę, nie piję gazowanych napojów, nie jem słodyczy i fast foodów. Niedziela bardziej przypomina taki układ jak w wt-czw-sob, z tym, że jem 1 śniadanie i wcześniej obiad. Możecie to jakoś poprawić (pamiętając o ograniczonych funduszach)? Z góry dzięki za pomoc.