Specyficzny trening w domu

Wiek: 19
Waga: 67 kg (około 15% BF)
Wzrost: 179 cm
Cel do osiągnięcia: przybieranie masy mięśniowej i jednocześne spalanie tłuszczu (ogólny rozwój sylwetki, poprawa kondycji i zdrowia)
Staż: około 6-12 miesięcy (trening ogólnorozwojowy Mawashiego)
Aktywność fizyczna: staram się codziennie uprawiać sport (zazwyczaj rower), około 1-2 godziny dziennie.

Dużo osób uważa, że przyrost masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej jednocześnie jest niemożliwe, ale ja należę do tej drugiej grupy która wie, że odpowiednia dieta, plan treningowy i poświęcenie są w stanie takie cuda robić.

Trening siłowy niestety muszę robić w domu, bo nie mam dostępu do siłowni i jedyny sprzęt jaki posiadam to hantla 6 kg. Plecy do tej pory robiłem na drzwiach, triceps itp. na krzesłach więc potrafię kombinować, żeby sobie poradzić. Jestem w stanie wykonać też domowej roboty przyrządy, ale nie oszukujmy się technika na nich kuleje. Ćwiczenia wykonuję bardzo sumiennie, czyli wolne, dokładne powtórzenia bez oszukiwania do tych 110% możliwości organizmu.

Szukam pomocy w ułożeniu planu treningowego do mojej sytuacji: na razie mam taki zarys, że poniedziałek, środa, piątek trening siłowy zaproponowany przez was oraz wtorek, czwartek, sobota, niedziela jazda na rowerze około 60 minut.

Dieta: Zbilansowana dieta redukcyjna (6-8 posiłków)
Suma kalorii: około 1900 kcal
Białko: 150g
Tłuszcze: 60-70g
WW: 150-180g
Suplementy: BCAA przed i po treningu
+ codziennie dużo warzyw, jeden owoc i trochę orzechów włoskich, minimum raz w tygodniu rybka

Do tej masy i rzeźby to sie nie wypowiem... ale możesz spróbowac proteo system O.Lafaya lub trening domatora

Nie wiem co chcesz redukowac, bo ja przy takim samym wzroscie waze 70 kg i chudy jestem. Na takiej dawce wegli to tez za bardzo bym nie pocwiczyl. Sprzetu nie masz, wiec w gre wchodzi, np. Lafay.

Staż: około 6-12 miesięcy
Gadasz że porządnym treningiem i dietą można osiągnąć recomp, a nawet nie wiesz ile ten porządny trening prowadzisz?

Tak jak kolega wyżej, Proteo system będzie dobrym wyborem.

Dzięki wielkie za odpowiedzi, jeszcze dodam, że jestem otwarty na wszelkie wskazówki, więc śmiało mówcie o swoich zastrzeżeniach.

W stażu napisałem około 6-12 miesięcy (2x6msc), ponieważ po upływie 6 miesięcy musiałem zrobić przerwę ze względu na problemy zdrowotne i to dwa razy, ale teraz jestem zdrowy jak ryba i chcę po prostu znowu zacząć ćwiczyć.

Co do tego, że jest mało węgli w diecie, to zamierzam ją dostosowywać w trakcie do potrzeb, czyli w dni treningowe zwiększać węgle, a w dni aerobowe je ograniczać.

Przeczytałem artykuł o systemie Proteo i wygląda naprawdę obiecująco. Rozumiem, że w tym systemie mamy 3 dni treningowe siłowe, a reszta dni to aeroby które sami dobieramy (rower, bieganie) czy mamy je określone przez program z góry?

Trening wytrzymalosciowy w tej metodzie nie jest ustalony z gory, aczkolwiek ksiazka zawiera wskazowki jak polaczyc ten rodzaj treningu z treningiem progresywnym ksztaltujacym sylwetke. Poza tym 1-2 dni pozostawiasz calkowicie wolne od treningu.

Różnie są rozłożone dni treningowe z tego co pamiętam od 5 do 2 tygodniowo, w zależności od etapu :P

Przeczytałem już prawie 30 stron tego programu i doszedłem do sekcji związanej z odżywianiem. Stosować się do tych rad z książki czy ułożyć dietę po swojemu, czyli low carb?

Mam tutaj na myśli to, że autor książki stawia "na równi" orzechy z czekoladą jako produkty sporadycznie spożywane. Odniosłem również wrażenie, że w tej sekcji autor neguje tłuszcze i zaleca spożywanie ich naprawdę minimalnej ilości, kosztem zwiększenia węglowodanów. Co o tym myśleć?

P.S. Możliwe, że ostatnio się sporo naczytałem o węglowodanach których ludzie tak dużo spożywają bez zapotrzebowania, więc sceptycznie do nich podchodzę.

Nie lubię rozmawiać o diecie. I to nie ten działa.
Ale ogólnie porady dawanae odnośnie diety, w tej książce są w miarę ok. Ale jeżeli znasz sie co nie co na diecie, możesz już ułożyć własną. Low Carba to bym nie polecał, bo się zajedziesz przy Lafayu, to wbrew pozorom dość ostry trening. Osobiście polecam Carb Cycling :)

Poczytałem przed chwilą z grubsza o diecie carb cycling i zapowiada się nieźle :) Kompromis pomiędzy low carb, a masówką - rewelacja :D

Z kolejnymi pytaniami będę walił tutaj.

Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc!