Niemałe zagwozdki związane z dietą

Cześć, podczas próby poprawienia diety narodziło mi się kilka pytań, na które nie mogę znaleźć odpowiedzi.
Ale od początku.

Chłopak, 21 lat, 190 cm, 75 kg.
3 treningi siłowe w tygodniu po 60-90 min, od czasu do czasu aeroby bądź interwały.

Zapotrzebowanie około 3250 kcal.

Przez ostatnie dwa lata mój jadłospis w głównej mierze prezentował się następująco:
- śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, garść rodzynek, źródło tłuszczy (różnie to bywało - nieraz orzechy, migdały, obecnie wszamię łuskane nasiona słonecznika), jajecznica z 3 jajek.
- II śniadanie: 6-7 skibek chleba razowego z sałatą i szynką.
- obiad (przedtreningowy): ryż biały z piersią kurczaka
- II obiad (potreningowy): ryż biały z rybą (najczęściej tuńczyk)
- kolacja: 125 g serka twarogowego

Oczywiście obiady co jakiś czas się zmieniały zależnie od tego co podawano w domu (mieszkam z rodzicami), ale nie tykam w ogóle ziemniaków jako źródło węgli - jedynie ryż, ewentualnie makaron.

Ostatnio wprowadziłem taki przykładowy plan do dziennika posiłków i okazało się, że absolutnie nie pokrywa on mojego zapotrzebowania.
I zaczęło się kombinowanie, liczenie, kalkulowanie dosłownie wszystkiego.

Zagwozdka #1: DP wyliczył mi zapotrzebowanie na białko na 128 g, nie jest to za mało na takiego chłopa jak ja? Ciężko mi tak manipulować posiłkami, aby pokryć zapotrzebowanie na tłuszcze, węgle, kcal jednocześnie utrzymać tak niski poziom białka.
Ile powinienem przyswajać optymalnie białka? ~2.2 g na kg masy ciała czy jednak mniej?

Zagwozdka #2: Zdecyduję się na wprowadzenie dodatkowego posiłku, ale tu mam problem - nie mam pojęcia co to może być. Jeśli macie jakieś sugestie co do niego, byłbym wdzięczny za podzielenie się pomysłem

Zagwozdka #3: Po dodaniu kilku źródeł tłuszczu nadal mam go za mało.

Dieta v1.01
1. Śniadanie:
- 250 ml mleka 2%
- 75 g płatków owsianych
- 40 g rodzynek
- 30 g migdałów
- jajecznica z 3 jajek
- 130 g pomidor
B/T/W/kcal: 40/39/90/878

2. II śniadanie:
To jest ten dodatkowy posiłek. Tutaj mam najwięcej wątpliwości.
- 1 jajo kurze - efekt minimalizowania białka w diecie...
- 20 g olej lniany
- 50 g ogórek
- 50 g makaronu
- 70 g awokado - szukanie źródeł tłuszczu
B/T/W/kcal: 13/37/42/548 - Zagwozdka #4: może być aż taka dysproporcja białka do tłuszczy i węgli?

3. III śniadanie:
- 105 g chleb żytni razowy
- 100 g śledź w sosie pomidorowym - szynkę wywaliłem
- 20 g sałaty
- 20 g masła ekstra
- jabłko
B/T/W/kcal: 20/28/61/578

4. Obiad (przedtreningowy):
- 100 g ryż brązowy
- 100 g pierś z kurczaka - było 150 gram (cała pierś), ale znowu - efekt minimalizacji białka
B/T/W/kcal: 29/3/68/421

5. Obiad (potreningowy):
- 100 g ryż biały
- 130 g tuńczyk
- 120 g banan
B/T/W/kcal: 35/3/103/583 - Zagwozdka #5: nie powinienem się trzymać tutaj proporcji białko 1:2 węgle?

6. Kolacja:
- 50 g ser twarogowy półtłusty - było wcześniej 125 g...
- 20 g tran - Zagwozdka #6: często w dietach widziałem tutaj tran właśnie lub oliwę z oliwek. Może być olej lniany?

Całkowity bilans diety:
Makroskładnik: łączna ilość / zapotrzebowanie wyliczone przez DP / ilość na kg masy ciała

B: 147 g / 128 / 2
T: 133 g / 150 / 1,8
W: 365 g / 346 / 4,9

kcal: 3254 / 3245 / 43,4

Aktualnie nie biorę pod uwagę robienia masy, na lato nie chcę zalać się tłuszczem i niszczyć mojej smukłej sylwetki Masę dopiero po sezonie zacznę budować.

Aha. Jest to mój pierwszy post na forum, dziękuję za poświęcenie choć chwili na przeczytanie go

moze powoli to zrobimy, pierw mozesz smialo podbic bialko do 2,2-2,5g i popraw diete, jesli chodzi o olej lniany moze byc jak najbardziej



Zmieniony przez - Rabb w dniu 2012-05-25 14:01:38

nie patrz na jakies tam programy jesli chodzi o rozklad BTW, kcal to sam wyczujesz czy za duzo czy mało.

białko podbij do 180gram pełnowartościowego.

nie musisz rozdrabniać się na 6 posiłków, nie potrzebne to i marnujesz sobie cenny czas a idą wakacje ;)

Okej, wywaliłem ten dodatkowy posiłek

Dieta v1.02
1. Śniadanie:
- 250 ml mleka 2%
- 100 g płatków owsianych
- 40 g rodzynek
- 30 g migdałów
- 180 g jajka
- 130 g pomidor
- 20 g masło ekstra
B/T/W/kcal: 48/60/106/1156

2. II śniadanie:
- 75 g makaron - pieczywo wywaliłem
- 100 g śledź w sosie pomidorowym - szynkę wywaliłem
- 20 g sałaty
- 20 g olej lniany
- jabłko
B/T/W/kcal: 22/41/69/734 - 734 kcal, nie za dużo jak na drugie śniadanie?

3. Obiad (przedtreningowy):
- 100 g ryż brązowy
- 150 g pierś z kurczaka
B/T/W/kcal: 39/4/68/471

4. Obiad (potreningowy):
- 100 g ryż biały
- 130 g tuńczyk
- 120 g banan
B/T/W/kcal: 35/3/103/583 - Zagwozdka: nie powinienem się trzymać tutaj proporcji białko 1:2 węgle?

5. Kolacja:
- 125 g ser twarogowy półtłusty
- 20 g tran

Całkowity bilans diety:
Makroskładnik: łączna ilość / zapotrzebowanie wyliczone przez DP / ilość na kg masy ciała

B: 168 g / 128 / 2,2
T: 133 g / 150 / 1,8
W: 351 g / 346 / 5,1

kcal: 3290 / 3245 / 43,9

Tłuszcze:
zwierzęce 74%, roślinne 26%
nasycone 29%, jednonienasycone 41%, wielonienasycone 30%

Macie pomysł na podbicie tłuszczu do tego poziomu 2 g na kg masy?

Zmieniony przez - natra w dniu 2012-05-25 15:45:03

Zmieniony przez - natra w dniu 2012-05-25 15:46:03

co byś powiedział na takie coś

Dieta v1.02
1. Śniadanie:
jajecznica/gotowane 5-6 całych jaj
100owsu + 40gr rodzynek + 200ml mleka

2. II śniadanie:
makaron 75gram + kura 150gram
makaron gotujesz kure kroisz na kawalki dodajesz przypraw na koneic przecier i szama jak talala
+ 10ml oleju lnianego/olivy

3. Obiad (przedtreningowy):
- 100 g ryż brązowy
- 150 g pierś z kurczaka

4. Obiad (potreningowy):
- 100 g ryż biały
- 130 g tuńczyk - tak w miare, raz na jakis czas ok, lepiej dac inne rybki lub mieso jakies kura/indyk/wołowina
- 120 g banan
- 10ml olivy/lniany

5. Kolacja:
- 125 g ser twarogowy półtłusty
- 20 g tran

nie wiem jaki bilans bo nie chce mi sie liczyc.

ja sam to jeszcze 2 sniadanie bym wywalił ;] ale to tak z twoimi zalozeniami, sam bym to uproscil dla siebie ; D

Dieta v1.02
1. Śniadanie:
- 250 ml mleka 2%
- 100 g płatków owsianych
- 40 g rodzynek
- 30 g migdałów
- 180 g jajka
- 130 g pomidor
- 20 g masło ekstra
B/T/W/kcal: 48/60/106/1156 ok

2. II śniadanie:
- 75 g makaron - pieczywo wywaliłem
- 100 g śledź w sosie pomidorowym - szynkę wywaliłem
- 20 g sałaty
- 20 g olej lniany
- jabłko
B/T/W/kcal: 22/41/69/734 - 734 kcal, nie za dużo jak na drugie śniadanie? makaron razowy/durum/pelnoziarnisty, ryby w puszkach 2-3 razy w tyg

3. Obiad (przedtreningowy):
- 100 g ryż brązowy
- 150 g pierś z kurczaka
B/T/W/kcal: 39/4/68/471 ok

4. Obiad (potreningowy):
- 100 g ryż biały
- 130 g tuńczyk
- 120 g banan
B/T/W/kcal: 35/3/103/583 - Zagwozdka: nie powinienem się trzymać tutaj proporcji białko 1:2 węgle? jest dobrze, tunczyk 2-3 razy w tyg

5. Kolacja:
- 125 g ser twarogowy półtłusty
- 20 g tran ok

czemu chcesz 2g tluszczow? spelniles swoje zapotrzebowanie