ELO POMOCY :D

A podasz jakiś gotowy plan na masę pod ten sprzęt co mam

Plan traktora

1. przysiad 
2. rdl (rumunski martwy ciag) 
3. wyciskanie na lawce 
4. wioslowanie 
5. wyciskanie w staniu 
6. podciaganie na drazku (nachwyt) 

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. 

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: 

rozgrzewka: 
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 
1 seria na 75% CD x 15p 

serie docelowe(zasadnicze;robocze); 
1 seria na 100% CD x 12-15p 
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. 
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar. 
o ile? 
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci. 
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(

I co te 6 ćwiczeń tylko na poniedziałek a na środę i piątek ? czy też to ? i do tego dieta ?

pon środ piątek cały plan

3 serie rozgrzewkowe 1 seria docelowa tam ci wszystko pisze

dieta zdrowo , dużo białka , dużo kalorii ponad 3 tysiące . Przed treningiem dużo węglowodanów i po też i białka przyswajalne <- to tak w skrucie

To czekaj bo wiesz ja dopiero zaczyna i muszę powoli to ogarnąć wiedz tak to ja robię 3 serie na rozgrzewkę tak i te 6 ćwiczeni tak a na koniec 4 seria na 100 % ?

Źle w rozgrzewce wykonujesz wszystkie serie z samum gryfem potem 50% tego co normalnie bierzesz 12-15 razy potem 75% i na koncu 100% to już jest seria docelowa

To teraz ja powiem tak pierwsza seria to rozgrzewka gryfem potem zwiększam i zwiekszam i zwiększam tak i te 6 ćw też w środę i piatek ?

Tak. Wykonujesz ten zestaw ćwiczeń 3 razy w tygodniu