MULTIMAN/DT-P90X

Witam wszystkich bardzo serdecznie.Mam na imię Bartek i mam 16 lat, w Sierpniu będę miał 17.Trenuję sztuki walki a dokładniej MMA, jednak miałem spoorą przerwę, a mianowicie coś około 3 miesięcy, ale staram się już wrócić na właściwy tor!Dobra, to tyle o sobie, a teraz coś więcej o tym TRENINGU.
P90X jest to dość intensywny trening, który nie jest czystym treningiem siłowym.Zawiera on w sobie również trening cardio, interwały, plyometryczne ćwiczenia oraz yoge.

Wymiarów to nie znam, ale w najbliższym czasie zmierzę:
-Wzrost:175-177cm
-Waga:62-64kg
Zdjęć w tej chwili nie daję, ale za niedługo dam(kilka dni), ale i tak nie ma co pokazywać :D

Jeszcze ogólny plan jakim będę ćwiczył:
Daję rozpiskę na pierwsze 3 tygodnie, w 4 tygodniu jest recovery week czyli regeneracja, oczywiście będę to wszystko tłumaczył w czasie ćwiczeń, ale teraz pierwsze 3 tygodnie
1.Chest & Back, Ab Ripper X
2.Plyometrics
3.Shoulder & Arms, Ab Ripper X
4.Yoga X
5.Legs & Back, Ab Ripper X
6.Kenpo X
7.Rest or X Stretch
To jest 1 tydzień, będę to robił 3 razy i potem 4 tydzień recovery week, a po tym dam rozpiskę na następne 3 tygodnie.

Dodaję jeszcze obiecane zdjęcia, jednak trochę spóźnione, no ale są.Tylko nie śmiejcie się i powiedźcie co jest najsłabsze-według mnie klatka.

1.


2.


3.


4.


5.


6.

Jutro, tzn.22.05.2012 zaczynam ten program, a więc jutro robię Chest & Back i zaraz po tym Ab Ripper X.
Ćwiczenia w Chest & Back wykonujemy maksymalnie powtórzeń ile chcemy, gdyż są to ćwiczenia bodyweight, występują też ćwiczenia gdzie używamy ciężaru*
*W ćwiczeniach gdzie używamy ciężaru możemy tak dopełnić aby robić na Hypertrophie(10-12 powtórzeń) lub po prostu na wytrzymałość czyli 12 i więcej.
Wiem, że jeszcze wszystko nie jest jasne, ale dam ćwiczenia które występują i powinno być lepiej, ale to mój pierwszy dziennik, więc wybaczcie ;).

Chest & Back
01 Standard Push-Ups
02 Wide Front Push-Ups
03 Military Push-Ups
04 Reverse Grin Chin Ups
05 Wide Fly Push Ups
06 Closed Grip Overhand Pull Ups
07 Decline Push Ups
08 Heavy Pants, tu już jest możliwość dobrania ciężaru, gdyż jest to ćwiczenie z hantlami
09 Diamond Push-Ups
10 Lawnmowers
11 Dive Bomber Push Ups
12 Back Flys
Te ćwiczenia wykonujemy w określonym czasie, z jak największą liczbą powtórzeń.
Tzn.:Mamy 1 ćwiczenia i mamy na nie 48 sekund, więc wykonujemy, zapisujemy ile zrobiliśmy-przerwa okolo 15 sekund i następne tak samo, czyli coś między 40 a 1 minutą(nie pamiętam dokładnie, ale wszystko opiszę w dniu treningowym).

Ab Ripper X-typowe ćwiczenia na brzuch, praktycznie wszystkie około 20 powtórzeń jeśli się da radę.

Zmieniony przez - multiman w dniu 2012-05-21 23:47:58

Siema, ciekawa ta metoda będę zaglądał pozdr !

Powodzenia!

TRENING 1. 22.05.2012
Na początek wypiszę powtórzenia i opiszę ćwiczenia jak tylko będę mógł.
1.Standard Push-Ups 20/14
Zwykłe pompki, z trochę szerszym rozstawem niż barki, pierwsza seria łatwa, druga już cięższa z racji tego, że zrobiłem 12 ćwiczeń.Ogólnie w pierwszej serii za bardzo wymaxowałem.
2.Wide Front Pull-Ups 5/3
Podciąganie na drążku z szerokim rozstawem rąk, podciąganie oczywiście nachwytem czyli działamy bardziej na plecy, a nie na biceps.
3.Military Push-Ups 9/5
Dość ciekawe i ciężkie ćwiczenie, wąski rozstaw rąk i gdy robimy pompkę łokcie nie na boki tylko bardziej przy ciele, to ćwiczenie trochę bardziej działa na tricepsa, jednak ciężko je wytłumaczyć więc odsyłam do filmiku.

class="link" target="_blank">Military Push Ups
4.Reverse Grip Chin-Ups 4/3
Podciąganie podchwytem na szerokość barków lub nieznacznie szerzej.Tu wymiękłem z racji wcześniejszych ćwiczeń ;)
5.Wide Fly Push-Ups 10/6
Pompki z szerokim rozstawem rąk.
6.Closed Grip Overhand Pull-Ups 4/3
Podciąganie nachwytem z tzw. zamkniętym chwytem(nie wiem jak to nazwać) w bardzo wąskim rozstawie, przerwa między rękami to gdzies 1,5 ręki czyli bardzo niewiele :D
7.Decline Push-Ups 8/5
Ułożenie rąk tak jak w zwykłych, tylko że robimy je podwyższenia
8.Heavy Pants 15/9, obciążenie 10kg
Odsyłam do filmiku, koleś robi to z bandsami, ale to nie znaczenia z czym to się robi, równie dobrze można hantlami, a nawet lepiej.
Ogólnie fajne ćwiczenie tylko dobrałem o WIEEELE ZA MAŁY CIĘŻAR i gdyby było więcej czasu zrobiłbym więcej powtórzeń także w następnym treningu większe obciążenie i postaram się ogarnąć techinkę jeszcze lepiej bo trochę kuleje tutaj ;)

class="link" target="_blank">HEAVY PANTS!
9.Diamond Push-Ups 5/3
Ręce w kształt diamentu, nogi dość szeroko i robimy pompki, dość ciężkie ćwiczenie.
10.Lawnmowers 12/11, obciążenie 5kg
Kolejne ćwiczenie na plecy i oczywiście za mały ciężar, wykonywane na lewą i prawą ręke, czyli jak na lewej zrobiłem 12 powtórzeń w 25 sekund to staram się wykonać tyle samo na prawej i oczywiście druga seria.ZNÓW ZA MAAAAAAŁY CIĘŻAR i muszę popracować nad lepszą techniką, bo słabo czuję.I znów filmik ;)

class="link" target="_blank">LAWNMOWERS!
11.Dive-Bomber Push-Ups 4/3
Ciężkie ćwiczenie bodyweight, odsyłam znów do filmiku z ładną panią na zachęte :D


href="http://Dive-Bomber Push-Ups" class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...
12.Back Flys 13/12, obciążenie 10kg
Podobne do HeavyPants, tylko ze siedzimy na krzesle i klata do kolan, plecy proste, rownolegle do ziemie lub pod lekkim katem.OCZYWSICE ZNOW ZA MALY CIEZAR, ZWIEKSZAM NA NASTEPNYM TRENING I PRACA NAD TECHNIKA.

Na początek napiszę jak to wykonywałem.
1 Seria robimy po kolei ćwiczenia, między nimi około 15-20 sekund przerwy, gdy zrobimy 4 to jest większa przerwa.Oczywiście ja robię to z filmem, także nie wiem dokładnie ile wynoszą te przerwy.Na każde ćwiczenia w pierwszej serii mamy około od 30 do 60 sekund czasu.
2 Seria jest trochę inna, zaczynamy od drugiego i po drugim ćwiczeniu wykonujemy pierwsze, potem czwarte i trzecie, itd.
Tu czas jest już mniejszy, chociaż w pierwszych czterech podobny jak w pierwszej serii, natomiast później się już zmniejsza czyli jest trochę łatwiej.

Od razu po tym zrobilem 12 minut cwiczen na brzuch, cwiczen jest 13-14, bardzo dobre jednak nie wykonywalem ich od razu, gdyz musialem podpatrzyc jak wygladaja, ale w nastepnym treningu powinenem juz znac technike i od razu wykonywac, w tym samym momencie co w filmie ;)

Zmieniony przez - multiman w dniu 2012-05-22 23:38:36

TRENING 2. 23.05.2012
Dziś były Plyometrics czyli ćwiczenia na skoczność, zwinność i było też w tym spore cardio.
Nie zrobiłem całego, tylko gdzieś do połowy, ze względu na 3 godziny napierzania w nogę na słońcu, ale na jutrzejszy trening powinienem się zregenerować.
Jutro trening siłowy o nazwie Shoulder & Arms i zaraz po tym Ab Ripper X.

P.S.
Co polecacie zjeść przed treningiem, aby było coś mocy, a co po treningu?

Zmieniony przez - multiman w dniu 2012-05-23 22:19:46

przed i po makaron/ ryz/ kasza; na mnie najlepiej dziala makaron

Trening 3. 24.05.2012

Był to trening barków i ramion(bicepsa i tricepsa)
01 Alternating Shoulder Press 8/10, obciążenie 5kg na rękę
Trochę słabo z techniką, więc dlatego w 2 serii było więcej powtórzeń, bo w 1 kaleczyłem.
02 In&Out Bicep Curls 15/14, obciążenie 5kg na rękę
Podnoszenie dwóch hantli na raz, raz przy ciele, raz bardzo na zewnątrz, gdzieś tak pod kątem 45 stopni, dało popalić ;)
03 Two-Arm Tricep Kickbakcs 8/8, obciążenie 5kg na rękę
Ćwiczenie dość mocno izolowane na tricepsy, czuć było palenie ;)
04 Deep Swimmer's Presses 9/10, obciążenie 5kg na rękę
Podobne do ćwiczenia pierwszego, jednak jest wykonywane z większym i trudniejszym zakresem ruchu.
Filmik :

class="link" target="_blank">Deep Swimmer's Presses
05 Full Supination Concetraion Curls 10/12, obciążenie 5kg
W pierwszej serii zabrakło czasu, a w drugiej już dobiłem 12, jednak bardzo ciężko :D, ale słabizna HAHA
Jest to klasyczne, naprzeminne uginanie bicepsa z tym skrętem jakby.
06 Chair Dips 12/9
Druga seria bardzo ciężka, triceps już cierpiał
Nie są to pompki między dwoma krzesłami, tylko nogi na podparciu albo na Ziemi i ręcę uginamy, typowe ćwiczenie na triceps, tylko nie wiem czemu tak się nazywa, ale nie mylić z pompkami na krzesłach!
07 Upright Rows 12/12, obciążenie 10kg
Trochę za małe obciążenie, coś tam czuję barki, ale myślę, że and technika trzeba popracować.
Filmik:

class="link" target="_blank">Upright Rows
08 Static Arm Curls 10/8, obciążenie 5kg na rękę
Bardzo ciekawe ćwiczenia na biceps, jedną rękę mamy ugiętą 90 stopni, czyli kąt miedzy przedramieniem i bicepsem to 90 stopni, a drugą reką robimy 4 powtórzenia i zmiana, jeśli widzimy ze nei damy zrobic 4 powtórzen to zmniejszamy na np. 1.
09 Flip-Grip Twist Tricep Kickbacks 9/5, obciążenie 5kg na rękę
Podobne do ćwiczenia 3, jednak tu jeszcze obracamy ręką o 180 stopni po każdym powtórzeniu.
10 Two-Angle Shoulder Flys 6/7, obciążenie 10kg
Bardzo dobre ćwiczenie, trochę krucho z techniką, ale mam zamiar poprawić, a wręcz muszę to zrobić.
Przesyłam filmik, gdyż nie łatwo wytłumaczyć

class="link" target="_blank">Two-Angle Shoulder Flys
Coś jak w tym filmiku, ale trochę źle gosciu ręcę układa, ale to jest to.
11 Crouching Cohen Curls 11/10, obciążenie 5kg na rękę
Lekko kucamy i łokcie dajemy trochę niżej niż kolana, po wewnętrznej stronie.Dosyć ciężkie ćwiczenie.
12 Lying-Down Tricep Extensions 11/10, obciążenie 5kg na rękę
Ćwiczenie tricepsa leżąc, dosyć cięzkie ćwiczenie

Po tym zaraz Ab Ripper X i na końcu rozciąganie.


Zmieniony przez - multiman w dniu 2012-05-26 01:35:37

Trening 4. 25.05.2012

Na tym treningu była to tzw.Yoga X, nie zrobiłem całej gdyż znowu cały wyrąbany byłem, dnia 26 trening siłowy także nie chciałem się przeciążać, chociaż pewnie nie było i czym bo to Yoga

Zmieniony przez - multiman w dniu 2012-05-26 01:38:23

Trening 5. 26.05.2012

Trening Legs & Back oraz Ab Ripper X

01 Balance Lunges 15 obc.10kg
Dość ciężkie ćwiczenie, choć nie było najgorzej.
02 Calf Raise Squats 19, obc.10kg
Zdecydowanie za mały ciężar, jednak muszę popracować nad techniką.
03 Reverse Grip Chin-Ups 9/8
Nawet nie wiedziałem, że zrobię tyle w drugiej serii, dość dobrze poszło mi to ćwiczenie.
04 Super Skater 15
05 Wall Squat 25sekund tym razem!
Ciężkie ćwiczenie, coś typu izometrycznego, czyli wytrzymanie jak najdłużej w formie przysiadu przy ścianie-uda równoległe do ziemi.
06 Wide Front Pull-Ups 4/3
Bardzo ciężko, tu myślałem, że zrobię chociaż 5-6, ale jakiś spadek mocy chyba :D
07 Step Back Lunge 12, obc.10kg
Dość ciężko, ale muszę jeszcze nad odpowiednią techniką popracować.
08 Alternating Side Lunge 17, obc.10kg
Nie tak ciężko jak w poprzednim, ale technika oczywiście do szlifu.
09 Closed Grip Overhead Pull-Ups 6/5
10 Single Leg Wall Squat 2
Haha, coś niesamowitego, jedno powtórzenie to trzymanie przez 10 sekund jednej nogi i zmiana i utrzymywanie drugiej i tak cały czas, dałem rady tylko lewa i prawa, a później ani sekundy dłużej ;)
11 Dead Lift Squat 12
Martwy ciąg na jednej nodze
12 Switch Grip Pull-Ups 4/4
Pierwsze dwa powtórzenia nachwytem na szerokości barków, zmiana na podchwyt i znowu dwa i tak ile damy radę ;)
13 Three-Way Lunges 5
"Lunges w trzy strony"
W prawo, 45stopni i do przodu i to jest jedna powtórzenie, w tym ćwiczeniu powtórzenia nie odwzorowują trudności ;)
14 Sneaky Lunges 20
Bardzo łatwe, jednak trochę technika utykała, jak zawsze w nowych ćwiczeniach.
15 Chair Salutations 60 sekund
Bardzo łatwe ćwiczenie, zrobione tyle ile się dało, ale muszę dopracować technikę to będzie jak zawsze trudniej ;)
16 Toe-Roll Iso Lunge 12, obc-brak
Ciężkie ćwiczenie, nawet nie zastosowałem ciężaru :D
17 Groucho Walk 18
18 Calf Raises 30, obc.10kg
Łydki piekły chyba z pare minut :D, ale bardzo dobre ćwiczenie.
19 80-20 Siebers Speed Squats
Na jednej nodze 80% ciężaru, na drugiej 20% i robimy przysiad.Nie takie ciężkie, ale pewnie zła technika jeszcze.

Przepraszam, że robię tak zaległe rozpiski, ale po prostu brak czasu, jeszcze trzeba się trochę pouczyć.W następnym tygodniu powinno być lepiej z systematycznością.

Trening 6. 27.05.2012

Zrobiłem, ale nie cały, strasznie słaby po Shoulder & Arms byłem, jest to trening na motoryczność i ogólnie na taką ruchliwość.Wszelkie wykopy, trochę walki z cieniem, itp.

Trening 7 będzie odpoczynkiem lub rozciąganiem czyli X-Stretch, ale zamiast X-Stretch'a zrobię stare, dobre rozciąganie z książki Lafaya czyli 33 ćwiczenia rozciągające, które robię 3-4 razy w tygodniu i postaram się coś dołożyć z X-Stretcha ;)

Pozdrawiam i jakoś się trzymam, mam nadzieję, że dotrwam do 90 dnia :D
Za jakiś czas wstawię foty, albo w Poniedziałek albo już we Wtorek, zobaczy się.

Zmieniony przez - multiman w dniu 2012-05-28 00:46:55

Zmieniony przez - multiman w dniu 2012-05-28 00:47:34