FBW traktora, co dalej?

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 76
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa/siła
Staż treningowy na siłowni: 6 miesiąc
Uprawiane inne sporty: Pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprócz maszyn
Dieta: dużo i wmiare zdrowo
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg]
Przysiad:1x100kg, seria 12x80
Martwy ciąg:10x100kg, 1x110-120
Wyciskanie leżąc:12x60, 1x75


Witam.
Po kilku latach treningów kick-boxingu wziołem się za siłkę, raczej amatorsko. Co do diety to nie licze specialnie kalori/białek itd. poprostu jem dużo staram się zdrowo, niestety alkohol i inne imprezy też sie zdarzają. No cóż nie będe rezygnował z życia dla amatorskiej kulturystyki.
Dotychacz, ok 4 miesiące trenowałem FBW traktora po lekkich przemianach (nie wiem czy dobrych?). A więc
a) przysiad 2-3 serie x12-15
b) martwy klasyczny 1 seria x7-10
c) wiosło nachwytem 2 serie x12, czasami + hantla 1 ręka x12
d) wyciskanie płaskie 2-3 serie x12
e) wyciskanie stojąc 2 serie x12
f) drązek nachwytem 3serie max
* na zmiane A/B | A-coś na biceps, B- łydki,brzuch

Efekty to ok 5kg do przodu, wymiarów zbytnio nie mierzyłem
Martwy +30kg, Płaska +20kg, Przysiad +30kg

Teraz zgłaszam się z pytaniem co dalej, pozostać dalej przy tym ? O ile ma to ręce o nogi, ewentualnie przechodzić na jakiś skrócony program 5x5 czy coś ? Dodam że mam mały "manewr" cięzarowy bo brak mi małych cięzarków, dlatego nie bardzo skłaniam się do piramidek.

Pozdrawiam i prosze o sensowne odpowiediz.

'porownaj sobie parametry(serie;powt.) w planie oryginalnym,a w tym Twoim.
jakim cudem w przysiadzie masz 4 serie-skoro powinno byc ich 5? '

nie dałem rady zrobić 5 serii,

jakim cudem zwiekszyles ciezar w przysiadzie az o 10kg(miedzy jedna,a druga sesja)....i dodatkowo byles zdziwiony,ze ledwo poszlo!?

problemem tutaj jest że obecnie trenuje na domowej siłowni, nie mam drobnych ciężarków, na prawdziwą siłke wracam dopiero od października a głupio było by przestać cwiczyć


jakim cudem stosujesz udziwniona technike siadu(z podwojnym dnem)-zamiast cwiczyc podstawowa wersje cwiczenia!?
zastosowałem ją tylko przy zmniejszonym ciężarze 80kg, aby troszkę utrudnić ćwiczenie.. zawsze robię jednak normalne przysiady.

parametry dla poreczy,to: 3s x max ilosc powt. - dlaczego u Ciebie jest inaczej?!
12 to dla mnie max z obciązeniem, choć własciwie nie wiedziałem że do max'ów. Dziekuje

Co do ćwiczeń izolowanych nie stosuje ich to był jakiś jednorazowy wybryk.


OBNIZ OBCIAZENIA W KAZDYM CWICZENIU I WYKONUJ DOKLADNIE WG PLANU!!!!!!!!!
jesli taka prosta czynnosc przerasta Twoje moce przerobowe,to daj se spokoj,bo nic z tego nie bedzie.
jestem zlosliwy?
no jasne!
...bo potraficie spi.er.do.lic najprostszy program!
czasami nie jest to jednak zależne od intelektu danego osobnika, tylko od możliwości sprzętowo/finansowych. Wybacz studentowi

nie wiem,co w tym planie robi MC,bo nigdy nie polecam takiego rozwiazania....no ale to juz tradycja,ze musicie cos spie.r.d.olic .

tak.smialo mozesz atakowac ze skroconymi.

ktorys do wyboru:
plany skrocone:(5x5)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

Co do MC do polecałeś Rumunski martwy ciąg, nie przypasował mi on jednak chyba nie dokońca ogarniałem technike. Jako iż miałem dosyć duży staż treningowy (poza siłownia) zdecydowałem się na zwykły MC, pomimo iż był on po przysiadzie tylko jedna seria. Więc chyba tragedii nie ma ?


nie wiem dlaczego jeden z programów zawiera 4 cwiczenia 5x5, drugi natomiast zaledwi 3 cwiczenia 3x5.

W takim razie zabieram się za

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Choć mam wrażanie że nie będe zbytnio spełniony po treningu, wydaję mi się mało angażujacy ? - zobaczymy
Ps. Czy mogę trenować w pn, śr, (2 dni przerwy) ,sobote ?

Zmieniony przez - Blancikk w dniu 2012-04-07 20:36:36

Witam.
Trenuje dalej planem
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max


Wszystko fajnie jednak po poniedziałkowym treningu nóg (A) w środę w treningu (B) mam znowu cięzki przysiad + MC. (ok 100kg)
Nogi nie dają rady się zregenerować czy mam w takim razie po cięzkim treningu nóg, w następnym obniżyć trochę cięzar (powiedzmy o 10kg?) czy odłożyć trening na kolejny dzień. Proszę o odp

Nogi nie dają rady się zregenerować czy mam w takim razie po cięzkim treningu nóg

?

na jakiej podstawie taki wniosek?
jakies szczegoly,bo jeszcze nic nie napisales-ot Twoje domysly,gdybanie,teorie....


przypominam,ze 5x5(a wlasciwie 1x5) dla MC wyglada zupelnie inaczej,niz dla reszty cwiczen bazowych-wiesz o tym,prawda?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-17 23:07:04

no poprostu czuję jeszcze ból w nogach, tzw. zakwasy jak to się potocznie mówi (taaa wiem że to nie zakwasy bo kwas mlekowy....)
W poniedziałek jestem w stanie zrobic 100kgx5-8, w środę 100 zarywa mnie. Jeśli nawet dam rade to prostowniki są wykończone i przy MC nie daje już rady.

(tak wiem o zasadzie płaskiej rampy MC)

Zmieniony przez - Blancikk w dniu 2012-05-17 23:10:54

Zmieniony przez - Blancikk w dniu 2012-05-17 23:13:06

pokaz dokladny wypis z ostatnich kilku sesji.

dzien tygodnia-cwiczenie-serie-ilosc ruchow-kg

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-17 23:18:51

7.05.2012
Przysiad 4(5x100)- ledwo wstane
Wyciskanie w staniu 5(7x40)
MC 3(80x5) 1(2x100)- ciezko w ch**
Francuskie 1 seria, poręcze 3x12
Łydki 3x(20x100)
Francuskie 1 seria, poręcze 3x12

Piątek
.. odpuszczony

15.05
Przysiad 4(5x100)/ 3x100
Wyciskanie (6x60)/(6x60)/(6x60)/(7x60)/(7x60)
wiosło 5(6x70)- łatwo
poręcze (12x0), (12x10), (12x10)
+łydki 3(20x100)
poręcze (12x0), (12x10), (12x10)


17.05.2012
Przysiad 5(5x80)
Wyciskanie w staniu 5(5x50)
MC (5x50), (5x60), (5x80), (5x90), (5x100)
Podciąganie 10powt(+10kg)

Tak więc dzisiaj musiałem zmniejszy do 80 w przysiadzie

dlaczego nie stosujesz normalnej rozpiski tylko jakies swoje wynalazki!?

co robia cwiczenia izolowane(francuz) w planie?

Przysiad 4(5x100)- ledwo wstane
?
ciezar jest zbyt duzy.(jak bylo na sesji poprzedzajacej?-pokaz)
ta czworka po przysiadzie co oznacza?
to samo trojka po MC ?

Wyciskanie w staniu 5(7x40) ?
MC 3(80x5) 1(2x100)- ciezko w ch** ?

napisz NORMALNIE,bo to jest nieczytelne i nie wiem,co masz na mysli.

Tak więc dzisiaj musiałem zmniejszy do 80 w przysiadzie

taa,jasne! ja bym wrocil od razu do samego gryfu!!!!!!!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-17 23:33:55

nie wiedziałem że obowiązuje specjalny tryb rozpiski.. liczba przed nawiasem oznacza ilość serii (tak jak w matematyce)
tzn.
MC (5x60) (5x70) (5x80) (5x90) (2x100)

Co do przysiadu na sesji poprzedzającej było bodajże 5 seri- 5x90 (straciłem dane przez format)

Co do ćwiczeń izolowanych nie stosuje ich to był jakiś jednorazowy wybryk.

[quote= taa,jasne! ja bym wrocil od razu do samego gryfu!!!!!!! ]