japko7146 - Bodybuilding Life Style

mostek podczas wyciskania, żeby poprawiać wyniki siłowe, a w Twoim wypadku to sztanga szuka cały czas odpowiedniej trajektorii ruchu, by móc te wyniki windować - zresztą wyciskacze oprócz WL też robią inne ćwiczenia z dobrą techniką by budować masę mięśniową piersiowych, a Ty nawaliłeś tych ćwiczeń bez chwili zastanowienia i łudzisz się, że dzięki temu będziesz miał na maxa wygórowany wynik - opuszczanie, aktywne trzymanie ? to Ci tak potrzebne teraz jak łysemu grzebień, ale przekonasz się sam.

jest to plan dla sredniakow TS na WL(10tygodniowy). jesli on w sobie nie ma metodyki to zostane Papierzem ^^

nie chce teraz budowac masy miesniowej ! powtarzam po raz kolejny.




PS fajnie ze w koncu ktos napisal wiecej niz jednego posta ;]

Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2012-05-05 16:02:11

1.WL: rozgrzewka i 47kg/8 57kg/6 71kg/6 77kg/5 77kg/5 81kg/10
2.wyciskanie sztangi na skosie(75stopni) 47kg/8 52kg/6 57kg/6 62kg/6
3.unoszenie ramion z hantlami na boki stojac 4x10kg/8
4.unoszenie ramion z hantlami na boki w pochyle tulowia 4x8kg

1-w ostatniej serii mialem zrobic max, obiecalem sobie ze te 85% to min 6powt musi byc. zrobilem 10 pelnych powtorzen i mi malo ;|
2-ciezko jak cholera te 2ostatnie serie. za tydzien bez zmian. wymyslilem sobie progres co2tyg o 2kg. niby nie wiele, ale pozniej ladnie to wyjdzie, chyba
3-jak ostatnio, skupiony. i lzej szlo^^
4-tym razem bol pojawil sie od poczatku tego cwiczenia...cholera. tak to nic a nic, rozgrzany jestem porzadnie i przy tym cw tak mnie boli z tylu obrecz barkowa..przeciez ja dopiero zaczynam przygode z silownia...


niedlugo bede w stanie powiedziec, czy bedzie ten progres czy nie. mysle o treningu praktycznie 24h...nastawienie/skupienie jest w pelni. z jedzeniem troche gorzej(ww), chociaz kcal nabijam az tylko. az sie jutro postawie na wadze, bo nie mam pojecia co pokaze.

dawno nie wrzucałem fot. te są z początku kwietnia









teraz zmiany sa raczej mniejsze, chociaz widoczne. waga na czczo 83,8kg

Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2012-05-08 17:26:49

1.SFD Leucine Carboplus 1kg ORANGE
2.SFD PURE BCAA ORANGE 250g
3.Olimp Creatine Xplode PINEAPPLE 500 g
4.Olimp Massacra episode 2 LEMON 1sasz. 65g
5.Dorian Yates Ultimate NOX PUMP FRUIT PUNCH 1 sasz. 15g
6.DOMINATOR STRONG ENERGY DRINK 250 ml za 1gr ^^
7.Gazeta MD za 1gr^^


postanowilem jednak odpuscic bcaa uns'a(nie pasowala mi przesylka i allegro.pl). cena i tak ok.

1. carbo(55% maltodekstryny, 35% glukoza) z leucyna 10g/100g. wiec bede bral wraz z bcaa przed treningiem jakies 50g
2.bcaa mala pucha bo i tak starczy na 25porcji, a wiecej nie potrzebuje. sklad ma po prostu dobry(przypominam porownanie). dodajac carboSFD ulozylem wlasne proporcje bcaa(L-Leucyna 8,5g L-walina i L-Izoleucyna 1,75g, wiec prawie 5:1:1^^)
3.punkt glowny, zbiera dobre noty jak na te kategorie. cena za ilosc porcji wrecz powala. oby nie bylo wtopy
4.chce zobaczyc czy ta massacra to faktycznie sciema, czy moze bede mial inne zdanie(po jednej probce jestem w stanie ocenic to jako przedtreningowke, zobaczymy)
5.j/w z ta roznica ze Dorian zbiera dobre noty na jakies 2-3tyg stosowania, pozniej niestety jakby organizm sie latwo przyzwyczaja
6. i 7. czemu nie ? z MD moze znow cos fajnego przeczytam(maja na prawde niezle artykuly, wiecej czytania i tekstu niz obrazkow i reklam) a dominator to juz tak dla fan'u..za grosz 250ml to taniej niz woda z biedronki(sprawdze date waznosci!!) xD


PS. dzis jeszcze trening przede mna. zrobie na pewno co zalozylem, ale szalu nie bedzie. jestem zmeczony, dzien po dniu kolokwia i zaliczenia. talia(w sumie to i pas) 80cm ;]

na podstawach zywnosci mielismy ciekawsze zajecia niz zwykle:pp liczylismy rozne p******y(co prawda wiekszosc znalem, ale jeden byl zaskoczeniem)
>BMI: 23,77 (w normie)
>WHR: 0,89 (w normie, ew przyszla otylosc typu "gruszka")
>mogram w/g Garrow'a: prawidlowy
>masa ciala w/g Brocka Brugska: 74kg (chyba zartuje)
>pomiar faldy skorno-tluszczowej: 1,1
>pomiar faldy skorno-tluszczowej miesnia ramienia trojglowego w celu oceny stanu odzywienia bialkowego: 31,5 (przekroczylem normy, ktore sa do 25,3 xD pozniej sam sie doliczylem, ze kazdy kto cw i trzyma niski bf ponizej bedzie mial to samo. Niestety dla mnie, nikt inny nie zblizyl sie do mojego wyniku. duma rozpierala ^^)

1.WL rozgrzewka i 47kg/6 57kg/3 67kg/3 81kg/3 81kg/3 87kg/2 87kg/2 87kg/2
2.Aktywne opuszczanie 100kg/1 111kg/1
3.Trzymanie sztangi 2x111kg/20s
4.Wyciskanie wąsko 55kg/8 65kg/6 75kg/4
5.Pompki na poręczach 3xcw*+10kg/6
6. sciaganie uchwytu trojkatnego z wyciagu gornego(cw na tric) 15/12/10powt

*cw-ciezar wlasny

1-bez szalu. mogloby byc lzej
2-czas opuszczania powyzej 6s// pomylilem sie i za wczesnie naladowalem na sztange wiecej kg,ale postanowilem zrobic to cw juz z tym ciezarem i wyszlo ok. ipuszczam na prawde wolno
3-tym razem rece rozjechaly sie az do samych talezy, przez co strasznie uwieral ciezar w nadgarstkach, chyba zacdzne lapac nieco weziej.
4-nie wiem o co chodzi, znow nie bylo ciezko
5-jak mowilem tak zrobilem. ale to na razie wystarczy. czuje dokladnie prace. barki lekko pobolewaja po skonczeniu serii. cos slabe sa. musze je porzadnie wymasowac przez te dwa dni wolnego



czas treningu +/- 70min ze wszystkim

Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2012-05-11 22:11:04

1.WL: rozgrzewka i 47kg/6 61kg/5 67kg/5 67kg/5 71kg/3 71kg/3 87kg/6 i do tego dropsety(przerwy 5-10s) 77kg/4 67kg/6
2.wyciskanie sztangi na skosie(75stopni) 47kg/8 52kg/6 57kg/6 62kg/6
3.unoszenie ramion z hantlami na boki stojac 4x10kg/8
4.unoszenie ramion z hantlami na boki w pochyle tulowia 1x6kg/8 3x6kg/12

1-87kg mialo byc na max powt, slabo. te pogrubione to moj blad. powinno byc +10kg shit ;/ stad ten dropset bo sie wkurzylem
2-kurde dalej oporowo, ale cala zlosc z pomylki wywalilem tutaj. a po drop'ach taka pompa i palenie na klatce ze glowa mala, ciezko az szlo robic cokolwiek
3-o dziwo dzisiaj troche ciezej. duzo mysli apropo pomylki...ciezko szlo sie skupic
4-zmniejszylem ciezar i zwiekszylem zakres. dodatkowo lekko zgialem lokcie i bardziej ciagne lopatkami(czworobocznym) co dalo mi mozliwosc zrobic bez bolu te 4s.


po treningu to byla jakas masakra....mialem ochote odlozyc barki na bok, tak palilo ze mialem dosc...jak pilem skahe to musialem sie polozyc zeby uzywac ich jak najmniej.dawno tak nie bylo. trening trwal w sumie ponizej 50min. w ostatnim cw przerwy max30s. mam nadzieje ze to byla ostatnia porazka

moja rodzinka sfd;]

jest mozliwosc. widze ja..skoro jest cien szansy, to czego chciec wiecej ?? dzis byl ostatni dzien smieciowania(byl fastfood ponad to co w rozpisce, wiec +1500kcal). nie pije alko od 6mies^^. a teraz juz przyszedl czas na smieci-definitywnie.


znalazlem przypadkowo resztki uns'a i omege(nie wiem ile)...bialka mniej niz 1/4opakowania. Econo mniej niz 1/2opakowania, protein+ mniej niz 1/3opakowania.




suplementacja:
bialko: rano po sniadaniu/po treningu/ na noc
omega: rano 2kapsy
kreatyna: 5g rano/7g po treningu lub przed IVposilkiem
bcaa: 10g 30min przed trenigniem
carbo+: 50g 30min przed treningiem


no i podstawa, dieta:
sniadanie: mleko 2% 500ml, kakao 10g, 100g platek kukurydzianych
I i II posilek: 150-200g ryzu, 150g kurczaka(ew inne mieso, ale z ta sama laczna zawartoscia bialka), 100g warzyw i tu ew tez oliwa do smazenia.
kolacja: 3jajka+10ml oliwy
troche pod kreska, ale o to chodzi, juz lato.


sen: min 7h dziennie + 1h drzemek (2x30min)

trening:
PON trening na WL+barki
WT wolne
SR plecy+biceps
CZW basen
PT trening na WL+triceps
SOB nogi
ND wolne

SR mniej wiecej 6-9s wioslowan, 3s sciagan drazka dolnego bo czuje ze tego mi brakuje. a dodatkowo 4s martwego, na razie lekko, pozniej mam nadzieje konczyc conajmniej 2s z 4s 125kg(niski zakres powt)-oby sztanga wytrzymala.Na biceps 3x'21' bo faktycznie jakby mnie rusza i dodatkowo modlitewnik w 4s zeby wyizolowac porzadnie, ale jednak laczyc prace obu rak.

SOB nie pamietam(mam rozpisane na kartce), pozniej to uzupelnie. Siadow mam kolo 5serii z 50%CM i jakies 4s wczesniejsze, prostowan ze 3-4s po 18powt i uginanie na prasie w 4s po 10lub12powt. dodatkowo lydki w 4-5s mam nadzieje ze ciezkich.


This is not true that diet is 70%, training 25% and 5% recovery ... diet is 100%, and training is another 100% and 100% recovery again. If you have this approach, U can reach the top !!

jak na razie rano Xplode 5g. smak ananas przypomina ananasa, mysle ze schlodzony byl by zaj**isty xDD teraz na 30min przed treningiem weszlo 55g Carbo+ i 10g BCAA. Reszte uzupelnie po treningu ;] zalozenie jest takie zeby w ostatniej serii martwego ciagu weszlo 4x100kg. reszta raczej luzno



EDIT:
wioslowanie podchwytem do brzucha(chwyt na szer barkow) 3x47kg/10
wioslowanie podchwytem do brzucha(chwyt mlotkowy, waski) 3x47kg/8
sciaganie drazka wyciagu dolnego (typu kierownica) do brzucha 3x40kg/10
martwy ciag 8/47kg 6/67kg 6/87kg 4/107kg
'21' 3x15kg
uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 25kg/8 20kg/10 2x19kg/12

i tyle. modlitewnik mi nie pasuje jako cwiczenie - musze zmienic. Co do ciezarow uzytych we wioslowaniach-sprawdzalem TUT i wyszla makabra(staralem sie wydluzac powt). Wiec stanowczo albo zwiekszam liczbe powt albo robie jeszcze wolniej(to chyba jest dla mnie nie realne)

po treningu 8g Xplode, 35g WPC. 30min pozniej ponad 200g kury i mniej niz 100g makaronu z ryzem. Do smaku sos pieczarkowy.